Sov bedre - 7 tips til en bedre søvn

English 🇬🇧

Stort set alle kroppens funktioner, afgiftning, fedtforbrænding, vores måde at reparere og regenerere på – også følelsesmæssigt, bliver ordnet under søvnen.

Søvn har en markant indflydelse på vores mentale, følelsesmæssige og fysiske velbefindende. Søvn er vigtigt for alle aspekter af vores sundhed, og kan være den mest afgørende daglige ting, vi gør for os selv. For uanset hvor sunde kost-, motions- eller meditationsrutiner, man har fået indarbejdet i sin dagligdag, så vil mangel på god søvn svække immunsystemet, gøre én irritabel, øge risikoen for uheld, forstyrre hormonbalancen, nedsætte fedtforbrændingen og slide på udseendet.

Indhold i denne blog:

  • Mig og søvn

  • Søvnens anatomi

  • Søvn og kroppens reparationsprocesser

  • Søvnhormon, stresshormoner og biorytmebalance

  • De 3 største årsager til dårlig søvn

  • hvordan Søvn påvirker vores højde

  • Søvn og huden

  • 6 Skønhedstips, man kan tage med i seng

  • Søvn og vægttab

  • 7 tips, der får dig til at falde i søvn

Dette indlæg indeholder links til produkter, som jeg selv bruger eller kan anbefale. Hvis du køber produkter gennem disse links, vil prisen være den samme for dig, og jeg vil modtage en lille provision, som hjælper med at støtte denne blog. Klik her for at læse om min affiliatepolitik.

Mig og søvn

Jeg var i Island og ride fornylig sammen med tretten andre kvinder, som jeg ikke havde mødt før. Konceptet var, at vi om dagen skulle ride seks timer udi den friske islandske natur, og om natten dele værelse to og to. Men trods masser af frisk luft og motion havde flere af os svært ved at sove om natten, eller vi sov let og vågnede ofte. Jeg har to teorier om det: 1) Selvom det nye selskab var både sjovt og inspirerende, så er vi jo grundlæggende nogle tilpasningsivrige sociale flokdyr, og alt efter, hvor sensitiv man er, så er det hårdt mentalt at tilpasse sig en ny gruppe - man er bevidst og ubevidst mere opmærksom, og det er svært at slappe helt af – selv i søvnen giver man ikke fuldstændigt slip. 2) Kosten var meget meget anderledes end min krop normalt er vant til. Jeg fik både sukkerdesserter og gluten- og mælkeprodukter, så min krop var lidt på overarbejde.

Turen var alligevel fantastisk, men da vi landede i Kastrup var flere af os virkeligt udmattede, og trængte til solid restitution. Min hud hang som tunge poser under mig efter de fire dage i Nordatlanten, for alt efter hvordan jeg sover, kan jeg inden for et par dage svinge mellem at se ti år yngre ud til at ligne en plejehjemsmoden. Jeg er meget søvnsensitiv, har brug for lige så meget søvn som en teenager, men har samtidig sommetider virkelig svært ved at falde i søvn.

Så inspireret af de søvnudfordrede damer fra Island, og mit eget behov, får du hermed en guide til den sunde og foryngende søvn.

De forskellige trin i søvnen

Et normalt søvnforløb følger et mønster af skiftevis REM (hurtige øjenbevægelser) og NREM (ikke-hurtige øjenbevægelse), hvor en typisk nats søvn følger 90 minutters cyklusser.

De forskellige søvnstadier:

NREM (75% af natten): Når vi begynder at falde i søvn, træder vi ind i NREM søvn, som består af fire trin:

Trin 1: Tilstanden mellem at være vågen og falde i søvn

  • Let søvn

Trin 2: Søvnen begynder

  • Afkoblet fra omgivelserne

  • Vejrtrækning og puls er regelmæssig

  • Kropstemperaturen falder (så søvn i kølige omgivelser er nyttigt)

Trin 3 og 4: Dybeste og mest genoprettende søvn

  • Blodtryk falder

  • Vejrtrækning bliver langsommere

  • Muskler er afslappede

  • blodtilførsel til muskler stiger

  • Vækst og reparation af væv pågår

  • Energi genoprettes

  • Hormoner frigives, såsom: humant vækst hormon – som bl.a. er afgørende for højdeudvikling, muskelfylde og huden (se mere under ”Søvn, skønhed og højde”).

REM (25% af natten): Opstår først omkring 90 minutter efter, at man er faldet i søvn, og kommer igen omkring hver 90 minutter. Tilstanden bliver længere senere på natten.

  • Giver energi til hjernen og kroppen

  • Styrker dagtimernes ydeevne

  • Hjernen er aktiv, og drømme forekommer

  • Øjnene piler frem og tilbage

  • Kroppen er immobil og afslappet, da musklerne er slukket

Søvn og kroppens reparationsprocesser

Under søvnen går kroppens ”rengørings-nathold” på arbejde, som sørger for at:

  • spule hjernen og kroppen fri for giftstoffer,

  • rense ud i cellerne,

  • reparere hjerte og blodkar

  • udskille ophobet fedt

  • genopbygge nervesystemet

  • bearbejde de følelsesmæssige indtryk og traumer, man har været igennem i løbet af dagen.

Når vi sover frigiver hjernen hormoner, der fremmer vækst af væv. Dette støtter genopretning fra skader som snitsår, hudafskrabninger eller ømme muskler.

Kvalitetssøvn støtter også immunsystemet, fordi kroppen i søvntilstand danner flere hvide blodlegemer, som angriber vira og bakterier. Man kan så at sige sove sig rask.

Søvnhormon, stresshormoner og biorytmebalance

"Hormoner er som en symfoni, hvor døgnrytmen er dirigenten." Ukendt

Nogle af cellerne i vores øjnes nethinder indeholder fotopigmentet melanopsin og signalerne fra disse celler går ikke til hjernens synsbark (synet), men til områder af hjernen, der regulerer vores søvncyklus og pupilstørrelse.

Mennesker er diurnale dyr, det vil sige naturligt aktive i dagtimerne, og vores døgnrytme afspejler dette. Vores sove- og vågencyklus afhænger af vores døgnrytme-ur eller hormonuret. Døgnrytmens ur bliver stillet af en række eksterne faktorer, hvor de vigtigste er lyset om dagen og mørket om natten. For at kunne opretholde en sund døgnrytme, skal det indre ur derfor indstilles rigtigt.

Hypothalamus-regionen i hjernen, fortæller kroppen, hvordan den skal reagere på de lys- og mørkesignaler, der rammer øjnene. Når lys rammer fotopigmentet melanopsin i øjnenes nethinder, signalerer hypothalamus til vores krop, at den skal øge temperaturen og kortisolproduktionen og mindske melatoninproduktionen. Så når melanopsin-cellerne registrerer lys (normalt i dagtimerne) mindskes melatoninproduktionen, og man føler sig mere vågen. Når det er mørkt og melanopsin-cellerne ikke registrerer lys, produceres der mere melatonin, og du føler dig træt.

Kortisol

Kort sagt: Kortisol er det hormon, der vækker os, og som vi udløser som reaktion på stress.

Kortisol er et naturligt forekommende hormon i kroppen, som regelmæssigt og på daglig basis udskilles af binyrerne. En normal kortisolcyklus er lav om natten, mens vi sover, og stiger hurtigt i de tidlige morgentimer, og hjælper os til at få energi til at starte vores dag – det er vores opvågningshormon så at sige.

Kroppen frigiver kortisol, når den konfronteres med stress, som ikke nødvendigvis er en dårlig ting, for selv når vi dyrker motion, frigiver kroppen kortisol. Udløsningen af kortisol hjælper os på en biologisk måde med at håndtere stress. Desuden er kortisol er også et naturlig anti-inflammatorisk middel.

Men forhøjede niveauer af kortisol, på grund af kronisk stress, betyder, at kroppen ikke længere kan håndtere stress effektivt, og i stedet i desperation udskiller et konstant niveau af kortisol, som over tid slider grundigt på kroppen, forårsager betændelsestilstande, kan øge mavefedtet på især kvinder, og vil undertrykke et andet vigtigt hormon, DHEA-hormonet, også kaldet ”ungdomshormonet".

Kortisol øger blodsukkeret, som forårsager, at surhedsværdien i blodet stiger. Surt blod fører til de moderne livsstilssygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft.

Så der er mange gode grunde til, at vi ønsker at holde kortisol niveauet i kroppen i balance, og dyb søvn er med til at ophæve de dårlige effekter af kortisol.

Tip: Kroppen bruger kortisol til at redde dig fra for lavt blodsukker. Kulhydrater er derfor et værktøj, du kan bruge til at hjælpe med at regulere det med. Start dagen med 25-35 gram protein, og afslut med 20-50 gram høj kvalitet som fx rå upasteuriseret honning. Andre gode kulhydratkilder er de palæo-venlige som søde kartofler, majroer, squash og rødbeder. Spises sidst på dagen for bedste effekt og det hjælper også på andre vægtregulerende hormoner som leptin, ghrelin, og adiponectin.

Melatonin

Kort sagt: Melatonin er det signalstof, der gør os døsige, og sænker kropstemperaturen.

Melatonin er kroppens naturlige sovemedicin, og er et hormon, der udskilles fra pinealkirtlen (koglekirtlen) i hjernen om aftenen, så vi bliver døsige og falder i søvn. Lys og mørke påvirker pinealkirtlens funktion. Melatonin dannes og udskilles først og fremmest, når det mørkt og det er vigtigt at vedligeholde den natlige stigning, det gør man blandt andet ved, at sørge for at der er ordentligt mørkt i soveværelset. Selv lyset fra en gadelygte kan hæmme produktionen af melatonin.

Pinealkirtlen er tæt forbundet med det neuro-hormonale system, melatonin, zink, selen, de hormonproducerende kirtler og immuniteten. Det hele hænger sammen. Den livsvigtige aminosyre tryptofan fra kosten bliver omdannet til signalstoffet serotonin, og derfra til melatonin.

Ungdommens kilde ligger muligvis i pinealkirtlen og i melatonin. Den natlige produktion af melatonin genskaber ungdommelige niveauer af det overordnede kønshormon LH (Luteinizing hormonet) hos kvinder i overgangsalderen. Det kan også genskabe en ungdommelig funktion af skjoldbruskkirtlen hos kvinder i alderen 42-62 år, inden for seks måneder.

Dr. Walter Pierpaoli, der er opdageren af melatonins mange gode egenskaber byttede pinealkirtlerne hos to mus, bedstefar og nevø, og efter et år var der ikke forskel i udseende og vitalitet mellem de to mus. Før transplantationen var bedstefaderen tydeligt ældet. Gamle pinealkirtler, der bliver transplanteret til unge mus, fremskynder deres aldring. Melatonin beskytter også mus, der er inficeret med et dødeligt virus.

Melatonin og kræft

Udover at melatonin har en hæmmende effekt på blodforgiftning og andre betændelsestilstande er melatonin er en kraftig antioxidant, der dels modvirker vækst af blodkar ind i svulster (angiogenese), dels modvirker hormoner, dels modvirker metastaser, dels stopper væksten af kræftceller, og dels får dem til at begå selvmord (apoptose), dels øger aktiviteten af immunsystemet, især antallet af de såkaldte “dræberceller”, der angriber og ødelægger kræftceller.


 
 

De 3 største årsager til dårlig søvn

1. Blåt lys

Har du svært ved at falde i søvn? Det kan meget vel have noget at gøre med, hvad du kigger på lige nu - det blå lys fra din computer, tablet eller mobil.

Er der én ting, der påvirker vores døgnrytme allermest, så er det jordens lys/mørke-cyklus, men ligesom med insulin og inflammation er det blå lys afgørende for vores sundhed, men kun i de rigtige mængder. Når vi udsætter os selv for, for meget (og for lidt) af dét vi er blevet tilpasset gennem vores evolution, så opstår der problemer.

Blåt lys fra en kl. 10:00 om formiddagen høj himmel eller lyset fra tv- eller computerskærmen ved midnat – påvirker vores døgnrytme på fuldstændig samme måde. Gennem millioner af år har blåt lys betydet dag i vores kroppe, og det er specifikt det blå lys, der synes at styre vores søvnmønster mest, men i dag er vi underlagt en konstant påvirkning af det blåt lys hele døgnet. I løbet af dagen er blå lys ikke et problem, fordi vi skal være vågne, men om aftenen, når kroppen naturligt skal indstille sig på at sove, er vi alligevel tilbøjelige til at sidde foran kaskader af blå lysapparater, og vores søvn lider under det.

Det rødlige lys fra ild (vores tidligere primære nattebelysning) samt rødt lys fra lamper har lidt at ingen effekt på melatonin produktionen, så søvnen forstyrres ikke af de lyskilder. Få lystips nedenfor.

2. Stress

Stress kan være mange ting, men det, der typisk er på spil er, at dit kortisol er for højt, enten fordi du lever i for højt gear, for højt tempo, spiser en kost, som stimulerer til forhøjet kortisol, eller at du stresser dig selv med din træning – det kan være for hård udholdenhedstræning, maraton-træning, ekstremsport, ekstremdiæter, meget kulhydratrestriktive diæter eller diæter, hvor du ingen fedt får. For hård træning kan give en så forhøjet tilstand af stresshormonet kortisol, at du rent faktisk oplever en tilstand af forhøjet blodsukker selvom du lever ekstremt sundt. Uanset om dit kortisolniveau er for højt eller ubalanceret i løbet af dagen eller svingende – for højt og for lavt – eller du slet ingen kortisol nærmest har udløst i løbet af dagen fordi du har presset dig selv i så lang tid, at din krop, dine celler og faktisk også din hjerne ligger i en kortisol-marinade – så går det ud over din søvn, og du vil have de samme symptomer, nemlig, at du ikke vil være udhvilet næste dag, og nærmest ikke kan komme ud af sengen, eller at du måske først får din energi om aftenen, når andre folk i virkeligheden begynder, at falde til ro.

3. Magnesiummangel

Der kan være mange årsager til søvnløshed, eller at man generelt har en dårlig søvnkvalitet, men som det fremgår af ovennævnte så forstyrrer især stress og lys i den grad vores kortisol- og melatoninbalance, men derud over kan magnesiummangel også være en af årsagerne. Magnesiummangel er på grund af moderne dyrkningsmetoder og vores kost i dag ved at være ret udbredt. Magnesium er blandt andet vigtigt for muskelafslapning. Jeg har tidligere skrevet en udførlig blog om dette vitale mineral.

hvordan søvn påvirker vores højde

Humant vækst hormon (VH) er et peptidhormon, der stimulerer vækst, celle reproduktion og cellefornyelse. I trin 3 og 4 af den dybe nattesøvn også kaldet "skønhedssøvnen" udløses VH, som hjælper med at reparere og genopbygge kroppens væv, muskler og knogler. Mange af kroppens væv har en øget celleproduktion samt en langsommere nedbrydning af proteiner i løbet af denne dybe søvn. Da proteiner er de nødvendige byggesten for cellevækst og reparation af skader fra stress og ultraviolette stråler, er dyb søvn også en ægte skønhedsmager.

Søvn og højde

Hvis du ønsker at bidrage til at øge dine børns højde, så skal du sørge for, at de sover godt og dybt. Jo mere dyb søvn man får, jo mere vil man vokse, indtil man når slutningen af voksealderen, som kan være, hvor som helst mellem 19-27 år. En masse kvalitetssøvn sikrer ikke kun, at børn og unge holder deres kroppe i god stand, men også, at de vokser op til at blive raske voksne.

Du kan anspore kroppen til at producere mere væksthormon ved at øge, dybden af din og dine børn søvn. Se tips nedenfor.

Søvn og huden

God og tilstrækkelig søvn er vigtig for hudens integritet, da hudcellerne regenerer sig hurtigere om natten end om dagen. Celledeling sker i løbet af hele døgnet, men topper omkring kl. 02:00 om natten. Det er her den største fornyelse og foryngelse pågår. Celledelingens maksimumsniveau foregår også selvom du holder dig vågen om natten, men den kraftige stigning i væksthormon sker kun ved søvn.

Den øgede frigivelse af VH menes at være knyttet til den fastende tilstand som kroppen befinder sig i under søvn, men i modsætning til hvad nogle bodybuildere måske gerne vil tro, så er injektioner af væksthormon mere effektive til at stimulere kollagen-dannelse end til at forhindre svind af muskelmasse. Dette tyder på, at naturligt forekommende væksthormon også spiller en stor rolle i opretholdelsen kollagen-matrixen og dermed det ungdommelige faste udseende. Når rotter under forsøg bliver berøvet søvn, er læsion på huden et af de første fysiske indikationer.

Søvn fugter huden

Søvn er med til at mindske dybden af rynker på halsen og i ansigtet - i det mindste kortvarigt. Noget af udglatningen skyldes den liggende stilling som omfordeler tyngdekraften. Men der ud over fungerer søvnen også som en naturlig fugtighedscreme, for sveden under søvn giver en naturlig hudbehandling. Under søvnen sveder man mere - over hele kroppen – også i ansigtet, og denne fugt på huden er med til at udglatte rynkerne.

Den lækre glød

Omkring sengetid afkøler kroppen sig cirka en halv grad ved at kredsløbet øger blodtilførslen til huden, hvilket også er grunden til, at man kan få en rødmen i kinderne om aftenen. Den røde glød får man, fordi farven på huden kommer tættere på blodets farve.

6 Skønhedstips, man kan tage med i seng

De optimale syv til ni timer om natten kan ikke alene være med til give dig en smukkere glød, mange ansigts-, krops- og hårprodukter er også mest effektive om natten, fordi de trænger bedre ind, når du er i hvile, og udnytter samarbejdet med kroppens forhøjede reparationsproces-tilstand. Da kroppen netop er i detox-mode, er det bedst at bruge så naturlige produkter som muligt om natten. Udnyt søvnen og vågn op til disse fordele:

1. Undgå "soverynker"

Når man sover på siden nat efter nat i årevis, fører det uvægerligt til lodrette rynker i ansigtet og mellem brysterne, men ved at sove på ryggen, kan det forhindres. Jeg elsker selv at sove på siden, så jeg har anskaffet mig en ”Save My Face” –pude, som forhindrer de lodrette rynker, og samtidig letter ømhed og smerter i nakke, skuldre og ryg, og som efter sigende også forbedrer vejrtrækningen.

2. Læbepleje

For et blødt resultat. Scrub/eksfoliér læberne med en våd vaskeklud, smør derefter et godt lag fed creme som Soothing Lip Balm på eller brug en nærende olie (oliven, kokos eller sheasmør) - rå honning er også effektivt og beroligende. En anden hemmelighed: brug din øjencreme som fugter på munden, da disse indeholder fugtgivende ingredienser specielt udviklet til sart hud.

3. Bumsefri

Du kan få de bugt med de små urenheder, mens du sover, ved at putte en dråbe tea-tree olie på toppen af dem lige inden godnat. Læs evt. min blog om bumser

4. Glatte fødder

Massér lidt af min Whipped Body Butter, din egen oppiskede kropssmør eller en fed creme ind i fødderne, tag et par hyggelige bomuldsstrømper på, og vågn op til glatte og bløde fødder.

opskriftenWhipped Body Butter her eller køb den af mig.

5. Bløde hænder

Masser hænderne ind i lidt af min Whipped Body Butter, din egen oppiskede kropssmør eller en fed creme, tag et par lette bomuldshandsker på, og vågn op til fugtede, glatte og bløde hænder.

opskriftenWhipped Body Butter her eller køb den af mig.

6. Funklende øjne

Opbevar din øjencreme i køleskabet. Den kølige creme vil udover at forlænge levetiden af produktet også bidrage til at mindske hævelserne omkring øjnene og lindre. Min øjencreme indeholder blandt andet avocadoolie, agurkeekstrakt, peptider, vitaminer og ceramider, der løfter, lindrer og fugter de sarte øjenomgivelser samt reducerer forekomsten af rynker, fedtdepoter, mørke rander og poser, så du vil vågne op frisk og funklende.

Søvn og vægttab

Trods den perfekte diæt og motionsrutine, kan man alligevel opleve, at det går virkeligt langsomt med det ønskede vægttab, og årsagen hertil er oftest manglende søvn.

Manglende søvn forårsager ubalance i hormonerne (leptin, ghrelin, kortisol m.fl.) en ubalance, der forstyrrer appetit og stofskifte, gør os tilbøjelige til at spise mere, og som samtidig nedsætter vores forbrænding af fedt og kalorier.

Kroppen forbrænder flere kalorier i REM-søvn end på noget andet tidspunkt i søvncyklussen, og en forkortet nats søvn snyder kroppen for REM-søvn, der er den primære kalorie-forbrændingsperiode.

En vel udhvilet krop forbrænder kalorier mere effektivt end en krop, der er i søvnunderskud. Mennesker, der sover mindre, men som stadig formår at tabe sig, taber alligevel relativt mindre fedt.



7 tips, der får dig til at falde i søvn

1. Naturlige sovemidler

Magnesium. Spray kroppen med 10-20 pift magnesiumolie før sovetid. Det tager fem minutter at lave sin egen, eller man kan købe en her. Magnesium er essentielt for muskelafslapning, hjertes rytme og sundhed, blodkar, luftvejenes evne til at slappe af, hud, nervefunktion, humør, søvn, omsætning af den vigtige antioxidant glutathione, syrebase-regulering, knoglestruktur og opbygning, udrensning af affaldsstoffer, immun-funktioner og meget mere. Læs evt. min blog om dette vigtige mineral.

 * tørt, bortset kirsebær og kirsebærsaft  ** Gennemsnitligt antal - indberettet var beløbene 90,7-450 ng / 100g  *** Gennemsnitligt antal - indberettet var beløbene 13-29 ng / 100g

* tørt, bortset kirsebær og kirsebærsaft

** Gennemsnitligt antal - indberettet var beløbene 90,7-450 ng / 100g

*** Gennemsnitligt antal - indberettet var beløbene 13-29 ng / 100g

Kirsebærjuice. Drik ½ dl sur kirsebærjuice om aftenen eller før sengetid (som faktisk ikke smager særligt surt). Sur kirsebærjuice er naturens egen søvndysser, for som det fremgår af tabellen, har sur kirsebærjuice en markant høj koncentration af melatonin, og kan bruges som naturlig indslumringsmiddel og smertestiller. Ifølge en europæisk undersøgelse fra 2012 vil ¼ dl kirsebærjuice to gange dagligt øge søvnkvaliteten og længden. Jeg drikker det selv jævnligt for at blive søvnig, og det er ret effektivt, så jeg drikker det ikke i løbet af dagen, og ikke mere en deciliter dagligt.

NB. Søde kirsebær har 50 gange mindre melatonin end de syrlige, og tørrede kirsebær har intet tilsyneladende. Eller lav en omgang kirsebærvingummier man lige kan nappe et par stykker af inden sengetid.

Honning og salt. ½ tsk. rå (upasteuriseret) honning med et lille drys salt på. Salt kan hjælpe med til at nedsætte kortisolniveauet og balancere blodsukkerniveauet. Naturligt sukker som honning øger insulinniveauet en anelse, som også er med til at dæmpe kortisol.

Nødder. En lille håndfuld nødder en times tid før sovetid er en bekvem måde at tilføre kroppen aminosyren tryptofan, den aminosyre som er vigtigt for at opnå en god søvn. Øvrige fødevarer med et højt indhold af tryptofan, man let kan indarbejde i sin daglige kost er: fjerkræ (især kalkun), fisk (især laks) og tørrede bønner og linser.       

Glycin. Overvej også aminosyren glycin. 3 g glycin en time før sovetid kan at øge søvnkvaliteten og mindske træthed og uoplagthed næste dag. Jeg får mit protein- og glycintilskud fra dette kollagenpulver, som også styrker huden og maven. Dette fra Amazon virker også ret rent. 

Naturlige opkvikkere, der holder dig vågen:

  • Koffeinholdige drikke efter kl. 14.

  • Alkohol: Selvom alkohol sløver, så forhindrer det den dybe søvn.

  • Tunge kulhydrater som brød og slik, får blodsukkeret til at stige kraftigt, og gør det svært at falde i søvn.

opskrift på Sunde godnatvingummier

Denne opskrift er en god aftensnack, som man også kan give én af til børn. Disse godnatvingummier indeholder hele søvnpakken: rå honning, glycin, salt og kirsebærsaft. Min egen voksne søn er også vild dem.

Ingredienser:

Sådan gør man:

  1. Hæld juicen i en lille gryde og rør langsomt gelatinepulveret ind i juicen.

  2. Varm juicen op over svag varme i et par minutter.

  3. Tag gryden af varmen.

  4. Tilsæt honning og rør forsigtigt indtil honning og gelatine er helt opløst.

  5. Tilsæt eventuelt C-vitaminpulver.

  6. Hæld i silikoneforme eller i en bageform af glas, smurt med kokosolie.

  7. Afkøl i køleskabet i ca. to timer.

  8. Drys evt. lidt salt over.

Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til to uger (men lur mig om ikke, de er spist inden).

2. Sådan undgår du det blå lys om aftenen

  • Dæmp alt lys mindst en time før sengetid, og sluk unødvendigt lys.

  • Dæmp eller eliminer helt brugen af elektroniske enheder med blåt lys (alarmer, tv, computer, mobil, tablets etc.) efter mørkets frembrud.

  • En løsning kan også være at bære orange sikkerhedsbriller om aftenen - søvnbriller. Jeg bruger disse én til to timer før sengetid hver aften. De her er også gode.

  • Installer F.lux (helt gratis) på din computer, som nedtoner det blå lys.

  • Brug stearinlys i stedet for elektrisk lys.

  • Gå tidligere i seng.

Husk dog at få godt med blåt lys i løbet af dagen, så din dagsrytme bliver normaliseret – balance er vigtigt.

3. skab et godt Sovemiljø

Ro, kølighed og mørke er en god basiscocktail for det perfekte sovemiljø.

lyde:

Hvis man har et forhøjet kortisolniveau i kroppen på grund af stress eller man bare generelt er lydfølsom, så kan en bevidst eller underbevidst forventning om lyde enten holde en vågen eller mindske søvnkvaliteten.

Jeg bor i midten af Købehavn, så jeg sover selv meget ofte med de her ret effektive 3M ørepropper, der er beregnet til folk i byggebranchen. Jeg klipper enderne og snorene af. De er bløde, så man kan holde ud at have dem på i lang tid, og virker ved, at de laver et lille undertryk i øret, og på den måde udelukker næsten al lyd (man kan dog godt høre vækkeuret).

Ørepropper skal man lige vænne sig til.

Mørke:

Hold soveværelset så mørkt som muligt helst helt sort - så mørkt, at du ikke kan se din egen hånd foran dig. Fjern alle lyskilder i dit soveværelse eller dæk dem til med kraftigt papir, stof, malertape etc.

Brug evt. en sovemaske eller en øjenpude, hvis du sover på hotel el. lign, eller hvis lyset stadig forstyrrer dig eller vækker dig om morgenen. Lavendel-øjenpuder kan være ekstra afslappende. Jeg bruger den her silkebløde sovemaske som udelukker alt lys.

Rumtemperatur:

Hold soveværelsestemperaturen på 18c eller under for den bedste søvn. Pak dig ind eller tage strømper på, hvis du er kuldskær af natur, men hold termostaten på lav. Kroppens temperatur falder naturligt i løbet af natten, og undersøgelser viser, at en rumtemperatur, der efterligner det, er mest befordrende for kvalitetssøvn.

4. Stress af

En stresset krop har et udfordret immunforsvar. Denne øvelse er en let og effektiv måde at skabe kroppen i ro på om morgenen, aftenen eller når det føles nødvendigt.

  • Lig ned med benene op ad en væg i 10 til 15 minutter – meget gerne ved et åbent vindue – adgang til frisk luft.

  • Tag 10 dybe vejrtrækninger i stillingen på denne her måde:

    • Tæl til 4 på en indånding, tæl til 7 mens du holder vejret og ånd ud på 8

  • Og slut evt. af med 10 minutters meditation.

5. Chanting og mantraer

Hjernen vil rigtig gerne være aktiv og hjælpsom hele tiden, så en effektiv måde at koble den af på, er ved at kede den. Når man gentager det samme ord eller den samme sætning igen og igen begynder hjernen at kede sig, og man er tilbøjelig til at falde i søvn. Man skal bare lige være opmærksom på, at de ”hjælpsomme” tanker alligevel har det med at snige sig ind, og her er det så vigtigt at blive ved med at vende tilbage til sit mantra, når det sker.

Et mantra kan være et ord eller en frase, man vælger at gentage for sig selv.

Jeg bruger selv nedenstående hinduistiske mantra, som virker hver gang for mig. Jeg siger det 108 gange, og bruger min malakæde til at tælle med.

Mantra: "Om Gam Ganapataye Namaha"

Du kan lytte til det på Spotify:

Den lange version eller en kort smuk.

Eller lyt til den her vidunderlige søvndyssende meditationsmusik.

6. selvHypnose

Deepak Chopra har indtalt nogle ret effektive godnat-”historier”

Prøv denne her guidede tur langs stranden. Eller denne her progressive muskelafslappende øvelse.

7. Vågn op "naturligt"

Skift dit larmende vækkeur ud med blidt sollys, der i stedet vil vække dig meget mere harmonisk. Jeg bruger den her, som langsomt lyser op – ligesom solopgangen.

 

 

Godnat og sov godt.

“Your body is made to be healthy and thriving. If your health is not where you want, please know it can improve. Never give up on yourself!” -Alan Christianson, NMD. Author of The Adrenal Reset Diet



Kilder:


Forbehold:

Alle oplysninger i denne blog er kun til orientering, og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne i denne bog er ikke blevet evalueret af sundhedsmyndighederne. Produkter og alle de offentliggjorte oplysninger knyttet til i denne bog, er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogle sygdomme. Oplysningerne i denne blog kan ikke erstatte en konsultation med din læge, og skal ikke opfattes som medicinsk rådgivning. Hele indholdet af denne blog er baseret på Hanne Robinsons meninger. Ved at læse og bruge denne blog, accepterer du at bruge denne publikation udelukkende til personligt oplysende brug, og ikke som en erstatning for medicinsk eller anden professionel rådgivning.