Den bedste træning for høj fedtforbrænding - og uden at stresse kroppen
Photo by Maria Fernanda Gonzalez on Unsplash
5 lette træningstips, der giver en høj forbrænding og et varigt vægttab
En stærk og smidig krop hele livet behøver på ingen måde at koste en personlig træner eller hård selvdisciplin, for en stærk og smidig krop i balance er sjældent også en krop, der ofte bliver trænet hårdt og længe.
Træningsprincipperne i dette indlæg er skrevet i forbindelse med min blog om at komme naturligt igennem overgangsalderen, men principperne passer til de fleste, og kan med fordel bruges af dem, der slås med stress, men gerne vil træne uden at dræne.
Træning for dem der lider af stress - og for mange i overgangsalderen - kan være noget af en balanceakt, for man vil helst ikke udløse mere af stresshormonet kortisol, som de fleste slås så rigeligt med i forvejen, men man vil på den anden side gerne øge produktionen af de fedtforbrændende og muskelopbyggende ungdomshormoner som testosteron og væksthormon - og man vil også gerne have lidt mere af den gratis lykkemedicin endorfin og serotonin, men de ting kan meget nemt karambolere, med mindre man går snedigt til værks.
Dette indlæg indeholder affiliate links.
Indhold i denne blog
Træning, stress og kortisol
Hvorfor det er vigtigt at aktivere gavnlige træningshormoner for fedtforbrænding
De 5 træningsprincipper for høj fedtorbrænding og stærke muskler
Sådan træner jeg
Det vigtigste træningsprincip
Redskaber til hjemmetræningen
Træning, stress og kortisol
Træning er en katabolsk (nedbrydende) aktivitet, og kroppen øger sin produktion af kortisol under træning.
Kortisol i blodet stimulerer adrenalin, som aktiverer det sympatiske nervesystem, og tænder for kamp/flugt–responsen, der gør en klar til at gribe ind, uanset om man skal løfte en tung vægt, stikke af fra en modstander, vinde en diskussion eller løse et vanskeligt mentalt problem på arbejdspladsen.
Hos mennesker, der lider af kronisk stress og angst - og for mange kvinder i overgangsalderen, er det en løbende overproduktion af kortisol og noradrenalin, der gør, at kroppens bliver resistent og de-sensitiv over for de signaler, der fortæller den, at den kan slappe af igen. Kroppen vil derfor blive ved med at udløse kortisol, og bevare et kronisk højt niveau.
Træning kan derfor blive til et stressproblem for kroppen, da binyrerne ikke skelner mellem de forskellige typer af stress-situationer. Det vil sige at kortisolniveauerne stiger lige meget som respons på depression, skader, mangel på mad, intens træning (lang løbetur), en lang køretur, et skænderi etc.
Når kortisolniveauerne er kronisk høje vil man ofte tabe muskelmasse og øge fedtdepoterne – især på maven, fordi et højt kortisolniveau i kombination med et højt insulinniveau, typisk får kroppen til at lagre fedt.
Hvorfor det er vigtigt at aktivere gavnlige træningshormoner for høj fedtforbræning og stærke muskler
Det gælder om at træne med de rette intensiteter, der kan skabe den trivsel kroppen har brug for til at skabe alle de hjælpsomme hormoner, der kan holde musklerne stærke, ryggen rank, knoglerne hele, humøret oppe, hjernen skarp og fedtdepoterne i skak. Det bedste middel til det - de damer - er en velstimuleret testosteronproduktion.
Testosteron bliver ligesom kortisol også produceret i binyrerne, men da kroppen altid prioriterer her-og-nu overlevelse, så vil en forhøjet kortisolproduktion i kroppen mindske produktionen af testosteron - og her er det værd at bemærke, at især kredsløbstræning som fx meget lange løbe- svømme- og cykelture, øger kortisolniveauet, og tærer på muskelstørrelsen.
Omvendt kan den rette blanding af styrketræning, korte sprintintervaller og restitution forbedre kortisolbalancen og øge testosteronproduktionen. Og den gode nyhed er, at alderen ikke synes at mindske vores evne til at kunne tilpasse os et styrketræningsprogram – så det er aldrig for sent at komme i gang.
Nogle gode redskaber til det, som jeg selv gør brug af, har jeg fra Mark Sisson, som har udviklet et livsstilsprogram, der er inspireret af vores tidlige forfædre og -kvinders måde at leve på. Vores forkvinder og -fædre var i virkelig god form hele livet, havde stærke muskler, led og knogler og de led sjældent af kronisk stress.
Læs evt. min blog om regelmæssig kortvarig faste for flere fedtforbrændingstips.
De 5 træningsprincipper for høj fedtforbrænding og stærke muskler
Min træningsplan er ret snedig. Det er ikke rigtig en plan, men snarere et par grundlæggende elementer som styrketræning, sprint og masser af aerobiske aktiviteter på lavt niveau. Men det er fedt, fordi træningsplanen giver en struktur, man kan følge, samtidig med at den er varieret med masser af forskellige bevægelser, rutiner og øvelser. De fem principper indebærer at:
Bevæge sig meget og i langsomt tempo
Løfte tunge ting
Sprinte virkelig hurtigt engang i mellem
Lege
Restitution
1. Bevæge sig meget og i langsomt tempo
Vores tidlige forkvinder og hendes familie (hulefolket) bevægede sig i gennemsnit flere timer dagligt i et lavt aeorobisk tempo. De jagede, samlede, undersøgte, fouragerede, vandrede, flyttede, klatrede og kravlede. Dette lave aktivitetsniveau medførte, at deres gener udviklede et stærkere kapillærnetværk (blodkar), der kunne forsyne alle muskelceller, som kunne lagre fedt fra overskud fra kosten, men som også hurtigt kunne konvertere dette fedtlager til energi.
Det var desuden altafgørende for en hulekvinde ikke at blive skadet, for en brækket ankel eller en fibersprængning kunne være fatal for hendes overlevelse.
Hun havde vel at mærke heller ikke hverken fine fortov eller sko. Så hvert eneste fodtrin landede i ny vinkel, hvilket fik alle muskler, sener og ledbånd i hendes krop til at samarbejde, blive stærkere og komme i balance. Hun kunne i øvrigt ikke drømme om, at gå ud og jogge ved 80% max-puls.
Sådan kan den moderne kvinde gøre det efter
2-5 timers lav aerobisk aktivitet om ugen – det kan være at gå, vandre, svømme, ro, cykle eller at gå på løbebåndet med forskellige stigninger.
Gå meget gerne barfodet eller med meget lidt fodstøtte – a la fivefinger-sko, hvis det er muligt.
Aktivitet på lavt aeorobisk niveau er især gavnligt, hvis man er lænket til et skrivebord hver dag. Den kombinerede virkning vil være en øget blodgennemstrømning og fedtforbrænding og en samlet forbedret integration af kroppens muskelstyrke og smidighed.
hvad er lavt aerobisk niveau
Aktivitet på et lavt aerobisk niveau er fysisk aktivitet, hvor man det meste af tiden arbejder indenfor 55 til 75 procent af sin maksimale puls. Også kaldet ”moderat motion.”
Tommelfingerregel:
Når man arbejder på 55 procent af sin makspuls er tempoet meget, meget komfortabelt.
Hvis man stønner, pruster og sveder meget, så arbejder man over de 75.
75 procent af maks. puls er stadig et meget komfortabel intensitetsniveau, og alligevel et fremragende fedtforbrændende stadie som desuden er med til at minimere stress og den inflammatoriske effekt af træningen.
For super udholdende atleter er det ok at arbejde på 80 procent af maks. puls.
Sådan beregnes max-puls
Start med at varme op i et par minutter.
Øg til høj intensitet i cirka to minutter.
Sprint alt hvad remmer og tøj kan holde i femten sekunder.
Tæl pulsslagene i 10 sekunder og gang med 6.
Ellers er denne formel relativt præcis for den gennemsnitlige person:
Kvinder: 226 minus alder = anslået maksimumpuls
Mænd: 220 minus alder = anslået maksimumpuls
Eksempel:
226 – 53 år = maksimumpuls på 173
55% = 173 * 0,55 = 95 pulsslag i minuttet
75%= 173 * 0,75 = 129 pulsslag i minuttet
Gåture
At gå er den ultimative træningsform som var vores foretrukne transportform i et par millioner år.
Ikke alle kan løfte tunge vægte til at starte med eller lave en masse pull-ups, men stort set alle kan gå - selvom man kun kan klare en tur rundt om blokken til at starte med.
Gåture er perfekt for den utrænede som gerne vil i form. Når man kan gå i 30 minutter uden problemer, er man klar til at starte op på de mere avancerede og intense øvelser som løft af kropsvægt og sprints.
Hiking
Teknisk set det samme som en gåtur. Men terrænskift, forskelligt underlag, klatring, løft af grene, bakker og det at foden lander forskelligt på varieret terræn, træner de små muskler i fødder mere effektivt, hvilket påvirker hele kroppens muskulære system.
4 fordele ved at gå i 15 minutter efter et måltid
En effektiv måde at få styr på fedtforbrænding og stress på, er ved at gå en tur på 15 minutter efter frokost og/eller efter aftensmaden. Det har følgende effekt:
Øger forbrændingen og forbedrer fordøjelsen.
Forbedrer blodcirkulationen. Når man går en tur efter et måltid sænkes ikke bare blodets indhold af fedt (triglycerider og kolesterol), men blodcirkulationen øges også og sikrer korrekt forsyning af ilt og næringsstoffer til hjertet.
Forbedrer søvnen og mindsker stress i kroppen
Stabiliserer blodsukkeret. En spadseretur efter spisetid, får kroppen til at bruge den overskydende glukose, der til stede i blodet efter et måltidet.
Hvis man går i 15 minutter efter sin frokostpause og i 15 minutter efter sin aftensmad hver dag, så kommer man op på 3,5 times gang om ugen. Hvis man også går 15 minutter om morgenen kommer man op på over 5 timer om ugen.
2. Løfte tunge ting
Hulekvinderne bar deres babyer meget af tiden, på bundter af brænde de havde samlet og ting de havde fanget. Mændene bar på tunge spyd og andet værktøj. De slæbte deres tunge jagtbytter, og de flyttede store stykker træ og sten til læ og beskyttelse.
Hulefolkene løftede også sig selv op i træer eller op i højder fra jorden, når de skulle flygte fra farer eller spejde efter en nye ruter.
Disse meget korte, men intense muskelsammentrækninger udløser en svag stigning i væksthormonet og en reduktion i myostatingenekspression (et stof, der forhindrer, at muskler bliver for store), hvilket genererer en stigning i muskelstørrelse og -styrke - især i de hurtige muskelfibre.
Sådan styrker du musklerne med vægt og bevægelse
Gå i fitnesscenteret og løft tunge vægte i 30-45 minutter, 2-3 gange om ugen. Lav fortrinsvis bevægelser, der involverer hele kroppen i stedet for at isolere bevægelser til enkelte kropsdele. Efterlign vores forfædres bevægelser: hop, kravl, løft, klatr, squat, lav lunges, skub, træk, vrid, etc. Dette vil stimulere cellerne til at øge muskelstyrken, forhøje knogletætheden, forbedre insulinfølsomheden, stimulere udløsning af væksthormon og tære på kroppens fedtdepoter.
Princippet er at arbejde hårdt, men i korte udbrud/intervaller.
Forslag - lav forskellige variationer af disse øvelser.
Push-ups
Pull-ups
Squats
lunges
Planke
Tricep dips på bænk
Jumping Jacks
Burpees
Step op og ned af lav bænk
Sjippe
De fleste fitness- og crossfitcentre har ”HIIT”-hold (High Intensive Interval Training), hvor disse øvelser indgår, og hvor de enkelte øvelser tilpasses den enkeltes styrkeniveau. Holdene er dog ofte af en hel times varighed, hvilket kan stresse kroppen. Omvendt kan man på disse hold lære at udføre en masse kropsløftsøvelser, og man kan jo eventuelt aftale med træneren, at man kun deltager i en halv time eller ”på halvt blus”.
Her er en inspirationsvideo af Kayla Itsines. I hendes ”28-Minute Bikini-Body Workout” får man ideer til øvelser med kropsvægt, og hvordan de laves. Tempoet kan man jo selv styre.
Tip: Undgå at konkurrere. Vær i stedet nærværende og koncentreret i hver øvelse og bevægelse. Det handler ikke kun om fart og antal repetitioner her, men om at blive stærkere, minimere kortisoludløsning- og at maksimere testosteronudløsning.
Brug sanserne aktivt i bevægelserne - især øjnene, for øjnene står for 70 % af vores bevægelser. Kig i retning af bevægelserne eller den muskelgruppe, der yder mest.
Kropsløft
For stærkere muskler, led og knogler
Yoga og Pilates kan også falde ind under denne træningskategori
Pilates, både på måtten og reformertræningen, bruger ofte kropsvægten som redskab, arbejder med koordination, med mange muskelgrupper på en gang og bruger vejrtrækningen aktivt i træningen, hvilket på samme tid styrker musklerne, de kognitive processer og mindsker stress.
Vinyasa Yoga bruger også kropsvægt til at styrke musklerne, og kan være fantastisk til at styrke muskler og knogler, og til at afstresse gennem stræk og vejrtrækning.
3. Sprint virkelig hurtigt engang i mellem
I en verden, hvor farerne lurede rundt om ethvert hjørne, var evner inden for det at kunne stikke af en stærk indikator for, om man ville leve længe nok til at kunne give sine gener videre til næste generation. At undslå sig et sultent rovdyr eller selv at kunne nedlægge et, handlede i bund og grund om overlevelse for vores ur-formødre og fædre – og det, der ikke slog en ihjel gjorde bogstavelig talt en stærkere på den tid der.
Disse sprint udløste væksthormon, og styrkede de hurtige muskelfibre, hvilket sørgede for, at man næste gang kunne sprinte endnu hurtigere.
Sprint for livet
Udfør en eller anden form for intens anaerobisk sprint en gang om ugen. Det kunne være så simpelt som seks eller otte (eller flere) korte sprints op en bakke, på græsplænen, på stranden ... eller gentagne intense sessioner på en cykel (stationær eller almindelig).
Tips:
Sprint handler om kvalitet frem for kvantitet. Selv som man oplever konditions-fremgang, behøver man ikke at sprinte i mere end 30 sekunder af gangen, og aldrig mere end seks gentagelser af denne varighed.
Alternativt kan man makse ud med 8-10 gentagelser af 15-sekunders intervaller. Det er rigelig træning for de fleste til at ramme 95% af vores genetiske maksimum.
Efterhånden som man bliver bedre, kan man øge farten, men øg aldrig antal intervaller.
For begynderen, kan de første par sprint være af 10 eller 15 sekunders varighed med 2 minutters hvile imellem.
Det er bedre, at starte let end at få skader eller at blive udbrændt af de første sessioner. Hvis man er bekymret for at overdrive det, så kan man nøjes med at gå til 80 eller 85 procent af sin formåen de første par gange, indtil man er føler sig tryg.
Efterhånden som kondition, hastighed og styrke forbedres, kan man øge sin sprint-tid til 20 eller 30 sekunder pr. interval og begrænse hviletiderne til 1 minut eller 1 minut og 15 sekunder.
Udfør sprint på denne måde:
Start altid med at varme godt op eventuelt med fem til ti minutters jogging.
Når kroppen er tilstrækkeligt varm, laver man et par ”opvarmingssprints”, hvor løbetempoet gradvist øges til lige før man når sin maksimumhastighed i et par sekunder, hvorefter man roligt sænker tempoet igen.
Dette vil forberede kroppen til den hastighed, og de kræfter den skal bruge, når de egentlige sprints starter.
Når man starter sine første egentlige sprints, accelerer man naturligt op i tempo i stedet for at kaste sig ud af startboksen, som hvis en pistol gik af.
Med andre ord. Kom op i fart så hurtigt som muligt, men undgå skader.
4. Leg
Hårdt arbejde og ingen leg kan gøre enhver trist og kedelig.
Leg har derfor været en vigtig del af vores liv i tusinder af år, og bruges til at forbinde os med andre, nyde livet og til at få kroppen til at slappe af og til slippe af med de stresshormoner, der har hobet sig op gennem en uge.
Sådan kan man få leg ind i sin træning.
Brug lidt tid hver uge involveret i aktiv leg. Gå ud og leg simpelthen. Gør noget, der giver en følelse af glæde, frihed og ubekymrethed.
Eksempler kunne være:
Rundbold
Beach volley
Holdtræning med mennesker, der gør en i godt humør
En ridetur i naturen
Dans og Zumba
5. Restitution
Vi er ikke maskiner. Kroppen arbejder hårdt hver dag for at holde os kørende så godt som muligt. Uden pleje, hvile og restitution bryder vi sammen. Sådan har det altid været.
5 Ideer til pleje og restitution
1. Massage er blevet brugt i tusindvis af år af mennesker i alle aldre, bl.a. fordi massage
Har en afstressende effekt på kroppen,
Sænker inflammations-niveauet i musklerne efter træning,
Øger niveauet af godt-humør-neurotransmitterne serotonin og dopamin og
Støtter muligvis også kroppens afgiftningsprocesser.
2. Meditation er både afstressende og stressforebyggende. Kroppen udløser serotonin under dyb meditation – et stof, der er essentielt for adfærd og for følelsen af glæde og velvære. Desuden kan man forvente følgende i kroppen, når man mediterer dagligt.
Hjerte og lunger styrkes
Forbedret koncentrationsevne
Bedre kontakt følelser og intuition
Forbedret immunforsvar
Lavere blodtrykket og pulsen
Styrket kredsløb
Bedre søvn
Lindring af angst
3. Vejrtrækning. Træk vejret dybt ned i maven en gang om dagen, hvis det er tilgængeligt. Prøv evt. denne dybt afstressende metode.
Lig på ryggen med fodsålerne mod hinanden og lad knæene og armene falde ud til siden. Håndfladerne opad. Nakken lang.
Træk vejret normalt et par gange
Træk vejret dybt gennem næsen, og ånd ud igen. Tøm lungerne helt.
Tag nu en dyb indånding gennem næsen. Fyld maven helt op med luft som en ballon der er ved at briste.
Hold vejret her på en tælling til 7 (- dog ikke længere end det er rart)
Ånd langsomt ud gennem næsen, og tøm dig selv helt for luft.
Tag en almindelig vejrtrækning
Gentag punkt 3-7 fem gange.
4. Smid dig på sofaen uden dårlig samvittighed.
5. Søvn. Få masser af kvalitetssøvn. Vores liv er så hektisk og fuld af ting, vi hele tiden skal gøre, at det ofte er svært at få nok søvn. Men søvn er en af de vigtigste faktorer for et godt helbred, pulserende energi og et stærkt immunforsvar.
Sådan træner jeg
Jeg elsker “skill”-træning som fx håndstandstræning og HIIT – og jeg er så heldig at træne sammen med skønne mennesker uge efter uge, så det er også en leg for mig.
Sådan ser min uge generelt ud – men med plads til livets spontanitet også.
Jeg mediterer 20 minutter hver morgen.
Jeg spadserer ca. 10.000 skridt fire dage om ugen, og her får jeg også puttet sprint ind engang i mellem.
Jeg dyrker styrketræning to gange om ugen hvoraf håndstandstræning er flettet ind i den træning.
Derudover laver jeg squats, armbøjninger, mavetræning i løbet af dagen og lidt strækøvelser om aftenen foran fjerneren.
Her forslag til ugeprogram:
Mandag – sprint
Tirsdag – tunge løft
Onsdag – langsom bevægelse, leg eller restitution
Torsdag – HIIT
Fredag – langsom bevægelse, leg eller restitution
Lørdag – tunge løft
Søndag – langsom bevægelse, leg eller restitution
5. Det vigtigste træningsprincip
Det handler først og fremmest om at lytte til sin krop. Vores kroppe og livssituationer ændrer sig hele tiden, kroppen har det forskelligt hver eneste dag. Nogle dage har man meget energi, og så kan man give den gas, andre gange er kroppen træt og trænger til hvile, så er det det, man gør. Nogle gange har man en skade, og så lader man være med at provokere den yderligere osv.
Følger man disse principper, vil man opdage, at kroppen heler og forbedrer sig hurtigere, end hvis man presser den urimeligt.
Bemærk dog – det er KROPPEN, vi lytter til - ikke egoet, som altid vil have ganske overbevisende argumenter for at ligge på sofaen i stedet for i en planke.
6. Udstyr til hjemmetræningen
Foamroaler med vibration til selvmassage
Forbehold:
Formålet med dette indlæg er at inspirere og give ideer. Men vi er alle forskellige, og vores kroppe har unikke behov på forskellige tidpunkter i vores liv. Det, der virker på mig, virker ikke nødvendigvis på dig. Det handler om at finde ud af, hvad der er rigtigt for DIN krop på dette tidspunkt i dit liv.
Alle oplysninger i denne blog er kun til orientering, og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne i denne bog er ikke blevet evalueret af sundhedsmyndighederne. Produkter og alle de offentliggjorte oplysninger knyttet til denne bog, er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogle sygdomme. Oplysningerne i denne blog kan ikke erstatte en konsultation med din læge, og skal ikke opfattes som medicinsk rådgivning. Hele indholdet af denne blog er baseret på Hanne Robinsons meninger. Ved at læse og bruge denne blog, accepterer du at bruge denne publikation udelukkende til personligt oplysende brug, og ikke som en erstatning for medicinsk eller anden professionel rådgivning.