Dette indlæg indeholder links til produkter, som jeg selv bruger eller kan anbefale. Hvis du køber produkter gennem disse links, vil prisen være den samme for dig, og jeg vil modtage en lille provision, som hjælper med til at støtte denne blog. Du kan læse om min affiliatepolitik her.

Som alderen skrider godt fremad, bliver jeg også proportionalt mere bevidst om, at man kun har og får én hjerne, så der skal passes godt på den, tænker jeg især her efter overgangsalderen.

Det har jeg på en måde altid gjort, hvis man måske lige ser bort fra ungdommens Bacardirom- og Jägermeister-branderter eller voksenlivets stress med 100km i timen.

Jeg har dog også altid brugt det gamle hoved godt. Jeg elsker at være kreativ, analytisk og lære nye færdigheder, både fysisk og mentalt, og sådan vil jeg gerne have, at det skal blive ved med at være - hele livet.

Jeg har længe gået og luret lidt på ældre mennesker, der er kloge, skarpe og taler med unge, stærke stemmer langt ind i deres 80'ere og 90'ere. Og jeg har bemærket nogle fællestræk. De arbejder med noget mentalt udfordrende næsten dagligt - kreativt, undersøgende eller analyserende, de kan lide at lære nyt, de er for det meste ret aktive fysisk, og de spiser sundt.

Jeg har også studeret en masse litteratur og artikler om hjernens anatomi, neurotransmittere, hukommelsestræning, meditation og diæter. I et godt stykke tid har jeg fulgt mange af retningslinjerne i Dr. Lisa Mosconis bog "Brain Food", og har opdaget på min egen krop, hvor meget kost påvirker humør, hukommelse og kognitiv skarphed - det er sjovt nok særligt negativt mærkbart, når jeg efter i lang tid at have været top sund, falder i slikskålen. Den slår hårdt ned på min energi og mit humør dagen derpå.

"Brain Food" er min primære kilde til dette indlæg. Forfatteren til Brain Food hedder Lisa Mosconi, og er ekspert inden for neurovidenskab og ernæring.

"Brain Food" er dog langt fra min eneste kilde her, for hjernesundhed er et stofområde, der har interesseret mig i flere år, og viden og kilder har stødt og roligt akkumuleret sig, så denne blog er suppeterningen af al denne viden sammen med de sunde overlap, som jeg har erfaret gennem mit arbejde med overgangsalderen, sunde hormoner, smuk hud og alle de andre emner der optager mig.

Kan man holde hovedet skarpt og kløgtigt hele livet?

Du er, hvad du spiser.

Den vigtigste ting som du helt selv har kontrol over med hensyn til at holde hjernen sund og skarp finder du forenden af din gaffel. Mad er medicin og i særdeleshed brændstof til din hjerne.

Der er tiltagende beviser for, at hjerne-sund kost og livsstil kan bygge nye hjerneceller og styrke forbindelsen imellem dem, hvilket er et godt middel til at forebygge kognitiv tilbagegang og hukommelsestab senere i livet.

Om du er 20 eller 90, er det aldrig hverken for tidligt eller for sent at begynde at dyrke dit neurale skovområde og tage simple skridt til at forbedre hjernefunktioner.

Dette indlæg er en guide til den bedste diæt for hjernen, der kan genoplade og opgradere din hjerne, dit sind og dit humør, og hjælpe med at blive kløgtigere, skarpere og den bedste dig i hele din levetid.

Du skal dog stadig sørge for også træne hjerne og krop, have et tilfredsstillende socialt liv og holde stressniveauet i skak - men top føde til hjernen er et meget vigtigt skridt til et langt liv med en hurtig hjerne, der giver lyst til alle disse ting.

For at gøre det lidt nemmere at inkorporere en god hjernediæt i din dagligdag, har jeg nede i bunden af denne udredning, lavet en liste med alle de fødevarer og tips jeg disker op med undervejs.

Hvordan mennesket udviklede super store hjerner

Grunden til at kost spiller så stor en rolle for vores mentale velvære, kan man finde i den måde menneskehjernen udviklede sig så forskelligt fra andre pattedyr på.

Mennesket har en enorm hjerne for et dyr af vores størrelse.

Den største forskel ligger i de dele af hjernen, der er specialiseret i sofistikerede kognitive funktioner, såsom sprog, selvbevidsthed og problemløsning. Færdigheder, der også gav os evnen til at udvikle værktøjer, symbolsk tænkning og socialisering - alle talenter, der adskiller os fra andre pattedyr, og som samtidig giver os mulighed for at tage os bedre af os selv.

Abehjernen

Størrelsen på vores forfædres hjerner, i de første to tredjedele af menneskets historie, var på niveau med nogle af de aber, der lever i dag - ca. 400 - 500 cm3. På dette tidspunkt levede mennesket på en kost, der svarer til hvad nutidens aber spiser.

Græs, frø, frugt, rødder, knolde og sågar træbark var de mest sandsynlige ernæringskilder for vores forfædre. Deres massive kæber, robuste ansigter og store kindtænder var velegnede til den langsomme, grundige tygning, der var nødvendig for at kunne sluge og optage den slags kost.

Homo erectus-kosten

Homo erectus med sin bemærkelsesværdigt store hjerne på1.000 cm3 ville aldrig kunne have gjort sin entre for 1,8 millioner, hvis vores forfædre havde stillet sig tilfredse med ovennævnte lavkalorie-diæt.

Hjernen er et af de mest energikrævende organer, og lægger beslag på ikke mindre end 20-25 % af den totale energiproduktion, så Homo erectus har indtaget fødevarer, som fx kødprotein, for at kunne dække det store brændstofbehov.

Palæontologer har været i stand til at rekonstruere vores forfædres diæt med bemærkelsesværdig nøjagtighed og detaljer.

Kød var godt nok en meget eftertragtet fødevare, men den var også svær og farlig at få fat på.

Hr. og fru Erectus fik højst sandsynligt kød ved at lade andre dyr foretage drabene, for så derefter at jage disse rovdyr væk og selv tage byttet.

Men disse tidlige mennesker boede også i nærheden af vand, da frisk drikkevand er noget af det allervigtigste for menneskekroppen. Derfor har man op gennem historien gjort meget for at etablere sig, så der er vand inden for rækkevidde - og ekstrabonussen ved at bo tæt på floder og søer er, at andre dyr også lever i nærheden af dem - og i dem.

Med sine enorme flodsystemer og frodige vegetation har Den Østafrikanske Rift højst sandsynligt været dét exceptionelle miljø, der spillede en vigtig rolle i forbindelse med hjernens ekspansion. Dette område var fyldt med lavvands-fødevarer, og gav adgang til snegle, muslinger, krabber, bløddyr, søpindsvin, småfisk, fiskerogn og krybdyr. Skulle dagens fangst slå fejl, kunne man i stedet kaste sig over insekter, orme eller sæsonbestemte fugleæg. Desuden havde disse områder en næsten ubegrænset overflod af spiselige planter, frugter, grøntsager, ukrudt, og de tidlige mennesker nød endda kulhydrater som havre og vild hvede.

Hvad der gør sådan et miljø særligt velegnet til udviklingen af menneskehjernen, er, at det kræver meget lidt snilde og få koordinationsfærdigheder, at fange, samle og fortære disse fødevarer. Derudover har den slags føde den perfekte ernæringssammensætning, til fremme af hjernevækst: Omega3, proteiner, vitaminer, mineraler, hjernevenlige sukkerarter og sidst men ikke mindst cholin. Cholin er et vitaminlignende næringsstof, som hjernen bl.a. bruger til at huske informationer og lære af erfaringer (mere om dette senere).

Cirka 65% af føden stammede fra plantebaseret indsamling og 35% fra jagt.

Lidt efter lidt, efterhånden som hjernen blev større, blev mennesket højere. Samtidig blev vi bedre til at koordinere mellem øjne og hænder, og vores planlægningsevner blev mere sofistikerede.

Det næste store hjerneudviklingshop - madlavning

Det næste store markante hjerne-udviklings-hop accelererede de sidste 500.000 år, med Homo sapiens og neandertalernes hjerner på omtrent samme størrelse som dem vi har i dag - ca.1300-1500 cm3.

Den udvikling kan meget vel hænge sammen med, at vi udviklede gode madtilberedningsevner.

Stød, hak og opvarmning af fødevarer gør næringsstofferne lettere at fordøje og optage. Tilberedt mad er også blødere og mere energirig, hvilket betyder, at man skal tygge mindre, og bruge mindre tid og energi på fordøjelse, samtidig med at kalorieniveauet bevares. På den måde har man mere overskud til andre aktiviteter - såsom at udvikle større hjerner.

Det øgede indtag af animalsk føde og de kulinariske færdigheder førte til at Homo sapiens tænder, kæber og tarme gradvist blev mindre, mens kranierne blev større. Som et resultat heraf har vores mave-tarmkanal en større mavesæk og kortere tyktarm end hos planteædende dyr - og lidt længere end rovdyrs, hvilket gør menneskekroppen velegnet til at udnytte masser af næringsstoffer fra både animalsk - og planteføde.

Men så begyndte hjernerne at skrumpe igen

Man kan nu dagligt læse om verdensomspændende stigning i tilfælde af Alzheimers, demens, Parkinsons, multipel sklerose, depression, autisme, ADHD og andre neurologiske og mentale lidelser.

Antallet af mennesker, der lever med Alzheimers i USA (2019), anslås til 5,8 millioner, og der er forskere, der mener, at det tal vil komme op på15 millioner inden 2050. I Danmark lever 85-90.000 mennesker med en demenssygdom. Heraf har ca. 50.000 Alzheimers sygdom.

Alzheimers er en af de få neurologiske sygdomme, hvor forskere er enige om, at kosten påvirker udviklingen af sygdommen, og at sygdommens progression sker gradvist i hjernen tyve til fyrre år før de kliniske symptomer viser sig. Med andre ord er den kognitive svækkelse ikke bare en konsekvens af alderdom, men er snarere udtryk for årevis af akkumuleret misrøgt af hjernen.

Industrialiseringen af fødevarer

Vores forfædres kost bestod mestendels af grøntsager, frugter, nødder og frø, hvor mange mennesker i den industrialiserede verden i dag næsten ikke rører ved disse fødevarer. Og når de gør det, er det sjældent i deres naturlige form, men hellere fra dåse, karton, frosne, saltede, eller på anden måde i kemisk forarbejdet tilstand, og man spiser dem ofte bare som appetizer eller snack end som hovedretten.

Kulhydrater, der tidligere kom fra friske, sæsonbestemte bær, frugter og grøntsager (og til tider honning), har vi nu adgang til gennem forarbejdede korn, morgenmadsprodukter og raffinerede sukkerprodukter.

I stedet for at få protein af høj kvalitet og hjernevenligt fedt fra friske vilde fisk og dyr, spiser vi kød fra opdrættede hormon-, vand- og antibiotika- pumpede kyllinger, køer og svin.

Endnu værre er, at vi har degraderet vores fedtindtag til det man finder i forarbejdet bagværk (margarine), mejeriprodukter, smørbart smør og vegetabilske fedtstoffer som minarine, vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie, og rapsolie. Alle disse fedtstoffer er oxiderede og forårsager inflammationer og mutationer i celler, og leverer et alt for skævt forhold mellem usunde til sunde fedtstoffer.

Sådan spiser du dig klog og glad

- 9 kosttips, der booster hjerne, tanker og humør

Forskning viser, at visse fødevarer kan forbedre både den generelle hjernesundhed samt visse typer af følelsesmæssige lidelser.

For at kunne yde sit bedste har menneskehjernen brug for mere end 45 næringsstoffer, som man kan opdele indenfor seks hovedgrupper: proteiner, kulhydrater, fedt, vitaminer, mineraler og vand.

Og hvis du er en kvinde, så sørg for at indtage masser af planteøstrogener for det viser sig nemlig ved fintælling, at ca. 70% af dem der bliver ramt af Alzheimers, er kvinder. Se tip 7 for mere om dette fænomen.

1. Drik vand og tænk hurtigere

Hjernen består af mere end 80% vand, hvilket er meget for så aktivt et organ, så den er selvfølgelig meget tørstig. Til sammenligning er vores kroppe ca. 60% vand.

Vand er så vigtigt, fordi det er involveret i alle de kemiske reaktioner, der opstår i hjernen. Det er vigtigt for vores intelligens, det udfylder mellemrummet mellem hjerneceller, hjælper med at danne proteiner, optager næringsstoffer, fjerner affaldsstoffer, og det er uundværligt for energiproduktion, fordi det bærer ilt.

Derudover øger vand vores reaktionstid, og får os til at tænke hurtigere. Men vores tørst og drikkerespons bliver mindre med alderen, hvilket gør ældre mennesker mere sårbare over for væskeubalancer i deres hjerner. Dehydrering kan fremskynde den hjernesvind, der opstår ved aldring og demens. Men man kan vende denne bivirkning ved dehydrering fuldstændig i løbet af et par dage ved bare ved at drikke mere vand.

Hvordan du kan superlade din hjerne med væske

Gør det til en vane at drikke knap på 2 liter vand dagligt. Hvis du bor i et varmt klima eller er en atletisk type, har du brug for mere. For at holde hovedet skarpt og fokuseret, skal du starte dagen med at drikke et glas vand om morgenen og slutte den med en kop urtete.

Top 7 væsker til hjernen:

H2O - helt almineligt rent postevand. Brug evt. en filterkande til at rense dit kommunevand med.
Usødet kokosvand er naturens egen tørstslukker. Den har et lavt sukkerindhold, og genopfylder dig med godt kalium.
Frugt-infuseret vand = vand + næringsstoffer. Se grafik 👉🏻
Urtete = vand + næringsstoffer. Min favorit om aftenen i øjeblikket er brændenælde-te eller havrehalms-te.
Aloe Vera Juice har naturligt antibakterielle, anti-vira og anti-svamp egenskaber + indeholder over 200 aktive næringsstoffer fra vitaminer og mineraler til aminosyrer, enzymer og fedtsyrer.
Noni-juice er meget rig på antioxidanter som anthocyaniner, flavonoider, beta-caroten, lutein, lycopen og selen, som er meget nødvendige anti-aging næringsstoffer til at forebygge celleskader og mindske inflammationstilstande.
Granatæblejuice leverer en unik og kraftig kollektion af garvesyre (tannin), anthocyaniner (plantefarvestoffer) og umættede fedtsyrer.

En god måde man kan holde sig vel-hydreret på og samtidig få masser af næringsstoffer, er ved at erstatte op til 20% af sit daglige vandindtag med disse top vandholdige frugter og grøntsager: Vandmeloner, jordbær, grapefrugter, cantaloupe, ferskner, agurker, salater, courgetter, radiser, selleri.

2. Det gode hjernefedt - for struktur, flow og beskyttelse

Hjernen består af ca. 11% fedt (og ikke 60%, som de fleste google-søgninger kommer op med).

Fedtet i hjernen er ikke det samme som kropsfedt.

Kroppen vil gerne lagre fedt, fordi fedt er den vigtigste energikilde, så det giver god mening for kroppen at have "en lille opsparing til dårlige tider", skulle der pludselig komme en hungersnød i vejen. Hjernen på den anden side, indeholder ikke lagerfedt. Hjernen bruger ikke fedt som energikilde, men som strukturværktøj til vores celler, og som en slags polstring.

Hjerneceller er indpakket i en fedtskede, der hedder myelin. Myelin fungerer som isolering af de elektriske impulser, der sender signaler til og fra hjernen. Myelin beskytter nervetrådene, og gør det nemmere og hurtigere for nerveimpulserne at nå frem. Disse delikate fedtmembraner tillader signaler og næringsstoffer at strømme ind og ud af cellen. Myelin består af omega-3 og fosfolipider.

De eneste slags fedtstoffer hjernen har brug for, er de fedttyper der understøtter hjernens strukturelle sundhed, og de fedtstoffer er de flerumættede fedtstoffer - PUFA'erne. Disse fedtstoffer er til gengæld fuldstændig afgørende for en sund hjerne, og er i et så umiddelbart behov, at hjernen konsumerer dem, så snart de ankommer.

De bedste PUFA'er til hjernesundhed er omega-3'erne og omega-6'erne

Omega3 og omega6 er essentielle fedtsyrer, hvilket vil sige, at kroppen ikke selv kan producere dem, men skal have dem tilført gennem kosten.

Omega-6 starter en inflammatorisk proces, når vi får et sår eller en infektion af en art. Omega-3 stopper denne proces, når faren er ovre. Dvs. Omega3 er antiinflammatoriske. Balancen mellem disse to fedtsyrer er afgørende for korrekt kommunikation mellem neuronerne, og er et middel til at bevare et sundt immunsystem. Ubalance kan føre til kronisk inflammation og på lang sigt forringet evne til at bekæmpe sygdomme.

Kroppens omega-6 / omega-3-balance afhænger direkte af dine madvaner.

Antropologisk forskning typer på, at vores jæger-samler-forfædre spiste en kost, hvor forholdet mellem omega-6 og omega-3 var ca. 1:1.

Med den industrielle revolution (for ca. 140 år siden) steg vores indtag af omega-6'er på bekostning af omega-3'erne. Det skete fordi man begyndte at industrifremstille vegetabilske olier, og at fodre slagtedyr med korn (hvilket ændrede fedtsyreprofilen i det kød, som vi spiser).

Nogle beregninger viser, at fx amerikanere indtager 20 eller 30 gange mere omega-6 end omega-3. Man har kun brug meget lidt omega6, et par dråber vindruekerneolie eller en håndfuld jordnødder er alt, hvad hjernen har brug for på en dag. Danskernes indtag af omega-3 og omega6 er, så vidt jeg har kunne researche mig frem til, ikke undersøgt systematisk i den brede befolkning

Omega6-rige fødevarer man bør spise mindre af (eller helt holde sig fra): Vindruekerneolie, solsikkeolie, rapsolie, hvedekimsolie, majsolie, sojaolie, sesamolie, mayonnaise, jordnøddeolie, Kærgården og lignende smørbare smørprodukter.

Sådan får du den rigtige balance mellem dit omega6- og omega3-indtag

Omega6 får de fleste som nævnt mere end rigeligt af gennem en normal kost, mens det er omega3’erne det kniber med for mange. Så ved at fokusere på at mindske indtaget af ovenstående omega6-rige olier, og indtage mere omega3-rige fødevarer, kan man mindske det skæve forhold.

Forskning har vist, at et forhold på 2-1 er den realistiske balance at sigte efter, hvilket er dobbelt så meget omega-6 som omega-3. Omega3-fedtsyrer finder man i olier fra plante- og havmiljøet, især fra laks, alger, nogle nødder og frø.

Omega-3 rige fødevarer:

Der er tre hovedtyper af omega-3'er, som det er lidt vigtigt at vide noget om: ALA, EPA og DHA.

DHA:

DHA (Docosahexaensyre) er afgørende for god hjernefunktion og udviklingen af hjernen i barndommen, og tegner sig for 97% af de omega-3 fedtsyrer, der findes i hjernen og 25% af hjernens samlede fedtindhold. At have tilstrækkelige DHA-niveauer gør det lettere, og mere effektivt for nerveceller at kommunikere.
DHA-mangel tidligt i livet kan være årsagen til senere lidelser, såsom indlæringsvanskeligheder, ADHD og overaggressiv adfærd.
DHA er det vigtigste næringsstof til bekæmpelse af aldersrelaterede kognitive svækkelser, demens og Alzheimers.
DHA kan også hjælpe med at forebygge depression.

EPA:

EPA (Eicosapentaensyre) er den af omega-3-fedtsyrerne, der er vigtigst til at mindske cellulær inflammation.
EPA hjælper kroppen under hård træning.
EPA er vigtigt til at fremme positive følelser og godt humør.

ALA:

ALA (alfa-linolensyre) er den mest almindelige omega-3-fedtsyre i kosten. Men hagen ved denne fedtsyre er, at kroppen først skal omdanne den til DHA og EPA for at kunne udnytte den, og i den proces går 75% ALA tabt.
Kroppen hverken lagrer det omdannede ALA eller bruger det som energi, som den gør med andre fedtstoffer.
ALA får man mest gennem planter, hvor EPA og DHA primært kommer gennem animalske fødevarer - især fra fede fisk og kaviar.

Lidt om de mættede fedtstoffer

Mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur, og man finder dem i animalsk fedt, mælk, ost og smør samt i tropiske olier som kokosnød og palmeolie.

Hjernen har kun brug for det mættede fedt, mens den danner nye hjerneceller, som er i perioden fra spædbarn til ungdom. Herefter lukker hjernen sine "mættende fedtporte" ned. Kun med få undtagelser kan mættet fedt komme ind, og det er smørsyren, der findes i sødmælk og myristinsyre, der findes i kokosnøddeolie, der kan få lov at komme ind.

Hjernen fremstiller selv den mængde mættet fedt, som den har brug for lokalt, og behøver som sådan ikke levering udefra.

Du kan lære meget mere om de forskellige fedttyper i mit indlæg om Keto-diæten.

3. Proteiner - dine signalstoffers byggesten

Vores signalstoffer (neurotransmittere) bliver dannet gennem én kilde: VORES FØDE

I hjernen er der 86.000.000.000 neuroner, og de kommunikerer alle overvejende gennem transmission af forskellige kemiske signalstoffer, der hedder neurotransmittere eller signalstoffer.

Neurotransmittere er ansvarlige for indlæring, behandling af oplysninger, hvordan du tænker, snakker, spiser, drømmer og husker. De ansporer impulser, der vækker dig efter søvn, gør dig søvnig, holder dig fokuseret og endda får dig til at skifte mening.

Neurotransmittere sidder ikke og venter på deres næste signal. Man fremstiller dem, når der er et behov for at transportere (transmittere) en af hjernens forskellige meddelelser. De melder klar til tjeneste, når en meddelelse dukker op, og forsvinder igen, når deres mission er klaret.

Denne sofistikerede proces er afhængig af flere forskellige næringsstoffer, som bliver hentet fra de fødevarer, vi spiser til daglig.

Proteiner er komplekse molekyler, der udfører det meste af det arbejde, der foregår i vores celler, og vi har brug for dem til struktur, funktion og til at regulere hjernens mange netværk. Proteiner består af mindre enheder, der hedder aminosyrer.

Aminosyrer er vigtige for stort set alle de funktioner, der finder sted i kroppen og i hjernen. Og mange af disse næringsstoffer fungerer som neurotransmittere.

Serotonin - Jeg er betydningsfuld

Neurotransmitteren serotonin skaber følelsen af mæthed, tilfredshed og optimisme. Når vi producerer nok serotonin, er vi kreative, fokuserede, opmærksomme, har en afbalanceret appetit og er i stand til at tage rationelle beslutninger. Derudover modulerer serotonin seksualdriften, selvtillid, kropstemperatur, søvn, og vores følsomhed overfor støj og lys.

Når vi producerer lave niveauer af serotonin, bliver vores lykke-signaler kortvarige og langt mindre hyppige, hvilket kan forårsage depression, angst plus søvn- og appetit-forstyrrelser. Er man er vokset op under alkoholiske, dysfunktionelle eller kaotiske familieforhold, kan dette være den bagvedliggende årsag til at ens serotonin-produktion er lav.

Serotonin kan ikke passere blod-hjerne-barrieren, så fremstilling af serotonin i hjernen er afhængig af aminosyren L-tryptofan, som vi skal have gennem kosten. I følge nuværende kost-anbefalinger har en gennemsnitlig voksen brug for 5 mg tryptofan pr. kg kropsvægt. Så hvis du vejer 79 kg, skal du sluge 395 mg tryptofan dagligt for at holde hjernen tilfreds. Plantebaserede kilder er (i følge Lisa Mosconi) blandt bedst optagelige naturlige kilder til tryptofan.

(Bemærk, at man også har brug for B6-vitamin for at omdanne tryptofan til serotonin, og at kronisk stress dræner kroppen for B6-vitamin, men mere om dette "hjernevitamin" under punkt 5 👇🏻).

Disse top 10 fødevarer er de bedste kilder til L-tryptofan, og som får adgang via blod-hjerne-barrieren:

Disse fødevarer er også fremragende kilder - især hvis du vælger de økologiske udgaver:

Dopamin - Jeg kan godt!

Dopamin er et stærkt forventnings- og motivationsbrændstof som hjernen udløser. Dopamin er den gulerod som hjernen sætter foran os, når vi gør noget, som vil fremme vores overlevelse. Det er med til at styre vores blodtryk, stofskifte og fordøjelse, det hjælper os til bedre indlæring og koncentration, og er det stof, der gør, at vi føler det meningsfuldt, når vi udfører ting.

Dopamin får os til at ønske, begære, hige, opsøge og søge. Det øger vores generelle ophidselsesniveau, vores lyst til at spise, vores målrettethed og vores nysgerrighed på ideer, og er den motor, der får os til at søge efter oplysninger og informationer.

Uden dopamin ville vi ingen motivation have – overhovedet. Det påvirker også bevægelse.

Dopamin-ubalancer er involveret i sygdomme som Parkinsons, ADHD, skizofreni og stofmisbrug.

Hjernen kan fremstille dopamin - ved at nedbryde aminosyren tyrosin. Kroppen kan godt selv producere tyrosin, men for at kunne det, skal den bruge aminosyren fenylalanin. Fenylalanin skal man have tilført gennem kosten.

Den anbefalede daglige dosis af fenylalanin og tyrosine er 33 mg pr. kg kropsvægt. Det er 2,6 gram om dagen for en voksen, der vejer 79 kg.

I øvrigt… gode mælkesyrebakterier i tarmene har også betydning for, hvordan vi fordøjer og optager forløberne for serotonin og dopamin. Se tip 6👇🏻

Glutamate - din kør eller stop knap

Glutamat er en aminosyre, OG glutamat er også den neurotransmitter i hjernen og i centralnervesystemet, som vi har allermest af. Glutamat er vores primære excitatoriske neurotransmitter (dvs. igangsættende - fra engelsk "excited"). Disse neurotransmittere øger sandsynligheden for, at man sætter en handling i gang.

Af alle vores neurotransmittere er glutamat nok den vigtigste for en sund hjernefunktion. Glutamat forbedrer vores neuroplastisitet - som er hjernens evne til at ændre sig og udvikle sig - og hjælpe os med at lære, huske og udføre andre kognitive funktioner. Glutamat er livsvigtigt for hjernens tidlige udvikling, og derfor er der høje koncentrationer af det i modermælken.

Når man taler om glutamat, er man også nødt til at nævne GABA (Gamma-aminobutansyre), en anden neurotransmitter vi også har i store mængder.

GABA er vores primære hæmmende neurotransmitter. Hæmmende neurotransmittere mindsker sandsynligheden for, at man sætter en handling i gang. Den hæmmer handling.

Glutamat og GABA er dybt integreret i hinanden både i form og funktion. De har et komplekst internt forhold, der sørger for, at der er balance i hjerneaktiviteten. GABA hæmmer typisk hjerneaktivitet, så du kan slappe af.

Den øger også de hjernebølger, vi forbinder med afslapning (alfabølger) og hæmmer dem, vi forbinder med stress og angst (betabølger).

Når man har et lavt niveau af GABA, sidder sindet fast i "kør" -positionen, og man vil føle sig ængstelig, overstimuleret og overvældet. Man kan tænke på glutamat og GABA som speederen og bremseren i en bil, de to funktioner arbejder sammen for at kontrollere hastigheden. GABA bremser hjerneaktivitet for at modvirke glutamats accelererende virkning. Din evne til at iværksætte en handling, afstå fra at gøre noget og danne langtidshukommelser afhænger af aminosyren glutamat.

Glutamat er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at hjernen fint er i stand til at fremstille den selv. Hjernen har dog brug for glukose for at være i stand til at gøre det.

MERE: Hvordan du nemt kan nå dine mål ved hjælp af sin svaghed

4. Glukose - sukker, men ikke sukker

Mens kroppen kan bruge både fedt og sukker til energi, er hjernen dybt afhængig af glukose.

Der er et konstant flow af glukose til hjernen. Hjernen tager aldrig rigtig en pause. Den er hele tiden aktiv og i gang med at bearbejde information, og fordi hjernens arbejde er så krævende, bruger den glukose i super hastighed, og har ikke tid til stoppe op for at lagre det i noget væv.

Den glukose, som hjernen dog ikke bruger lige med det samme, bliver omdannet til et stof, der hedder glykogen. Glykogen er en hjerneenergireserve, der holder dig kørende mellem måltiderne. Denne reserve holder cirka et døgns tid.

Hjernen kører bedst på ren glukose, men den kan sagtens omdanne andre sukkerarter såsom fruktose (fra frugt og honning) og lactose (fra mejeri) til glukose, når glukoseniveauet er lavt. Og når kulhydratforsyningen er på under 50 g / dag, vender hjernen sig til leveren og begynder at brænde fedtvæv og producere ketonlegemer som backup-energi.

Hjernen har brug for omkring 62 gram ren glukose i løbet af 24 timer. Nogle har brug for lidt mere, andre mindre. Men det skal være ren glukose.

Glukose kommer fra kulhydrater. Men, som vi er nogle, der er så smerteligt bekendt med, er der de gode og de dårlige kulhydrater. Selvom hjernen har en sød tand, vil den faktisk helst ikke have slik og kager.

3 spsk rå honning giver din hjerne al den glukose, den har brug for om dagen. Til sammenligning skal du indtage 7kg chokoladesmåkager for at komme op på det samme.

Når man har for vane at spise for meget af det raffinerede hvide sukker, påvirker det hippocampus, som er et vigtigt hukommelsescenter i hjernen, den megen sukker øger risikoen for inflammation og frie radikaler i dette område, hvilket gør det meget svært at huske. Et kronisk højt blodsukkerniveau kan udover inflammationer føre til insulinresistens, stofskiftesygdomme og type 2-diabetes - hvilket igen øger ens risiko for demens.

Med hensyn til hjerneaktivitet er kulhydrater, der hurtigt omdannes til sukker, og indeholder meget lidt fiber faktisk noget af det værste man kan spise.

Hvis du vil gøre din hjerne glad, så hold dig til mad med et lavt glykemisk indeks (GI) og et højt indhold af fibre som de primære kulhydratkilder, og nøjes med at forkæle dig selv med de søde sager med høje glykemiske indeks i små mængder og ved sjældne lejligheder.

Komplekse kulhydrater og stivelsesholdige fødevarer er mere fiberholdige og sværere for din krop at nedbryde, og denne langsommere nedbrydning giver en meget lavere blodsukkerstigning efter et måltid.

Søde kartofler, fiberrige frugter som bær og grape, grøntsager som græskar, butternut squash og gulerødder er alle fremragende fødevarer med lave glykæmiske indeks. Bælgfrugter og fuldkornsprodukter holder også blodsukkeret stabilt, samtidig med at de leverer den topvigtige glukose til hjernen.

5. Vitaminer og mineraler til hjernen

Vitaminer spiller en vigtig rolle for hjernens aktivitet, vækst og vitalitet.

Bemærk, at nogle hjerne-essentielle vitaminer er vandopløselige. Dvs. at kroppen ikke lagrer dem, man er derfor nødt til at få dem tilført dagligt gennem kosten.

Vandopløselige vitaminer, der er essentielle for hjernen: B6-, B9- og B12-vitamin, C-vitamin og cholin.

B6-vitamin

Hjernen ville ikke være i stand til at producere neurotransmittere som serotonin, dopamin eller GABA uden B6-vitamin, så hvis man gerne vil bevare det gode humør så sørg for at få en dosis B6 hver dag. Heldigvis er B6-vitamin meget nemt at få gennem en almindelig dansk kost.

Hvis man er, eller over en længere periode har været, stresset eller gennemlever sorg eller en anden livskrise, skal man være opmærksom på, at kroppen også bruger B6-vitamin til at danne stresshormonerne adrenalin og noradrenalin. Så når du er kronisk presset, har du mindre B6 til rådighed til at udføre alle de andre funktioner også. I de tilfælde kan det være en god ide at supplere med et multi-B kosttilskud.

Fødevarer rige på B6: Kalkunbryst, oksekød fra græsfodrede dyr, pistacienødder, tun, pintobønner, avocado, kyllingebryst, melasse, solsikkefrø, sesamfrø.

B9-vitamin

Folsyre eller B9-vitamin, er nødvendige for produktion af DNA, neurotransmittere, for cellernes afgiftningsprocesser og for korrekt dannelse af nervesystemet.

Fødevarer rige på B9: Grønne grøntsager (spinat, grønkål, asparges, rosenkål, broccoli), bønner og bælgfrugter, jordnødder, solsikkefrø, frisk frugt, fuldkorn, lever, skaldyr.

B12-vitamin

B12-vitamin er et livsnødvendigt vitamin. Kroppen bruger det til at opretholde et sund nervevæv, hjernefunktion og til at producere røde blodlegemer. Man har brug for B12 til at danne minder, fokusere og for at kunne koncentrere sig.

Et lavt B12-niveau kan være skyld i depression.

Fødevarer rige på B12: Oksekødslever, oksekød, sardiner, makrel, lam, vildfanget laks, inaktivt gær (gærflager), fetaost, hytteost, æg.

Cholin - for superhjerner

Cholin er hverken et vitamin eller et mineral. Man finder det alligevel ofte grupperet sammen med B-vitaminerne i B-complex-kosttilskuds-produkter, fordi det er nært beslægtet med disse.

Cholin er vigtig for sund udvikling af hjernen, muskelbevægelse, nervesystemet, stofskifte og leverfunktion.

Cholin kan hjælpe med at forhindre demens, Alzheimers sygdom og aldersrelateret hukommelsestab.

Hjernen er afhængig af cholin for at kunne fremstille neurotransmitteren acetylcholin. Acetylcholin er en af hjernens primære neurotransmittere, da den er afgørende for hukommelse og indlæring samt ophidselse og belønning.

Man ved, at mennesker med et højt niveau af acetylcholin tænker klarere og hurtigere, mens lavere niveauer kan være forbundet med uopmærksomhed, hukommelsesvanskeligheder og problemer med indlæring.

Mennesker, der lider af Alzheimers har lavere niveauer af enzymet, der omdanner cholin til acetylcholin i hjernen.

Fostre danner ca. 50.000 neuroner per sekund. Et studie har vist, at gravide mødre, der fik større mængder af cholin, fødte børn med højere IQ end kvinder med et lavere indtag. I et studie med 324 svenske unge scorede de der havde det højeste indhold af cholin i blodet højere karakterer i skoletest end dem med lavere cholinindhold.

Hvor meget cholin skal man have

Man har derfor brug for tilstrækkelige mængder. Kroppen kan selv producere ca. 10% af sit cholinebehov, resten (90%) skal man have fra kosten.

Der er ikke lavet nok undersøgelser til, at man har kunnet leverere en officiel daglig anbefalet cholindosis. I USA har Institute of Medicine sat en værdi for et passende/tilstrækkeligt indtag:

Hvis du er en voksen kvinde, har du brug for mindst 425 mg dagligt, mens mænd har brug for ca. 550 mg dagligt.

A & E - vitaminer

Begge disse vitaminer er antioxidanter, der beskytter hjerneceller og væv mod skadelige virkninger fra affaldsstoffer, toksiner og frie radikaler.

E-vitamin forbedrer transporten og optagelsen af ilt i hjernevævet, hvilket er vigtigt for optimal funktion.

A- og E-vitaminer er fedtopløselige, hvilket vil sige, at vi lagrer dem i depoter rundt i kroppen blandt andet i leveren. Det er ikke nødvendigt med et daglig tilskud af fedtopløselige vitaminer, da depoterne er så store, at du for det meste har nok vitamin til et par måneder. Af samme grund er det bedst at få sine fedtopløselige vitaminer gennem kosten.

Fødevarer rige på A: Butternut squash, søde kartofler, grønkål, gulerødder, spinat, tørrede abrikoser, broccoli, smør, æggeblommer, levertran, røde peberfrugter, mango, mangosten, tomater, cantaloupe, ærter, papaya, ferskner.

Fødevarer rige på E: Olivenolie, solsikkefrø (øko), mandler, hasselnødder, røde peberfrugter, spinat, avocado, roer, butternut squash, pinjekerner, mango, søde kartofler, tomater.

Antioxidanter

Oxidering er den fordærvelsesproces, der opstår, når celler omsætter ilt. Et brunt æble, rust og pigmentpletter og slap hud, er alle tegn på oxidation.

Selvom oxidering er naturligt og vigtigt for celleomsætningen, bliver 1% til 2% af cellerne alligevel beskadiget under processen og omdannet til frie radikaler. Frie radikaler er ustabile molekylære partikler, som kan udløse en kaskade af molekylær ustabilitet.

Når frie radikaler bliver mange, kan de forårsage en tilstand kendt som oxidativ stress.

I hjernen sker oxidation, hver gang vores hjerneceller bruger glukose og ilt til energi - hvilket sker kontinuerligt. Generelt lykkes vores hjerner med at modvirke oxidation, men nogle gange skrider det alligevel, og mængden af oxidation overstiger vores hjernes evne til at holde den under kontrol. Af alle vores organer er hjernen den, der lider mest under oxidativ stress.

Frie radikaler udvikler sig uophørligt, og bevæger sig gennem vores neuroner som små tornadoer. Jo flere frie radikaler, der er i din hjerne, desto mere skade gør de.

Heldigvis kan man gennem kosten mindske og forebygge skaderne, og støtte kroppens oprydningssystem – start med at booste dine celler med masser af antioxidanter hver dag.

Gå efter de frugter og grøntsager der har de dybeste farver grøn, blå, rød og lilla, især bær og mørkegrønne grøntsager er gode antioxidantkilder.

Magnesium

I alle kendte levende organismer er magnesium nødvendig for at cellerne kan ånde og trives. Magnesium er den "gnist", der sætter gang i de funktioner, der skaber energi og energitransport og opbygger proteiner.

Vores bløde væv, indeholder de højeste koncentrationer af magnesium, hvor hjernen og hjertet er de to organer, der producerer meget store mængder elektrisk aktivitet, og som derfor er særligt sårbare over for magnesiummangel.

Når kroppen har rigeligt af biotilgængeligt magnesium til rådighed, forløber livet meget lettere, og uden magnesium bliver livet hårdt

Hvis du ofte er ramt af "mental tåge", kan det være et tegn på magnesiummangel.

Magnesium understøtter vores kognitive sundhed ved at maksimere de forskellige komplicerede funktioner i hjernen.

Kronisk stress tømmer vores magnesiumlagre, så for at holde hjernen sund og kvik er det en kæmpe fordel at holde stressen under kontrol og sørge for at få nok magnesium.

Der er studier, der viser at en dårlig hukommelsesfunktion kan hænge direkte sammen med lave niveauer af magnesium i hjernen.

6. Probiotika - naturens lykkepiller

En sund tarm er afgørende for en sund hjerne.

Nylige studier har vist, at ændringer i tarmfloraen kan påvirke risikoen for mentale lidelser som skizofreni, autisme, angst, depression og demens.

Tarmbakterier har indflydelse på, hvordan vi fordøjer og optager forløberne for vigtige neurotransmittere som serotonin og dopamin. Vores tarmflora har en direkte kommunikationslinje til hjernen gennem vagusnerven, som har receptorer i nærheden af tarmforingen. Gennem vagus-nerven kan hjernen påvirke tarmfunktionen, og tarmen kan påvirke hjernen.

Bakterierne i tarmene kan frigive kemiske budbringere, der ændrer vagusnervens signaler - og på den måde også hjernens aktivitet. I tarmen er der mange muligheder for at bakterierne kan kommunikere med alle mulige systemer - inklusive nervesystemet. Tarmsystemet er et meget dynamisk, og interaktivt område.

I en undersøgelse blev 36 raske kvinder inddelt i tre grupper. Gruppe 1 spiste en portion probiotisk yoghurt to gange dagligt i en måned. Gruppe 2 spiste yoghurt uden probiotika i, og en kontrolgruppe fik ikke noget yoghurt. For at måle kvindernes følelsesmæssige reaktioner viste man dem efterfølgende billeder af mennesker, der udtrykte voldsom vrede, stor tristesse eller angst. Kvinderne blev samtidig overvåget af funktionel MR (fMRI), som er en teknik, der tager billeder af de hjerneområder, der bliver aktiveret (eller ikke bliver det) som respons på forskellige stimuleringer.

Det viste sig, at der var markante forskelle i måden, hvorpå de probiotika-yoghurtspisende og de ikke-yoghurtspisende reagerede på denne test. Førstnævnte viste en mere behersket reaktion ved de negative følelsesmæssige stimuleringer end sidstnævnte.

Måske der er værd at indtage lidt yoghurt naturel næste gang man er lidt nede i kulkælderen. Fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, kombucha og surkål er lækre, nemme og effektive måde at forbedre sin tarmflora, hjerne og sit humør på.

MERE: Hvorfor hemmeligheden til lykke og sundhed ligger i antallet af bakterier i vores kroppe

7. Planteøstrogener

De damer (og mænd) så er det nu, man skal spidse øren (eller sætte øjnene på stilke).

Hjernen indeholder en bred vifte af østrogenreceptorer, og har brug for østrogenhormonet til at regulere forskellige processer såsom tanker, bevidsthed, ræsonnementer, viden, hukommelse, angst, kropstemperatur, appetit, seksuel adfærd mm.

I forbindelse med kvinders overgangsalder falder østrogenniveauet drastisk, og da østrogen også er et neuro-beskyttende hormon, gør dette hjernen mere udsat. Ifølge Lisa Mosconi kan risikoen for Alzheimers på dette tidspunkt manifestere sig i hjernen hos kvinder, der i forvejen er disponerede, og måske være en af hovedårsagerne til at langt flere kvinder end mænd får Alzheimers.

Men dette bør nu ikke afholde mænd fra også at sætte tænderne i lidt phytoguf. For studier af hukommelsesfunktioner hos begge køn og alle aldersgrupper viser, at alle typer kan drage fordel af at spise økologiske phytoøstrogener (planteøstrogener).

Planteøstrogener, også kaldet phytoøstrogener, er naturlige hormoner, som findes i mere end 300 forskellige planter, der har evnen til at binde sig til østrogenreceptorerne.

De har kun ca. 1/1000-del af effekten på kroppen som ægte eller kemisk østrogen, men de hjælper med at forhindre at andet østrogen – herunder fremmedøstrogener (- de hormonforstyrrende stoffer) fra at udøve deres virkning.

Lignaner og isoflavoner er de primære phytoøstrogener. Ud over at de kan binde sig til østrogenreceptorer, kan de også øge kroppens seksualhormonbindende globulin (SHBG) niveauer. SHBG beskytter kroppen ved at binde til østrogen, sænke aromatase og dermed forhindre testosteron i at blive til østrogen, hvilket hjælper til med at få transporteret for meget østrogen ud af kroppen.

De bedste planteøstrogener man kan indarbejde i sin kost er økologisk rødkløver og økologiske sojaprodukter som fx tofu, miso og edamamebønner, desuden er økologisk lakridsrod, bælgfrugter, sesam, bladgrøntsager, lucerne samt ikke mindst shatavari glimrende.

Hvis du vil læse mere om kvinder og hjernen: XX-hjernen af Lisa Mosconi

8. Sol-vitaminer

Solskin er vigtig, og den mest naturlige måde for din krop at få det vigtige D-vitamin på.

Soleksponering forbedrer hjernens funktion. Undersøgelser viser, at sollys kan hjælpe med at stimulere nervecellevækst i hippocampus - området i hjernen, der er ansvarlig for dannelse, organisering og opbevaring af minder.

Soleksponering kan lette en mild depression. Moderat soleksponering øger hjernens naturlige mængder af antidepressiva, hvilket kan hjælpe med at lindre en vinterdepression og andre former for mild depression. Det skyldes, at hjernen på solrige dage producerer mere af det humørløftende signalstof serotonin.

D-vitaminmangel kan øge risikoen for depression, slagtilfælde, demens og multipel sklerose.

9. Hvad man bør undgå

Ligeså vigtigt det er at vælge hjerne-sunde og -nærende fødevarer for at holde hjernen velfungerende, ligeså grundlæggende er det at vide, hvilke fødevarer man skal holde sig fra.

Jeg har allerede nævnt, hvordan alt for meget raffineret sukker (kager, kiks, slik, sodavand, færdigretter etc.) kan påvirke hukommelsen, men faktisk kan alt, hvad der forstyrrer tarmsundheden eller ødelægger tarmforingen, føre til kroniske inflammationer og dermed øge risikoen for mentale lidelser. Her er en liste over det snavs, man bør holde sig fra:

Antibiotika

Antibiotika dræber ikke kun de dårlige bakterier, men også de gode bakterier i kroppen, så tag det kun, når du er syg og genopfyld med probiotika efter kuren. Vær opmærksom på, at kommercielt opdrættede slagtedyr rutinemæssigt får antibiotika, så man kan meget let uden at vide det dagligt få tilført antibiotika gennem kosten.

Forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer og færdigretter indeholder ofte sukker og emulgatorer. Emulgatorer er tilsætningsstoffer, man tilsætter produkterne for at forbedre konsistensen. De er skadelige for tarmfloraen, og kan mindske tætheden i tarmforingen, så bakterier begynder at strømme over blodbanen og starte inflammationer og autoimmune reaktioner. Tjek varedeklarationen for disse ingredienser næste gang du køber fabrikslavede fødevarer: lecithin, polysorbater, polyglyceroler, carboxymethylcellulose, carrageenaner, xanthangummi, guargummi, propylen, natriumcitrat og mono- og di-glycerider.

Jeg undgår selv også smagsforstærkere (E 620-640) og især mononatriumglutaminat også kaldet "Det tredje krydderi" eller E621, for det er under mistanke for at kunne skade nerveceller. Disse smagsforstærkere finder man i stort set alle Knorr-produkter og i konventionelle bouillonterninger - så køb de økologiske i stedet.

Gluten

Gluten kan få kroppen til at overproducere proteinet zonulin.

Zonulinets opgave er at moderere de tætte bindinger mellem cellerne i fordøjelseskanalen, der forhindrer at ufordøjede madpartikler og patogener kan passere igennem. Selvom dette er en god ting, så nedbryder en overproduktion af zonulin i stedet disse stramme forbindelser, hvilket kan give utæt tarm.

Mad, der indeholder gluten: hvede, rug, byg og kamut. Gluten sniger sig også ind i mange fabrikslavede fødevarer, såsom saucer, krydderier og forarbejdet kød.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter fra komælk, indeholder et protein kaldet kasein. Kasein kan inddeles i yderligere fire kategorier, hvoraf særligt betakasein får megen opmærksomhed. Den findes i flere genetiske varianter, hvor A1 og A2 er de mest almindelige. Mælkeprodukter der indeholder både A1 og A2 kan forårsage fordøjelsesbesvær og inflammation i tarmene.

Desuden kan de øge fordøjelsestiden og påvirke den kognitive funktion. Fun Fact: Kasein er også det, man bruger til at lave god lim.

Fremmedøstrogener

Fremmedøstrogener - også kendt som hormonforstyrrende stoffer er nogler ret stærke allestedsnærværende kemikalier, der kan efterligne kroppens naturlige østrogeners aktiviteter i begge køn, og er især farlige for dyr- og menneskers sundhed.

De er ikke bionedbrydelige, så de bliver lagret i vores fedtceller.

Fremmedøstrogener hedder også xenoøstrogener, hvor xeno betyder "fremmed".

Disse fremmedøstrogener hæfter sig på kroppens østrogenreceptorer, og påvirker dem.

Fremmedøstrogener kommer ind i vores celler gennem plastikvandflasker, pesticider, herbicider, fungicider, plastik, brændstoffer, biludstødning, renserikemikalier, industriaffald, kød (fra dyr som er blevet opfedet med østrogene stoffer) og gennem utallige husholdningsmidler og personlige plejeprodukter som hårprodukter, cremer, makeup, vaskepulver, rengøringsmidler etc.

De mest allestedsnærværende er BPA (bisphenol A), ftalater og parabener. Ftalater findes i kemiske dufte som parfume, rum-duftere og duftlys, mens parabener er i personlige plejeprodukter som cremer og hårprodukter.

MERE: Mænd, kvinder og for meget østrogen

Kort sagt

Undgå ting og adfærd, der forstyrrer dine hormoner eller forårsager kronisk inflammation i din krop.

Indkøbsliste

Rent postevand. Ca. 2 liter vand dagligt. Hvis du bor i et varmt klima eller er en atletisk type, har du brug for mere. Andre gode væsker: Kokosnødevand, frugtinfunderet vand, urtete, aloe vera juice, noni juice, granatæblejuice.
Neurotransmitter mad: Chiafrø, sesamfrø, yoghurt naturel (øko), græskarkerner, svesker, tang, spirulina, rå kakao, hvedebrød, edamame, æg (fra fritgående)
Antioxidanter: Gå efter frugter og grøntsager med de dybeste farver grøn, lilla, rød og blå, især bær og mørkegrønne grøntsager.
Antiinflammatoriske fødevarer: Bok coy, mandler, valnødder, gurkemeje, æblecidereddike, ingefær, bladgrøntsager, selleri, chiafrø, citroner, omega3.
Omega-3s: Kaviar, laks, lakserogn, sild, makrel, sardin, ansjos, torskelevertran, hørfrø, hampfrø, butternuts, chiafrø, sorte valnødder, havre, spirulina, tang, alger sojabønner (kun fra økologisk dyrket soja).
Glukose: Søde kartofler, fiberrige frugter som bær og grapefrugt, græskar, butternut squash, gulerødder, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, honning.
Cholin: Æggeblommer, kaviar, gærflager, shiitake svampe, oksekødslever, hvedekim, torsk, quinoa, kylling, broccoli.
A-vitamin: Butternut squash, søde kartofler, grønkål, gulerødder, spinat, tørrede abrikoser, broccoli, smør, æggeblommer, levertran, rød peber, græskar, mango, mangosten-frugt, tomater, cantaloupe, ærter, papaya, fersken.
B6-vitamin: Kalkunbryst, oksekød (fra græsfodrede kvæg), pistacienødder, tun, pintobønner, avocado, kyllingebryst, blackstrap melasse, solsikkefrø, sesamfrø.
B9-vitamin: Mørkegrønne bladgrøntsager (spinat, romainesalat, asparges, rosenkål, broccoli), bønner, jordnødder, solsikkefrø, frisk frugt, frisk frugtsaft, fuldkornsprodukter, lever, skaldyr.
B12-vitamin: Kød og lever (fra græsfodrede dyr) sardiner, makrel, lam, vildfanget laks, gærflager, fetaost, oksekød, hytteost, æg.
C-vitamin: Solbær, rød peber, kiwi, jordbær, broccoli, grønkål, ananas, citrusfrugter (citroner, limefrugter, appelsiner, grape etc.), cantaloupe.
D-vitamin: Fede fisk, æggeblommer, UVB-stråler fra solen.
E-vitamin: Solsikkefrø (øko), mandler, ekstra jomfruolivenolie, avocado, spinat, laks, skaldyr, hasselnødder, røde peberfrugter, spinat, avocado, butternut squash, pinjekerner, mango, søde kartofler, tomater.
Magnesium: spinat, græskarfrø, kefir, mandler, sorte bønner, avocado, figner, mørk chokolade, bananer.
Probiotika: kefir, yoghurt, surkål, kimchi, kombucha
Planteøstrogener: Økologisk tofu og miso, rødkløver, edamame, hørfrø (knust), sesamfrø, bladgrøntsager, lucerne, rødkløver, lakridsrod, bælgfrugter.

Relaterede indlæg

Featured

Bliv klar til snotnæse-sæsonen. 7 sunde grunde til at lave sin egen hyldebærsirup i år

Dewy Glow? Det er aldrig for sent at få en smukkere hud. Her er den store guide til, hvordan du kan få sundere og mere strålende hud - indefra og ud.

6 trin til et bedre syn - helt uden kirurgi

Alt om mystiske Palo Santo

Hvorfor hemmeligheden til lykke og sundhed ligger i antallet af bakterier i vores kroppe

Ketodiæten: Den ultimative keto guide

Faste for høj fedtforbrænding. De mærkbare sundhedsmæssige forbedringer man kan forvente, når man begrænser sine spisetider

10 trin til at få hormonerne i balance helt naturligt. Bonuseffekt: Smid de ekstra kilo, få pæn hud, kom i bedre humør og få lysten tilbage

Hvordan man kan bryde den dårlige vane og få fokus og kontrol tilbage

Forbehold:

Alle oplysninger i denne blog er kun til orientering, og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne i denne blog er ikke blevet evalueret af sundhedsmyndighederne. Produkter og alle de offentliggjorte oplysninger knyttet til denne blog, er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogle sygdomme. Oplysningerne i denne blog kan ikke erstatte en konsultation med din læge, og skal ikke opfattes som medicinsk rådgivning. Hele indholdet af denne blog er baseret på Hanne Robinsons meninger. Ved at læse og bruge denne blog accepterer du, at bruge denne publikation udelukkende til personligt oplysende brug, og ikke som en erstatning for medicinsk eller anden professionel rådgivning.

Kilder

Hold hjernen klog, skarp og glad hele livet. Den ultimative kostguide, der booster humør, hukommelse og fokus