Den ultimative guide: Kostråd og fødevarer, der naturligt forbedrer din hjernesundhed
Dette indlæg indeholder links til produkter, som jeg selv bruger eller kan anbefale. Hvis du køber produkter gennem disse links, vil prisen være den samme for dig, og jeg vil modtage en lille provision, som hjælper med til at støtte denne blog. Du kan læse om min affiliatepolitik her.
Hvad nu hvis forskellen mellem hjernetåge og knivskarpt fokus ikke handler om viljestyrke – men mere om det, du har på tallerkenen? Hjernen er et af kroppens mest energikrævende organer, og den er fuldstændig afhængig af de næringsstoffer, man giver den. De rigtige fødevarer kan hjælpe med at tænke hurtigere, huske mere og få det bedre, mens de forkerte stille og roligt kan dræne klarhed og humør.
Denne guide viser dig 9 kraftfulde fødevarer, der støtter hukommelse, fokus og langsigtet hjernesundhed.
Indhold:
Hvordan mennesket udviklede en stor og energikrævende hjerne
Brain food: Sådan spiser du dig klog og glad - 9 kostråd og fødevarer, der styrker hjernen
2. Sundt fedt til hjernen: Omega-3, myelin og mental skarphed
3. Proteiner og aminosyrer: Byggestenene bag hjernens signalstoffer
4. Glukose til hjernen: De bedste kulhydrater for hukommelse og energi
6. Probiotika og tarmflora: Derfor hænger tarm og hjerne sammen
9. Fødevarer og stoffer du bør undgå for at beskytte hjernen
Hvorfor kost er afgørende for hjernesundhed
Som alderen skrider frem, bliver jeg også proportionalt mere bevidst om, at man kun har og får én hjerne, så der skal passes godt på den. Det tænker jeg især her efter overgangsalderen.
Det har jeg på en måde altid gjort, hvis man måske lige ser bort fra ungdommens Bacardi-rom- og Jägermeister-branderter eller voksenlivets stress med 100 km i timen.
Jeg har dog også altid brugt det gamle hoved godt. Jeg elsker at være kreativ, analytisk og lære nye færdigheder, både fysisk og mentalt, og sådan vil jeg gerne have, at det bliver ved med at være – hele livet.
Jeg har længe gået og luret lidt på ældre mennesker, der er kloge, skarpe og taler med unge, stærke stemmer langt ind i 80’erne og 90’erne. Og jeg har bemærket nogle fællestræk. De arbejder med noget mentalt udfordrende næsten dagligt – kreativt, undersøgende eller analyserende. De kan lide at lære nyt, de er for det meste ret aktive fysisk, og de spiser sundt.
Jeg har også studeret en masse litteratur og artikler om hjernens anatomi, neurotransmittere, hukommelsestræning, meditation og diæter. I et godt stykke tid har jeg fulgt mange af retningslinjerne i Dr. Lisa Mosconis bog Brain Food og har opdaget på min egen krop, hvor meget kost påvirker humør, hukommelse og kognitiv skarphed. Det er sjovt nok særligt negativt mærkbart, når jeg efter i lang tid at have været topsund falder i slikskålen. Den slår hårdt ned på min energi og mit humør dagen derpå.
"Brain Food" er min primære kilde til dette indlæg. Forfatteren til Brain Food hedder Lisa Mosconi, og er ekspert inden for neurovidenskab og ernæring.
Brain Food er dog langt fra min eneste kilde her, for hjernesundhed er et stofområde, der har interesseret mig i flere år, og viden og kilder har stødt og roligt akkumuleret sig. Så denne blog er suppeterningen på al denne viden sammen med de sunde overlap, som jeg har erfaret gennem mit arbejde med overgangsalderen, sunde hormoner, smuk hud og alle de andre emner, der optager mig.
Kan man holde hovedet skarpt og kløgtigt hele livet?
Du er, hvad du spiser.
Den vigtigste ting, som du helt selv har kontrol over med hensyn til at holde hjernen sund og skarp, finder du for enden af din gaffel. Mad er medicin og i særdeleshed brændstof til din hjerne.
Der er tiltagende beviser for, at hjernesund kost og livsstil kan bygge nye hjerneceller og styrke forbindelserne imellem dem, hvilket er et godt middel til at forebygge kognitiv tilbagegang og hukommelsestab senere i livet.
Om du er 20 eller 90, er det aldrig hverken for tidligt eller for sent at begynde at dyrke dit neurale skovområde og tage simple skridt til at forbedre hjernefunktioner.
Dette indlæg er en guide til den bedste diæt for hjernen, der kan genoplade og opgradere din hjerne, dit sind og dit humør og hjælpe dig med at blive kløgtigere, skarpere og den bedste udgave af dig selv hele livet.
Du skal dog stadig sørge for også at træne hjerne og krop, have et tilfredsstillende socialt liv og holde stressniveauet i skak – men topføde til hjernen er et meget vigtigt skridt mod et langt liv med en hurtig hjerne, der giver lyst til alle disse ting.
For at gøre det lidt nemmere at inkorporere en god hjernediæt i din dagligdag har jeg nede i bunden af denne udredning lavet en liste med alle de fødevarer og tips, jeg disker op med undervejs.
Hvordan mennesket udviklede en stor og energikrævende hjerne
Grunden til, at kost spiller så stor en rolle for vores mentale velvære, kan man finde i den måde, menneskehjernen udviklede sig så forskelligt fra andre pattedyr på.
Mennesket har en enorm hjerne for et dyr af vores størrelse.
Den største forskel ligger i de dele af hjernen, der er specialiseret i sofistikerede kognitive funktioner, såsom sprog, selvbevidsthed og problemløsning. Færdigheder, der også gav os evnen til at udvikle værktøjer, symbolsk tænkning og socialisering – alle talenter, der adskiller os fra andre pattedyr, og som samtidig giver os mulighed for at tage os bedre af os selv.
Fra abehjerne til menneskehjerne
Størrelsen på vores forfædres hjerner i de første to tredjedele af menneskets historie var på niveau med nogle af de aber, der lever i dag – ca. 400-500 cm3. På dette tidspunkt levede mennesket af en kost, der svarer til, hvad nutidens aber spiser.
Græs, frø, frugt, rødder, knolde og sågar træbark var de mest sandsynlige ernæringskilder for vores forfædre. Deres massive kæber, robuste ansigter og store kindtænder var velegnede til den langsomme, grundige tygning, der var nødvendig for at kunne sluge og optage den slags kost.
Homo erectus og kosten, der gav brændstof til hjernen
Homo erectus med sin bemærkelsesværdigt store hjerne på 1.000 cm3 ville aldrig kunne have gjort sin entré for 1,8 millioner år siden, hvis vores forfædre havde stillet sig tilfredse med ovennævnte lavkalorie-diæt.
Hjernen er et af de mest energikrævende organer og lægger beslag på ikke mindre end 20-25 % af den totale energiproduktion, så Homo erectus har indtaget fødevarer som fx kødprotein for at kunne dække det store brændstofbehov.
Palæontologer har været i stand til at rekonstruere vores forfædres diæt med bemærkelsesværdig nøjagtighed og detaljer.
Kød var godt nok en meget eftertragtet fødevare, men den var også svær og farlig at få fat på.
Hr. og fru Erectus fik højst sandsynligt kød ved at lade andre dyr foretage drabene for derefter at jage disse rovdyr væk og selv tage byttet.
Men disse tidlige mennesker boede også i nærheden af vand, da frisk drikkevand er noget af det allervigtigste for menneskekroppen. Derfor har man op gennem historien gjort meget for at etablere sig, så der er vand inden for rækkevidde – og ekstrabonussen ved at bo tæt på floder og søer er, at andre dyr også lever i nærheden af dem – og i dem.
Med sine enorme flodsystemer og frodige vegetation har Den Østafrikanske Rift højst sandsynligt været dét exceptionelle miljø, der spillede en vigtig rolle i forbindelse med hjernens ekspansion. Dette område var fyldt med lavvandsfødevarer og gav adgang til snegle, muslinger, krabber, bløddyr, søpindsvin, småfisk, fiskerogn og krybdyr. Skulle dagens fangst slå fejl, kunne man i stedet kaste sig over insekter, orme eller sæsonbestemte fugleæg. Desuden havde disse områder en næsten ubegrænset overflod af spiselige planter, frugter, grøntsager, ukrudt, og de tidlige mennesker nød endda kulhydrater som havre og vild hvede.
Hvad der gør sådan et miljø særligt velegnet til udviklingen af menneskehjernen, er, at det kræver meget lidt snilde og få koordinationsfærdigheder at fange, samle og fortære disse fødevarer. Derudover har den slags føde den perfekte ernæringssammensætning til fremme af hjernevækst: omega-3, proteiner, vitaminer, mineraler, hjernevenlige sukkerarter og sidst, men ikke mindst, cholin. Cholin er et vitaminlignende næringsstof, som hjernen bl.a. bruger til at huske informationer og lære af erfaringer (mere om dette senere).
Cirka 65 % af føden stammede fra plantebaseret indsamling og 35 % fra jagt.
Lidt efter lidt, efterhånden som hjernen blev større, blev mennesket højere. Samtidig blev vi bedre til at koordinere mellem øjne og hænder, og vores planlægningsevner blev mere sofistikerede.
Madlavningens betydning for hjernens udvikling
Det næste store markante hjerneudviklingshop accelererede de sidste 500.000 år med Homo sapiens’ og neandertalernes hjerner på omtrent samme størrelse som dem, vi har i dag – ca. 1.300-1.500 cm3.
Den udvikling kan meget vel hænge sammen med, at vi udviklede gode madtilberedningsevner.
Stød, hakning og opvarmning af fødevarer gør næringsstofferne lettere at fordøje og optage. Tilberedt mad er også blødere og mere energirig, hvilket betyder, at man skal tygge mindre og bruge mindre tid og energi på fordøjelse, samtidig med at kalorieniveauet bevares. På den måde har man mere overskud til andre aktiviteter – såsom at udvikle større hjerner.
Det øgede indtag af animalsk føde og de kulinariske færdigheder førte til, at Homo sapiens’ tænder, kæber og tarme gradvist blev mindre, mens kranierne blev større. Som et resultat heraf har vores mave-tarm-kanal en større mavesæk og kortere tyktarm end hos planteædende dyr – og en lidt længere tarm end rovdyrs, hvilket gør menneskekroppen velegnet til at udnytte masser af næringsstoffer fra både animalsk føde og planteføde.
Moderne kostvaner og hvordan det påvirker hjernen
Man kan nu dagligt læse om verdensomspændende stigning i tilfælde af Alzheimers, demens, Parkinsons, multipel sklerose, depression, autisme, ADHD og andre neurologiske og mentale lidelser.
Antallet af mennesker, der lever med Alzheimers i USA (2019), anslås til 5,8 millioner, og der er forskere, der mener, at det tal vil komme op på 15 millioner inden 2050. I Danmark lever 85.000-90.000 mennesker med en demenssygdom. Heraf har ca. 50.000 Alzheimers sygdom.
Alzheimers er en af de få neurologiske sygdomme, hvor forskere er enige om, at kosten påvirker udviklingen af sygdommen, og at sygdommens progression sker gradvist i hjernen 20 til 40 år, før de kliniske symptomer viser sig. Med andre ord er den kognitive svækkelse ikke bare en konsekvens af alderdom, men snarere udtryk for årevis af akkumuleret misrøgt af hjernen.
Industrialiseringen af fødevarer og dens betydning for hjernesundhed
Vores forfædres kost bestod mestendels af grøntsager, frugter, nødder og frø, hvor mange mennesker i den industrialiserede verden i dag næsten ikke rører ved disse fødevarer. Og når de gør det, er det sjældent i deres naturlige form, men hellere fra dåse, karton, frost, saltede eller på anden måde kemisk forarbejdet tilstand, og man spiser dem ofte bare som appetizer eller snack snarere end som hovedret.
Kulhydrater, der tidligere kom fra friske, sæsonbestemte bær, frugter og grøntsager (og til tider honning), har vi nu adgang til gennem forarbejdede kornprodukter, morgenmadsprodukter og raffinerede sukkerprodukter.
I stedet for at få protein af høj kvalitet og hjernevenligt fedt fra friske, vilde fisk og dyr spiser vi kød fra opdrættede, hormon-, vand- og antibiotikapumpede kyllinger, køer og svin.
Endnu værre er det, at vi har degraderet vores fedtindtag til det, man finder i forarbejdet bagværk (margarine), mejeriprodukter, smørbart smør og vegetabilske fedtstoffer som minarine, vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie og rapsolie.
Brain food: Sådan spiser du dig klog og glad
- 9 kostråd og fødevarer, der styrker hjernen
Forskning viser, at visse fødevarer kan forbedre både den generelle hjernesundhed samt visse typer af følelsesmæssige lidelser.
For at kunne yde sit bedste har menneskehjernen brug for mere end 45 næringsstoffer, som man kan opdele inden for seks hovedgrupper: proteiner, kulhydrater, fedt, vitaminer, mineraler og vand.
Og hvis du er kvinde, så sørg for at indtage masser af planteøstrogener, for det viser sig nemlig ved fintælling, at ca. 65 % af dem, der bliver ramt af Alzheimers, er kvinder. Se tip 7 for mere om dette fænomen.
1. Drik vand og tænk hurtigere
De bedste væsker til hjernen
Hjernen består af mere end 80 % vand, hvilket er meget for så aktivt et organ, så den er selvfølgelig meget tørstig. Til sammenligning er vores kroppe ca. 60 % vand.
Vand er så vigtigt, fordi det er involveret i alle de kemiske reaktioner, der opstår i hjernen. Det er vigtigt for vores intelligens, det udfylder mellemrummet mellem hjerneceller, hjælper med at danne proteiner, optager næringsstoffer, fjerner affaldsstoffer, og det er uundværligt for energiproduktion, fordi det bærer ilt.
Derudover øger vand vores reaktionstid og får os til at tænke hurtigere. Men vores tørst- og drikkerespons bliver mindre med alderen, hvilket gør ældre mennesker mere sårbare over for væskeubalancer i deres hjerner. Dehydrering kan fremskynde det hjernesvind, der opstår ved aldring og demens. Men man kan vende denne bivirkning af dehydrering fuldstændigt i løbet af et par dage ved bare at drikke mere vand.
Hvordan du kan superlade din hjerne med væske
Gør det til en vane at drikke knap 2 liter vand dagligt. Hvis du bor i et varmt klima eller er en atletisk type, har du brug for mere. For at holde hovedet skarpt og fokuseret skal du starte dagen med at drikke et glas vand om morgenen og slutte den med en kop urtete.
Top 7 væsker til hjernen:
H2O - helt almineligt rent postevand. Brug evt. en filterkandetil at rense dit kommunevand med.
Usødet kokosvand er naturens egen tørstslukker. Den har et lavt sukkerindhold, og genopfylder dig med godt kalium.
Frugt-infuseret vand = vand + næringsstoffer. Se grafik 👉🏻
Urtete = vand + næringsstoffer. Min favorit om aftenen i øjeblikket er brændenælde-te eller havrehalms-te.
Aloe Vera Juice har naturligt antibakterielle, anti-vira og anti-svamp egenskaber + indeholder over 200 aktive næringsstoffer fra vitaminer og mineraler til aminosyrer, enzymer og fedtsyrer.
Noni-juice er meget rig på antioxidanter som anthocyaniner, flavonoider, beta-caroten, lutein, lycopen og selen, som er meget nødvendige anti-aging næringsstoffer til at forebygge celleskader og mindske inflammationstilstande.
Granatæblejuice leverer en unik og kraftig kollektion af garvesyre (tannin), anthocyaniner (plantefarvestoffer) og umættede fedtsyrer.
En god måde man kan holde sig vel-hydreret på og samtidig få masser af næringsstoffer, er ved at erstatte op til 20% af sit daglige vandindtag med disse top vandholdige frugter og grøntsager: Vandmeloner, jordbær, grapefrugter, cantaloupe, ferskner, agurker, salater, courgetter, radiser, selleri.
2. Sundt fedt til hjernen: Omega-3, myelin og mental skarphed
Hvorfor hjernen har brug for fedt
Hjernen består af ca. 11 % fedt (og ikke 60 %, som de fleste Google-søgninger kommer op med).
Fedtet i hjernen er ikke det samme som kropsfedt.
Kroppen vil gerne lagre fedt, fordi fedt er den vigtigste energikilde, så det giver god mening for kroppen at have “en lille opsparing til dårlige tider”, skulle der pludselig komme en hungersnød i vejen. Hjernen derimod indeholder ikke lagerfedt. Hjernen bruger ikke fedt som energikilde, men som strukturværktøj til vores celler og som en slags polstring.
Hjerneceller er indpakket i en fedtskede, der hedder myelin. Myelin fungerer som isolering af de elektriske impulser, der sender signaler til og fra hjernen. Myelin beskytter nervetrådene og gør det nemmere og hurtigere for nerveimpulserne at nå frem. Disse delikate fedtmembraner tillader signaler og næringsstoffer at strømme ind og ud af cellen. Myelin består af omega-3 og fosfolipider.
De eneste slags fedtstoffer, hjernen har brug for, er de fedttyper, der understøtter hjernens strukturelle sundhed, og de fedtstoffer er de flerumættede fedtstoffer – PUFA’erne. Disse fedtstoffer er til gengæld fuldstændig afgørende for en sund hjerne og er i et så umiddelbart behov, at hjernen konsumerer dem, så snart de ankommer.
Omega-3 og omega-6: Sådan skaber du den rigtige balance
Omega-3 og omega-6 er essentielle fedtsyrer, hvilket vil sige, at kroppen ikke selv kan producere dem, men skal have dem tilført gennem kosten.
Omega-6 starter en inflammatorisk proces, når vi får et sår eller en infektion af en art. Omega-3 stopper denne proces, når faren er ovre. Dvs. at omega-3 er antiinflammatorisk. Balancen mellem disse to fedtsyrer er afgørende for korrekt kommunikation mellem neuronerne og er et middel til at bevare et sundt immunsystem. Ubalance kan føre til kronisk inflammation og på lang sigt forringet evne til at bekæmpe sygdomme.
Kroppens omega-6-/omega-3-balance afhænger direkte af dine madvaner.
Antropologisk forskning tyder på, at vores jæger-samler-forfædre spiste en kost, hvor forholdet mellem omega-6 og omega-3 var ca. 1:1.
Med den industrielle revolution steg vores indtag af omega-6 på bekostning af omega-3. Det skete, fordi man begyndte at industrifremstille vegetabilske olier og at fodre slagtedyr med korn, hvilket ændrede fedtsyreprofilen i det kød, som vi spiser.
Nogle beregninger viser, at fx amerikanere indtager 20 eller 30 gange mere omega-6 end omega-3. Man har kun brug for meget lidt omega-6; et par dråber vindruekerneolie eller en håndfuld jordnødder er alt, hvad hjernen har brug for på en dag. Danskernes indtag af omega-3 og omega-6 er, så vidt jeg har kunnet researche mig frem til, ikke undersøgt systematisk i den brede befolkning.
Omega-6-rige fødevarer, man bør spise mindre af (eller helt holde sig fra): vindruekerneolie, solsikkeolie, rapsolie, hvedekimsolie, majsolie, sojaolie, sesamolie, mayonnaise, jordnøddeolie, Kærgården og lignende smørbare smørprodukter.
Omega-6 får de fleste som nævnt mere end rigeligt af gennem en normal kost, mens det er omega-3, det kniber med for mange. Så ved at fokusere på at mindske indtaget af ovenstående omega-6-rige olier og indtage flere omega-3-rige fødevarer kan man mindske det skæve forhold.
Forskning har vist, at et forhold på 2:1 er den realistiske balance at sigte efter, hvilket er dobbelt så meget omega-6 som omega-3. Omega-3-fedtsyrer finder man i olier fra plante- og havmiljøet, især fra laks, alger, nogle nødder og frø.
Omega-3 rige fødevarer:
Der er tre hovedtyper af omega-3'er, som det er lidt vigtigt at vide noget om: ALA, EPA og DHA.
DHA:
DHA (Docosahexaensyre) er afgørende for god hjernefunktion og udviklingen af hjernen i barndommen, og tegner sig for 97% af de omega-3 fedtsyrer, der findes i hjernen og 25% af hjernens samlede fedtindhold. At have tilstrækkelige DHA-niveauer gør det lettere, og mere effektivt for nerveceller at kommunikere.
DHA-mangel tidligt i livet kan være årsagen til senere lidelser, såsom indlæringsvanskeligheder, ADHD og overaggressiv adfærd.
DHA er det vigtigste næringsstof til bekæmpelse af aldersrelaterede kognitive svækkelser, demens og Alzheimers.
DHA kan også hjælpe med at forebygge depression.
EPA:
EPA (Eicosapentaensyre) er den af omega-3-fedtsyrerne, der er vigtigst til at mindske cellulær inflammation.
EPA hjælper kroppen under hård træning.
EPA er vigtigt til at fremme positive følelser og godt humør.
ALA:
ALA (alfa-linolensyre) er den mest almindelige omega-3-fedtsyre i kosten. Men hagen ved denne fedtsyre er, at kroppen først skal omdanne den til DHA og EPA for at kunne udnytte den, og i den proces går 75% ALA tabt.
Kroppen hverken lagrer det omdannede ALA eller bruger det som energi, som den gør med andre fedtstoffer.
ALA får man mest gennem planter, hvor EPA og DHA primært kommer gennem animalske fødevarer - især fra fede fisk og kaviar.
Lidt om de mættede fedtstoffer
Mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur, og man finder dem i animalsk fedt, mælk, ost og smør samt i tropiske olier som kokosnød og palmeolie.
Hjernen har kun brug for det mættede fedt, mens den danner nye hjerneceller, som er i perioden fra spædbarn til ungdom. Herefter lukker hjernen sine "mættende fedtporte" ned. Kun med få undtagelser kan mættet fedt komme ind, og det er smørsyren, der findes i sødmælk og myristinsyre, der findes i kokosnøddeolie, der kan få lov at komme ind.
Hjernen fremstiller selv den mængde mættet fedt, som den har brug for lokalt, og behøver som sådan ikke levering udefra.
Du kan lære meget mere om de forskellige fedttyper i mit indlæg om Keto-diæten.
3. Proteiner og aminosyrer: Byggestenene bag hjernens signalstoffer
Vores signalstoffer (neurotransmittere) bliver dannet gennem én kilde: vores føde.
I hjernen er der 86.000.000.000 neuroner, og de kommunikerer alle overvejende gennem transmission af forskellige kemiske signalstoffer, der hedder neurotransmittere eller signalstoffer.
Neurotransmittere er ansvarlige for indlæring, behandling af oplysninger, hvordan du tænker, snakker, spiser, drømmer og husker. De ansporer impulser, der vækker dig efter søvn, gør dig søvnig, holder dig fokuseret og endda får dig til at skifte mening.
Neurotransmittere sidder ikke og venter på deres næste signal. Man fremstiller dem, når der er behov for at transportere en af hjernens forskellige meddelelser. De melder klar til tjeneste, når en meddelelse dukker op, og forsvinder igen, når deres mission er klaret.
Denne sofistikerede proces er afhængig af flere forskellige næringsstoffer, som bliver hentet fra de fødevarer, vi spiser til daglig.
Proteiner er komplekse molekyler, der udfører det meste af det arbejde, der foregår i vores celler, og vi har brug for dem til struktur, funktion og til at regulere hjernens mange netværk. Proteiner består af mindre enheder, der hedder aminosyrer.
Aminosyrer er vigtige for stort set alle de funktioner, der finder sted i kroppen og i hjernen. Og mange af disse næringsstoffer fungerer som neurotransmittere.
Serotonin - Jeg er betydningsfuld
Kost der støtter humør og følelsesmæssig balance
Neurotransmitteren serotonin skaber følelsen af mæthed, tilfredshed og optimisme. Når vi producerer nok serotonin, er vi kreative, fokuserede, opmærksomme, har en afbalanceret appetit og er i stand til at tage rationelle beslutninger. Derudover modulerer serotonin seksualdrift, selvtillid, kropstemperatur, søvn og vores følsomhed over for støj og lys.
Når vi producerer lave niveauer af serotonin, bliver vores lykkesignaler kortvarige og langt mindre hyppige, hvilket kan forårsage depression, angst plus søvn- og appetitforstyrrelser. Er man vokset op under alkoholiske, dysfunktionelle eller kaotiske familieforhold, kan dette være den bagvedliggende årsag til, at ens serotoninproduktion er lav.
Serotonin kan ikke passere blod-hjerne-barrieren, så fremstilling af serotonin i hjernen er afhængig af aminosyren L-tryptofan, som vi skal have gennem kosten. Ifølge nuværende kostanbefalinger har en gennemsnitlig voksen brug for 5 mg tryptofan pr. kg kropsvægt. Så hvis du vejer 79 kg, skal du indtage 395 mg tryptofan dagligt for at holde hjernen tilfreds. Plantebaserede kilder er ifølge Lisa Mosconi blandt de bedst optagelige naturlige kilder til tryptofan.
(Bemærk, at man også har brug for B6-vitamin for at omdanne tryptofan til serotonin, og at kronisk stress dræner kroppen for B6-vitamin, men mere om dette “hjernevitamin” under punkt 5 👇🏻)
Disse top 10 fødevarer er de bedste kilder til L-tryptofan, og som får adgang via blod-hjerne-barrieren:
1. Chiafrø
2. Sesamfrø
3. Yoghurt naturel øko
4. Græskarkerner
5. Svesker
6. Tang
7. Spirulina
8. Rå kakao
9. Hvedebrød (fuldkorns)
10. Edamame
Disse fødevarer er også fremragende kilder - især hvis du vælger de økologiske udgaver:
Æg (fra fritgående)
Vildtfangede fisk som torsk og laks
Fjerkræ (fritgående)
Hytteost og andre oste
Cashewnødder og valnødder
Oksekød og lammekød (fra dyr på græs)
Havre (grovvalsede)
Brune ris
Quinoa
Bønner / bælgfrugter, inklusive kikærter og grønne ærter
Kartofler
Bananer
Dopamin - Jeg kan godt!
Fødevarer der understøtter motivation og fokus
Dopamin er et stærkt forventnings- og motivationsbrændstof, som hjernen udløser. Dopamin er den gulerod, som hjernen sætter foran os, når vi gør noget, som vil fremme vores overlevelse. Det er med til at styre vores blodtryk, stofskifte og fordøjelse, det hjælper os til bedre indlæring og koncentration, og det er det stof, der gør, at vi føler det meningsfuldt, når vi udfører ting.
Dopamin får os til at ønske, begære, hige, opsøge og søge. Det øger vores generelle ophidselsesniveau, vores lyst til at spise, vores målrettethed og vores nysgerrighed på idéer og er den motor, der får os til at søge efter oplysninger og information.
Uden dopamin ville vi ingen motivation have – overhovedet. Det påvirker også bevægelse.
Dopaminubalancer er involveret i sygdomme som Parkinsons, ADHD, skizofreni og stofmisbrug.
Hjernen kan fremstille dopamin ved at nedbryde aminosyren tyrosin. Kroppen kan godt selv producere tyrosin, men for at kunne det skal den bruge aminosyren fenylalanin. Fenylalanin skal man have tilført gennem kosten.
Den anbefalede daglige dosis af fenylalanin og tyrosin er 33 mg pr. kg kropsvægt. Det er 2,6 gram om dagen for en voksen, der vejer 79 kg.
I øvrigt… gode mælkesyrebakterier i tarmene har også betydning for, hvordan vi fordøjer og optager forløberne for serotonin og dopamin. Se tip 6👇🏻
Glutamate - din kør eller stop knap
Hjernens speeder og bremse
Glutamat er en aminosyre, og glutamat er også den neurotransmitter i hjernen og i centralnervesystemet, som vi har allermest af. Glutamat er vores primære excitatoriske neurotransmitter (dvs. igangsættende – fra engelsk excited). Disse neurotransmittere øger sandsynligheden for, at man sætter en handling i gang.
Af alle vores neurotransmittere er glutamat nok den vigtigste for en sund hjernefunktion. Glutamat forbedrer vores neuroplasticitet – som er hjernens evne til at ændre sig og udvikle sig – og hjælper os med at lære, huske og udføre andre kognitive funktioner. Glutamat er livsvigtigt for hjernens tidlige udvikling, og derfor er der høje koncentrationer af det i modermælken.
Når man taler om glutamat, er man også nødt til at nævne GABA (gamma-aminosmørsyre), en anden neurotransmitter, vi også har i store mængder.
GABA er vores primære hæmmende neurotransmitter. Hæmmende neurotransmittere mindsker sandsynligheden for, at man sætter en handling i gang.
Glutamat og GABA er dybt integreret i hinanden både i form og funktion. De har et komplekst internt forhold, der sørger for, at der er balance i hjerneaktiviteten. GABA hæmmer typisk hjerneaktivitet, så du kan slappe af.
Den øger også de hjernebølger, vi forbinder med afslapning (alfabølger), og hæmmer dem, vi forbinder med stress og angst (betabølger).
Når man har et lavt niveau af GABA, sidder sindet fast i “kør”-positionen, og man vil føle sig ængstelig, overstimuleret og overvældet. Man kan tænke på glutamat og GABA som speederen og bremsen i en bil; de to funktioner arbejder sammen for at kontrollere hastigheden. GABA bremser hjerneaktivitet for at modvirke glutamats accelererende virkning. Din evne til at iværksætte en handling, afstå fra at gøre noget og danne langtidshukommelser afhænger af aminosyren glutamat.
Glutamat er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at hjernen fint er i stand til at fremstille den selv. Hjernen har dog brug for glukose for at være i stand til det.
MERE: Hvordan du nemt kan nå dine mål ved hjælp af sin svaghed
4. Glukose til hjernen: De bedste kulhydrater for hukommelse og energi
Glukose - sukker, men ikke sukker
Mens kroppen kan bruge både fedt og sukker til energi, er hjernen dybt afhængig af glukose.
Der er et konstant flow af glukose til hjernen. Hjernen tager aldrig rigtig en pause. Den er hele tiden aktiv og i gang med at bearbejde information, og fordi hjernens arbejde er så krævende, bruger den glukose i superhastighed og har ikke tid til at stoppe op for at lagre det i væv.
Den glukose, som hjernen dog ikke bruger lige med det samme, bliver omdannet til et stof, der hedder glykogen. Glykogen er en hjerneenergireserve, der holder dig kørende mellem måltiderne. Denne reserve holder cirka et døgn.
Hjernen kører bedst på ren glukose, men den kan sagtens omdanne andre sukkerarter såsom fruktose (fra frugt og honning) og laktose (fra mejeri) til glukose, når glukoseniveauet er lavt. Og når kulhydratforsyningen er på under 50 g pr. dag, vender hjernen sig mod leveren og begynder at brænde fedtvæv og producere ketonlegemer som backupenergi.
Hjernen har brug for omkring 62 gram ren glukose i løbet af 24 timer. Nogle har brug for lidt mere, andre mindre. Men det skal være ren glukose.
Glukose kommer fra kulhydrater. Men som vi er nogle, der er så smerteligt bekendt med, er der de gode og de dårlige kulhydrater. Selvom hjernen har en sød tand, vil den faktisk helst ikke have slik og kager.
3 spsk. rå honning giver din hjerne al den glukose, den har brug for om dagen. Til sammenligning skal du indtage 7 kg chokoladesmåkager for at komme op på det samme.
Når man har for vane at spise for meget raffineret, hvidt sukker, påvirker det hippocampus, som er et vigtigt hukommelsescenter i hjernen. Den store mængde sukker øger risikoen for inflammation og frie radikaler i dette område, hvilket gør det meget svært at huske.
Et kronisk højt blodsukkerniveau kan ud over inflammation føre til insulinresistens, stofskiftesygdomme og type 2-diabetes – hvilket igen øger ens risiko for demens.
Med hensyn til hjerneaktivitet er kulhydrater, der hurtigt omdannes til sukker og indeholder meget lidt fiber, faktisk noget af det værste, man kan spise.
Hvis du vil gøre din hjerne glad, så hold dig til mad med et lavt glykæmisk indeks (GI) og et højt indhold af fibre som de primære kulhydratkilder, og nøjes med at forkæle dig selv med de søde sager med højt glykæmisk indeks i små mængder og ved sjældne lejligheder.
Komplekse kulhydrater og stivelsesholdige fødevarer er mere fiberrige og sværere for din krop at nedbryde, og denne langsommere nedbrydning giver en meget lavere blodsukkerstigning efter et måltid.
Søde kartofler, fiberrige frugter som bær og grapefrugt, grøntsager som græskar, butternut squash og gulerødder er alle fremragende fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Bælgfrugter og fuldkornsprodukter holder også blodsukkeret stabilt, samtidig med at de leverer den topvigtige glukose til hjernen.
5. Vitaminer og mineraler, der er vigtige for hjernen
Vitaminer spiller en vigtig rolle for hjernens aktivitet, vækst og vitalitet.
Bemærk, at nogle hjerneessentielle vitaminer er vandopløselige. Dvs. at kroppen ikke lagrer dem; man er derfor nødt til at få dem tilført dagligt gennem kosten.
Vandopløselige vitaminer, der er essentielle for hjernen: B6-, B9- og B12-vitamin, C-vitamin og cholin.
B6-vitamin og hjernens signalstoffer
Hjernen ville ikke være i stand til at producere neurotransmittere som serotonin, dopamin eller GABA uden B6-vitamin, så hvis man gerne vil bevare det gode humør, så sørg for at få en dosis B6 hver dag. Heldigvis er B6-vitamin meget nemt at få gennem en almindelig dansk kost.
Hvis man er, eller over en længere periode har været, stresset eller gennemlever sorg eller en anden livskrise, skal man være opmærksom på, at kroppen også bruger B6-vitamin til at danne stresshormonerne adrenalin og noradrenalin. Så når du er kronisk presset, har du mindre B6 til rådighed til at udføre alle de andre funktioner også. I de tilfælde kan det være en god idé at supplere med et multivitamin-B-kosttilskud.
Fødevarer rige på B6: kalkunbryst, oksekød fra græsfodrede dyr, pistacienødder, tun, pintobønner, avocado, kyllingebryst, melasse, solsikkefrø, sesamfrø.
B9-vitamin og nervesystemets funktion
Folsyre eller B9-vitamin er nødvendig for produktion af DNA, neurotransmittere, cellernes afgiftningsprocesser og korrekt dannelse af nervesystemet.
Fødevarer rige på B9: grønne grøntsager (spinat, grønkål, asparges, rosenkål, broccoli), bønner og bælgfrugter, jordnødder, solsikkefrø, frisk frugt, fuldkorn, lever, skaldyr.
B12-vitamin for hukommelse og koncentration
B12-vitamin er et livsnødvendigt vitamin. Kroppen bruger det til at opretholde et sundt nervevæv, hjernefunktion og til at producere røde blodlegemer. Man har brug for B12 til at danne minder, fokusere og kunne koncentrere sig.
Et lavt B12-niveau kan være skyld i depression.
Fødevarer rige på B12: oksekødslever, oksekød, sardiner, makrel, lam, vildfanget laks, inaktivt gær (gærflager), fetaost, hytteost, æg.
Cholin - et vigtigt næringsstof for hukommelse og indlæring
Cholin er hverken et vitamin eller et mineral. Man finder det alligevel ofte grupperet sammen med B-vitaminerne i B-kompleks-kosttilskud, fordi det er nært beslægtet med disse.
Cholin er vigtigt for sund udvikling af hjernen, muskelbevægelse, nervesystemet, stofskifte og leverfunktion.
Cholin kan hjælpe med at forhindre demens, Alzheimers sygdom og aldersrelateret hukommelsestab.
Hjernen er afhængig af cholin for at kunne fremstille neurotransmitteren acetylcholin. Acetylcholin er en af hjernens primære neurotransmittere, da det er afgørende for hukommelse og indlæring samt ophidselse og belønning.
Man ved, at mennesker med et højt niveau af acetylcholin tænker klarere og hurtigere, mens lavere niveauer kan være forbundet med uopmærksomhed, hukommelsesvanskeligheder og problemer med indlæring.
Mennesker, der lider af Alzheimers, lavere niveauer af enzymet, der omdanner cholin til acetylcholin i hjernen.
Fostre danner ca. 50.000 neuroner per sekund. Et studie har vist, at gravide mødre, der fik større mængder cholin, fødte børn med højere IQ end kvinder med et lavere indtag. I et studie med 324 svenske unge scorede dem, der havde det højeste indhold af cholin i blodet, højere karakterer i skoletest end dem med lavere cholinindhold.
Hvor meget cholin skal man have
Man har derfor brug for tilstrækkelige mængder. Kroppen kan selv producere ca. 10 % af sit cholinbehov, resten (90 %) skal man have fra kosten.
Der er ikke lavet nok undersøgelser til, at man har kunnet levere en officiel daglig anbefalet cholindosis. I USA har Institute of Medicine sat en værdi for et passende/tilstrækkeligt indtag:
Hvis du er en voksen kvinde, har du brug for mindst 425 mg dagligt, mens mænd har brug for ca. 550 mg dagligt.
Antioxidanter, A-vitamin og E-vitamin til at beskytte hjernen
Begge disse vitaminer er antioxidanter, der beskytter hjerneceller og væv mod skadelige virkninger fra affaldsstoffer, toksiner og frie radikaler.
E-vitamin forbedrer transporten og optagelsen af ilt i hjernevævet, hvilket er vigtigt for optimal funktion.
A- og E-vitaminer er fedtopløselige, hvilket vil sige, at vi lagrer dem i depoter rundt i kroppen, blandt andet i leveren. Det er ikke nødvendigt med et dagligt tilskud af fedtopløselige vitaminer, da depoterne er så store, at du for det meste har nok vitaminer til et par måneder. Af samme grund er det bedst at få sine fedtopløselige vitaminer gennem kosten.
Fødevarer rige på A: butternut squash, søde kartofler, grønkål, gulerødder, spinat, tørrede abrikoser, broccoli, smør, æggeblommer, levertran, røde peberfrugter, mango, mangosten, tomater, cantaloupe, ærter, papaya, ferskner.
Fødevarer rige på E: olivenolie, solsikkefrø (øko), mandler, hasselnødder, røde peberfrugter, spinat, avocado, rødbeder, butternut squash, pinjekerner, mango, søde kartofler, tomater.
Antioxidanter
Oxidering er den fordærvelsesproces, der opstår, når celler omsætter ilt. Et brunt æble, rust, pigmentpletter og slap hud er alle tegn på oxidation.
Selvom oxidering er naturlig og vigtig for celleomsætningen, bliver 1 til 2 % af cellerne alligevel beskadiget under processen og omdannet til frie radikaler. Frie radikaler er ustabile molekylære partikler, som kan udløse en kaskade af molekylær ustabilitet.
Når frie radikaler bliver mange, kan de forårsage en tilstand kendt som oxidativ stress.
I hjernen sker oxidation, hver gang vores hjerneceller bruger glukose og ilt til energi – hvilket sker kontinuerligt. Generelt lykkes vores hjerner med at modvirke oxidation, men nogle gange skrider det alligevel, og mængden af oxidation overstiger vores hjernes evne til at holde den under kontrol. Af alle vores organer er hjernen det organ, der lider mest under oxidativ stress.
Frie radikaler udvikler sig uophørligt og bevæger sig gennem vores neuroner som små tornadoer. Jo flere frie radikaler, der er i din hjerne, desto mere skade gør de.
Heldigvis kan man gennem kosten mindske og forebygge skaderne og støtte kroppens oprydningssystem – start med at booste dine celler med masser af antioxidanter hver dag.
Gå efter de frugter og grøntsager, der har de dybeste farver: grøn, blå, rød og lilla. Især bær og mørkegrønne grøntsager er gode antioxidantkilder.
Magnesium mod mental træthed og hjernetåge
I alle kendte levende organismer er magnesium nødvendigt for, at cellerne kan ånde og trives. Magnesium er den “gnist”, der sætter gang i de funktioner, der skaber energi og energitransport og opbygger proteiner.
Vores bløde væv indeholder de højeste koncentrationer af magnesium, hvor hjernen og hjertet er de to organer, der producerer meget store mængder elektrisk aktivitet, og som derfor er særligt sårbare over for magnesiummangel.
Når kroppen har rigeligt af biotilgængeligt magnesium til rådighed, forløber livet meget lettere, og uden magnesium bliver livet hårdt.
Hvis du ofte er ramt af “mental tåge”, kan det være et tegn på magnesiummangel.
Magnesium understøtter vores kognitive sundhed ved at maksimere de forskellige komplicerede funktioner i hjernen.
Kronisk stress tømmer vores magnesiumlagre, så for at holde hjernen sund og kvik er det en kæmpe fordel at holde stressen under kontrol og sørge for at få nok magnesium.
Der er studier, der viser, at en dårlig hukommelsesfunktion kan hænge direkte sammen med lave niveauer af magnesium i hjernen.
6. Probiotika og tarmflora: Derfor hænger tarm og hjerne sammen
En sund tarm er afgørende for en sund hjerne.
Nylige studier har vist, at ændringer i tarmfloraen kan påvirke risikoen for mentale lidelser som skizofreni, autisme, angst, depression og demens.
Tarmbakterier har indflydelse på, hvordan vi fordøjer og optager forløberne for vigtige neurotransmittere som serotonin og dopamin. Vores tarmflora har en direkte kommunikationslinje til hjernen gennem vagusnerven, som har receptorer i nærheden af tarmforingen. Gennem vagusnerven kan hjernen påvirke tarmfunktionen, og tarmen kan påvirke hjernen.
Bakterierne i tarmene kan frigive kemiske budbringere, der ændrer vagusnervens signaler – og på den måde også hjernens aktivitet. I tarmen er der mange muligheder for, at bakterierne kan kommunikere med alle mulige systemer – inklusive nervesystemet. Tarmsystemet er et meget dynamisk og interaktivt område.
I en undersøgelse blev 36 raske kvinder inddelt i tre grupper. Gruppe 1 spiste en portion probiotisk yoghurt to gange dagligt i en måned. Gruppe 2 spiste yoghurt uden probiotika i, og en kontrolgruppe fik ikke noget yoghurt. For at måle kvindernes følelsesmæssige reaktioner viste man dem efterfølgende billeder af mennesker, der udtrykte voldsom vrede, stor tristhed eller angst. Kvinderne blev samtidig overvåget med funktionel MR (fMRI), som er en teknik, der tager billeder af de hjerneområder, der bliver aktiveret (eller ikke bliver det) som respons på forskellige påvirkninger.
Det viste sig, at der var markante forskelle i måden, hvorpå de probiotika-yoghurtspisende og de ikke-yoghurtspisende reagerede på denne test. Førstnævnte viste en mere behersket reaktion ved de negative følelsesmæssige stimuleringer end sidstnævnte.
Måske der er værd at indtage lidt yoghurt naturel næste gang man er lidt nede i kulkælderen. Fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir,kombucha og surkål er lækre, nemme og effektive måde at forbedre sin tarmflora, hjerne og sit humør på.
MERE: Hvorfor hemmeligheden til lykke og sundhed ligger i antallet af bakterier i vores kroppe
7. Planteøstrogener og kvinders (og mænds) hjernesundhed
De damer (og mænd) så er det nu, man skal spidse øre (eller sætte øjnene på stilke).
Hjernen indeholder en bred vifte af østrogenreceptorer og har brug for østrogenhormonet til at regulere forskellige processer såsom tanker, bevidsthed, ræsonnement, viden, hukommelse, angst, kropstemperatur, appetit, seksuel adfærd m.m.
I forbindelse med kvinders overgangsalder falder østrogenniveauet drastisk, og da østrogen også er et neurobeskyttende hormon, gør dette hjernen mere udsat. Ifølge Lisa Mosconi kan risikoen for Alzheimers på dette tidspunkt manifestere sig i hjernen hos kvinder, der i forvejen er disponerede, og måske være en af hovedårsagerne til, at langt flere kvinder end mænd får Alzheimers.
Men dette bør nu ikke afholde mænd fra også at sætte tænderne i lidt phytoguf. For studier af hukommelsesfunktioner hos begge køn og alle aldersgrupper viser, at alle typer kan drage fordel af at spise økologiske fytoøstrogener (planteøstrogener).
Planteøstrogener, også kaldet fytoøstrogener, er naturlige hormoner, som findes i mere end 300 forskellige planter, og som har evnen til at binde sig til østrogenreceptorerne.
De har kun ca. 1/1000-del af effekten i kroppen som ægte eller kemisk østrogen, men de hjælper med at forhindre, at andet østrogen – herunder fremmedøstrogener (de hormonforstyrrende stoffer) – udøver deres virkning.
Lignaner og isoflavoner er de primære fytoøstrogener. Ud over at de kan binde sig til østrogenreceptorer, kan de også øge kroppens niveauer af seksualhormonbindende globulin (SHBG). SHBG beskytter kroppen ved at binde til østrogen, sænke aromatase og dermed forhindre testosteron i at blive til østrogen, hvilket hjælper med at få transporteret for meget østrogen ud af kroppen.
De bedste planteøstrogener, man kan indarbejde i sin kost, er økologisk rødkløver og økologiske sojaprodukter som fx tofu, miso og edamamebønner. Desuden er økologisk lakridsrod, bælgfrugter, sesam, bladgrøntsager, lucerne samt ikke mindst shatavari glimrende.
Hvis du vil læse mere om kvinder og hjernen: XX-hjernen af Lisa Mosconi
8. Sollys og D-vitamin for humør, hjerne og hukommelse
Sol-vitaminer
Solskin er vigtigt og den mest naturlige måde for din krop at få det vigtige D-vitamin på.
Soleksponering forbedrer hjernens funktion. Undersøgelser viser, at sollys kan hjælpe med at stimulere nervecellevækst i hippocampus – området i hjernen, der er ansvarligt for dannelse, organisering og opbevaring af minder.
Soleksponering kan lette en mild depression. Moderat soleksponering øger hjernens naturlige mængder af antidepressiva, hvilket kan hjælpe med at lindre vinterdepression og andre former for mild depression. Det skyldes, at hjernen på solrige dage producerer mere af det humørløftende signalstof serotonin.
Men solens betydning stopper ikke ved D-vitamin og serotonin.
Melanin er ikke kun det stof, der giver os hudfarve – det findes også i hjernen. Blandt andet i substantia nigra, et område der spiller en central rolle i bevægelse og som er involveret i sygdomme som Parkinsons.
Melanin i hjernen menes at have en beskyttende funktion, blandt andet ved at binde skadelige stoffer og reducere oxidativ stress.
Solen stimulerer dannelsen af melanin i huden, og selvom forbindelsen mellem hudens melanin og hjernens melanin stadig forskes i, peger det på, at vores forhold til sollys kan have dybere biologiske effekter, end vi umiddelbart er klar over.
Med andre ord: Sollys er ikke kun “vitaminer til kroppen” – det er også en vigtig del af det miljø, din hjerne er udviklet til at fungere i.
D-vitaminmangel kan øge risikoen for depression, slagtilfælde, demens og multipel sklerose.
9. Fødevarer og stoffer du bør undgå for at beskytte hjernen
Lige så vigtigt det er at vælge hjernevenlige og nærende fødevarer for at holde hjernen velfungerende, lige så grundlæggende er det at vide, hvilke fødevarer man skal holde sig fra.
Jeg har allerede nævnt, hvordan alt for meget raffineret sukker (kager, kiks, slik, sodavand, færdigretter etc.) kan påvirke hukommelsen, men faktisk kan alt, hvad der forstyrrer tarmsundheden eller ødelægger tarmforingen, føre til kronisk inflammation og dermed øge risikoen for mentale lidelser. Her er en liste over det snavs, man bør holde sig fra:
Antibiotika og tarmflora
Antibiotika dræber ikke kun de dårlige bakterier, men også de gode bakterier i kroppen, så tag det kun, når du er syg, og genopfyld med probiotika efter kuren. Vær opmærksom på, at kommercielt opdrættede slagtedyr rutinemæssigt får antibiotika, så man meget let uden at vide det dagligt kan få tilført antibiotika gennem kosten.
Forarbejdede fødevarer og inflammation
Forarbejdede fødevarer og færdigretter indeholder ofte sukker og emulgatorer. Emulgatorer er tilsætningsstoffer, man tilsætter produkterne for at forbedre konsistensen. De er skadelige for tarmfloraen og kan mindske tætheden i tarmforingen, så bakterier begynder at strømme over i blodbanen og starte inflammation og autoimmune reaktioner.
Tjek varedeklarationen for disse ingredienser næste gang, du køber fabrikslavede fødevarer: lecithin, polysorbater, polyglyceroler, carboxymethylcellulose, carrageenaner, xanthangummi, guargummi, propylenglycol, natriumcitrat og mono- og diglycerider.
Jeg undgår selv også smagsforstærkere (E620-640) og især mononatriumglutamat, også kaldet “det tredje krydderi” eller E621, for det er under mistanke for at kunne skade nerveceller. Disse smagsforstærkere finder man i stort set alle Knorr-produkter og i konventionelle bouillonterninger – så køb de økologiske i stedet.
Gluten og utæt tarm
Gluten kan få kroppen til at overproducere proteinet zonulin.
Zonulins opgave er at moderere de tætte bindinger mellem cellerne i fordøjelseskanalen, der forhindrer, at ufordøjede madpartikler og patogener kan passere igennem. Selvom dette er en god ting, så nedbryder en overproduktion af zonulin i stedet disse stramme forbindelser, hvilket kan give utæt tarm.
Mad, der indeholder gluten: hvede, rug, byg og kamut. Gluten sniger sig også ind i mange fabrikslavede fødevarer, såsom saucer, krydderier og forarbejdet kød.
Mejeriprodukter og fordøjelse
Mejeriprodukter fra komælk indeholder et protein kaldet kasein. Kasein kan inddeles i yderligere fire kategorier, hvoraf særligt betakasein får megen opmærksomhed. Det findes i flere genetiske varianter, hvor A1 og A2 er de mest almindelige. Mælkeprodukter, der indeholder både A1 og A2, kan forårsage fordøjelsesbesvær og inflammation i tarmene.
Desuden kan de øge fordøjelsestiden og påvirke den kognitive funktion. Fun fact: Kasein er også det, man bruger til at lave god lim.
Hormonforstyrrende stoffer og fremmedøstrogener
Fremmedøstrogener – også kendt som hormonforstyrrende stoffer – er nogle ret stærke, allestedsnærværende kemikalier, der kan efterligne kroppens naturlige østrogeners aktivitet i begge køn og er især farlige for dyrs og menneskers sundhed.
De er ikke bionedbrydelige, så de bliver lagret i vores fedtceller.
Fremmedøstrogener hedder også xenoøstrogener, hvor xeno betyder “fremmed”.
Disse fremmedøstrogener hæfter sig på kroppens østrogenreceptorer og påvirker dem.
Fremmedøstrogener kommer ind i vores celler gennem plastikvandflasker, pesticider, herbicider, fungicider, plastik, brændstoffer, biludstødning, renserikemikalier, industriaffald, kød (fra dyr, som er blevet opfedet med østrogene stoffer) og gennem utallige husholdningsmidler og personlige plejeprodukter som hårprodukter, cremer, makeup, vaskepulver, rengøringsmidler etc.
De mest allestedsnærværende er BPA (bisphenol A), ftalater og parabener. Ftalater findes i kemiske dufte som parfume, rumdufte og duftlys, mens parabener findes i personlige plejeprodukter som cremer og hårprodukter.
MERE: Mænd, kvinder og for meget østrogen
Kort sagt: Sådan spiser du for en sund hjerne
Undgå ting og adfærd, der forstyrrer dine hormoner eller forårsager kronisk inflammation i din krop.
Indkøbsliste
Rent postevand. Ca. 2 liter vand dagligt. Hvis du bor i et varmt klima eller er en atletisk type, har du brug for mere. Andre gode væsker: kokosvand, frugtinfuseret vand, urtete, aloe vera-juice, nonijuice, granatæblejuice.
Neurotransmittermad: chiafrø, sesamfrø, yoghurt naturel (øko), græskarkerner, svesker, tang, spirulina, rå kakao, hvedebrød, edamame, æg (fra fritgående høns).
Antioxidanter: Gå efter frugter og grøntsager med de dybeste farver grøn, lilla, rød og blå, især bær og mørkegrønne grøntsager.
Antiinflammatoriske fødevarer: bok choy, mandler, valnødder, gurkemeje, æblecidereddike, ingefær, bladgrøntsager, selleri, chiafrø, citroner, omega-3.
Omega-3: kaviar, laks, lakserogn, sild, makrel, sardiner, ansjoser, torskelevertran, hørfrø, hampfrø, butternuts, chiafrø, sorte valnødder, havre, spirulina, tang, alger, sojabønner (kun fra økologisk dyrket soja).
Glukose: søde kartofler, fiberrige frugter som bær og grapefrugt, græskar, butternut squash, gulerødder, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, honning.
Cholin: æggeblommer, kaviar, gærflager, shiitakesvampe, oksekødslever, hvedekim, torsk, quinoa, kylling, broccoli.
A-vitamin: butternut squash, søde kartofler, grønkål, gulerødder, spinat, tørrede abrikoser, broccoli, smør, æggeblommer, levertran, rød peber, græskar, mango, mangosten, tomater, cantaloupe, ærter, papaya, fersken.
B6-vitamin: kalkunbryst, oksekød (fra græsfodrede kvæg), pistacienødder, tun, pintobønner, avocado, kyllingebryst, blackstrap-melasse, solsikkefrø, sesamfrø.
B9-vitamin: mørkegrønne bladgrøntsager (spinat, romainesalat, asparges, rosenkål, broccoli), bønner, jordnødder, solsikkefrø, frisk frugt, frisk frugtsaft, fuldkornsprodukter, lever, skaldyr.
B12-vitamin: kød og lever (fra græsfodrede dyr), sardiner, makrel, lam, vildfanget laks, gærflager, fetaost, oksekød, hytteost, æg.
C-vitamin: solbær, rød peber, kiwi, jordbær, broccoli, grønkål, ananas, citrusfrugter (citroner, lime, appelsiner, grapefrugt etc.), cantaloupe.
D-vitamin: fede fisk, æggeblommer, UVB-stråler fra solen.
E-vitamin: solsikkefrø (øko), mandler, ekstra jomfruolivenolie, avocado, spinat, laks, skaldyr, hasselnødder, røde peberfrugter, butternut squash, pinjekerner, mango, søde kartofler, tomater.
Magnesium: spinat, græskarfrø, kefir, mandler, sorte bønner, avocado, figner, mørk chokolade, bananer.
Probiotika: kefir, yoghurt, surkål, kimchi, kombucha.
Planteøstrogener: økologisk tofu og miso, rødkløver, edamame, hørfrø (knuste), sesamfrø, bladgrøntsager, lucerne, lakridsrod, bælgfrugter.
"Dit DNA er ikke din skæbne. Generne lader pistolen, men livsstilen trykker på aftrækkeren."
Ofte stillede spørgsmål om brain food og hjernesundhed
Hvad er brain food?
Brain food er fødevarer, der understøtter hjernens funktion, hukommelse og koncentration. Det inkluderer især fødevarer rige på omega-3, antioxidanter, vitaminer og sunde fedtstoffer.
Hvilke fødevarer er bedst for hjernen?
Nogle af de bedste fødevarer til hjernen er:
Fed fisk som laks og makrel
Nødder og frø
Bær og mørkegrønne grøntsager
Fuldkorn og bælgfrugter
Æg og fødevarer med cholin
Disse næringsstoffer støtter både hukommelse og mental skarphed.
Kan kost forbedre hukommelsen?
Ja, den rigtige kost kan have stor betydning for hukommelsen. Fødevarer med omega-3, B-vitaminer og antioxidanter kan styrke hjernens signalstoffer og beskytte mod kognitiv tilbagegang.
Hvad skal man undgå for at beskytte hjernen?
For at bevare en sund hjerne bør du begrænse:
Raffineret sukker
Forarbejdede fødevarer
Transfedt og dårlige olier
Overdrevent alkoholforbrug
Disse kan øge inflammation og påvirke hjernens funktion negativt.
Hvor vigtigt er vand for hjernen?
Vand er afgørende for hjernen, da den består af ca. 80 % vand. Selv mild dehydrering kan påvirke koncentration, hukommelse og energi negativt.
Hvilke vitaminer er vigtigst for hjernen?
De vigtigste vitaminer for hjernen er:
B6, B9 og B12 (signalstoffer og nervesystem)
D-vitamin (humør og hjernefunktion)
C- og E-vitamin (antioxidanter)
Cholin (hukommelse og indlæring)
Kan man forebygge demens med kost?
Kost spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af kognitiv tilbagegang. En sund, næringsrig kost kan reducere risikoen for demens og støtte hjernens funktion gennem hele livet.
Hvor hurtigt virker brain food?
Nogle effekter, som bedre energi og fokus, kan mærkes hurtigt, mens forbedringer i hukommelse og langsigtet hjernesundhed sker over tid med en stabil kost og livsstil.
Relaterede indlæg
Forbehold:
Oplysningerne i denne artikel er udelukkende til orientering og må ikke betragtes som medicinsk rådgivning. Udtalelserne i artiklen er ikke evalueret af sundhedsmyndighederne. Produkter og oplysninger omtalt her er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdom. Indholdet kan ikke erstatte en konsultation hos egen læge eller anden autoriseret sundhedsprofessionel og bør ikke anvendes som erstatning for professionel rådgivning, diagnose eller behandling. Artiklen afspejler Hanne Robinsons personlige holdninger og erfaringer. Enhver anvendelse af informationerne sker på eget ansvar