6 måder at holde fast i sine nytårsfortsætter på
”Den der jager to harer; får ingen.” ~ Confucius
Jeg har sat mig nogle mål for 2017. Det gjorde jeg også for 2016, og hvordan gik det med dem? Hverdagen tog over, og jeg glemte sgu at holde øje med dem fra midten af januar af, så det var sådan set kun et par stykker ud af otte, der blev manifesteret.
Det er nemt at sætte sig mål, men det er straks sværere at gennemføre dem, for meget ofte fiser de gode intentioner umærkeligt ud, når hverdagens krav og forstyrrelser tager over sammen med de ubevidste mekanismer i psyken, der ikke så godt kan lide forandringer. Jeg har derfor lige læst op på gamle teorier, og sat mig lidt mere ind i tingene, for i 2017 skal der rykkes herfra. Tag gerne med mig på turen, hvis du har lyst, og lad os dele vores rejse med hinanden. Erfaringer, gode råd og peptalks er meget velkomne her på bloggen.
Læs evt. også min tidligere blog: Hack hjernen og brug trang til din fordel.
Dette indlæg indeholder links til produkter, som jeg anbefaler og selv bruger. Hvis du beslutter dig for at købe nogle af de produkter, som jeg linker til, tjener jeg en lille provision uden, at det koster dig noget. Klik her for at læse om min affiliatepolitik.
At nå sine mål starter med:
At prioritere lidt i målsætningerne, så fokus ikke bliver spredt for meget.
At sætte sig konkrete mål.
Lidt planlægning.
Forudseenhed - at være forberedt på de snubleliner, der uvægerligt vil dukke op på vejen, for livet indretter sig sjældent efter ens mål, oftere tværtimod.
Tjekke selv for sabotagemønstre (lave aftale med Ego)
Taknemmelighed
1. Prioriter
Som det gamle ordsprog ovenfor siger, så får man ingenting, hvis man fokuserer på flere ting. Man skal i stedet rette sigtekornet mod ét mål af gangen.
Har man flere mål man gerne vil opnå, så lav en liste i prioriteret rækkefølge, og fokusér på det første først og så fremdeles. ”Zero in on your taget.” som Dalai Lama også engang har sagt.
Prioriter realistisk. Tjek hvilke mål, der kan hænge godt sammen med hverdagen. Sat lidt hårdt op: Har man fx lige født tvillinger, så er det måske ikke i 2017, at man skal sætte sig for at gennemføre den Ironman, hvis du forstår, hvad jeg mener, men måske snarere sætte som mål at få klemt et kvarters motion ind om ugen fx.
2. Vær konkret
Når man så har besluttet sig for sine mål og rækkefølgen, så sørg for at målene er så konkrete som muligt, og skriv dem ned så visuelt som muligt – måske med billede.
Sindet arbejder ikke så let med ”jeg vil gerne tabe mig” eller ”jeg vil gerne bruge mere tid med familien”.
Hvis ens højeste ønske er at tabe sig, så kan man fx sætte sig et mål om, at man gerne vil kunne passe et bestemt stykke tøj, og visualisere selv i den kjole eller de bukser i str. 36 – eller hvad ens ønskemål nu er, bare så håndgribeligt og billedligt som muligt.
Hvis det er familien man gerne vil se mere til, så kan man fx sætte et bestemt antal ugentlige timer som mål, og noget om hvad man gerne vil bruge disse timer på.
Hvis det er mere motion man gerne vil dyrke, så find ud af hvad ”mere” er. Er det to gange løb om ugen? Er det en six-pack man gerne vil have. Vær konkret, så hjernen, ved hvad den skal arbejde mod.
Vil du gerne holde op med at ryge, så se/forestil dig selv som ikke-ryger så præcist som muligt. Din pænere hud, se dig selv i alle situationer (i gode såvel som i stressede) uden en smøg. Se dig selv som en glad ikke-ryger osv.
- og husk, at ens mål skal være noget, man ægte brænder for. Motivation er vigtigt.
Når man skriver sine mål ned, har dem på sig hele tiden og dagligt minder sig selv om dem, vil hjernen automatisk skifte til at huske de langsigtede mål og ignorere de hurtige fix, der vil have negativ effekt på dem – og når målene er inde for synsvinkel hele tiden, har de det med at manifestere sig på et eller andet tidspunkt.
Vigtigt. Opdel målene i delmål. Det er vigtigt at sætte sig små delmål, for når man sætter barren højt med langsigtede mål uden mellemsucceser undervejs, kan det give bagslag, og gøre det svært at holde fokus. Så hvis man fx gerne vil tabe 20 kilo i 2017, så kan man have som delmål at ville tabe ét kilo i den første uge og så fremdeles - og husk at fejre, hver gang et delmål er blevet opfyldt – hjernen elsker det, og bliver motiveret af det. Dyrkning af de små sejre fører til den store succes.
3. Planlæg nu
Er det de fem kilo, man gerne vil smide. Eller vil man bare gerne leve sundere og renere, så sørg for, at alt slik og andre syndefulde mad-, drikkevarer og stimulanser er fjernet fra hjemmet og fra kontorskuffen. Placér i stedet de sunde ting, som den udvalgte kur foreslår, dér hvor fx slikket før lå. Hav løbesko, yogamåtte, håndvægte eller hvad man skal bruge til sin nye livsstil indenfor synsvinkel, så sindet hele tiden kan blive mindet om målet.
Hvor meget tid/energi skal der sættes af til målet, og hvordan skal der arbejdes hen imod det?
Sørg generelt for ofte at kunne blive mindet om målet. Hæng eventuelt et eller flere billeder op af målet.
Lav en liste over de ting, der skal købes ind og køb dem nu.
4. Vær forberedt på de klassiske faldgruber
Omgivelser
Omverdenen er sjældent med på, at man gerne vil ændre sig. Vi mennesket er sociale dyr, og reagerer ofte negativt på forandringer – vores urinstinker, fortæller os gerne, at ny adfærd nok truer et og andet. Så når du begynder at vise viljestyrke og handlekraft, vil du også på et tidspunkt møde modstand fra omgangskredsen, som bedst kan lide dit ”gamle dig”. Du vil meget sandsynligt skulle forholde dig til kommentarer som: ”Bliv nu ikke fanatisk”. Eller: ”Et enkelt stykke kage skader ikke.” Og: ”Man skal jo også nyde livet”. Når det sker, så husk dig selv på, at deres reaktion ikke handler om dig, men om dem selv – at du måske er et spejl for noget dårlig samvittighed.
Netop vores flokmentalitet gør, at det er meget svært at ændre livsstil, hvis man forbliver i de samme relations-cirkler. Sat helt op på spidsen kan man sammenligne med det lidt med misbrugsbehandling og afkriminaliserings-programmer. Dem, der lykkes med at komme ud af deres misbrug eller kriminalitet, er dem, der også forlader miljøet, hvor den skadelige adfærd bliver dyrket.
Et mindre drastisk træk er, at man i en periode sniger sig uden om den kollega, der har hjemmebag med eller bolsjer liggende på skrivebordet. Og at man i de første par måneder holder sig fra sammenkomster, hvor det vil være svært at holde sig på dydens smalle sti - og når kæresten ligger på sofaen med en pose Haribo i den ene hånd og en Hansen is i den anden, så kan man minde sig selv om sine langsigtede mål - for man kan faktisk træne sin bevidsthed til at ville, hvad der er sundt for en. På den anden side, så skal man ikke blive overrasket, hvis man pludselig opdager, at nye personer, med samme passioner/interesser begynder at dukke op i ens liv.
Hverdagen
“Life is what happens, while you’re busy making other plans.” Sagde John Lennon engang. Hverdagens travlhed og forstyrrelser er den største målsætningsdræber. Influenzaen, der bremser den gode motionsrutine, småproblemer, der skal løses her og nu, rejser, som forstyrrer rytmen, regninger, der skal betales, ekstra ansvar, der dukker op ud af det blå, og den ene dag har man masser af energi og overskud, den næste ingen. Sådan er livet. Accepter det og forbered dig på det. Brug eventuelt en aftenstund til at tænke forskellige typiske faldgrube-scenarier igennem. Hvad plejer at gå galt, og hvordan kan man bedst imødegå dem.
5. Selvsabotagemønstre
"Self-sabotage is when we say we want something and then go about making sure it doesn't happen." ~ Alyce P. Cornyn-Selby
Vi kommer alle til at stå i vejen for os selv engang imellem, og nogle gør det igen og igen, og ofte helt ubevidst. Selvsabotage kan komme til udtryk ved, at man udsætter, har for travlt med noget andet, drikker eller overspiser, men den kan også vise sig som at komme fysisk til skade, uheld, konflikter, sygdom etc. Uanset hvordan det kommer til udtryk, så er selvsabotage en adfærd, der stammer fra et misforstået forsøg på at ville redde sig selv fra egne negative følelser. Det kan være, at man ubevidst ikke vil skuffe sig selv eller ikke ”tør” stå på det nye udviklingstrin etc.
Hvor kommer selvsabotage fra?
Selvsabotage kan have mange årsager. Det kan være at tidligere erfaring/prægning har lært én, at man ikke kan lykkes. Det kan være en ubevidst følelse af ikke at fortjene succes, manglende tro på egne evner, en skyldfølelse over at klare sig godt, mangel på selvværd, eller ganske enkelt bare det, at den fornuftige og den rebelske del af hjernen ikke er helt enige om konceptet. Hvor den fornuftige, praktiske del, der har planlagt hele forløbet, og er klar til start, ikke har fået forventningsafstemt med ”det rebelske, indre legebarn”, der i forvejen måske synes, at hverdagen er rigelig hård og kedelig nok. Når de to dele ikke samarbejder, vil rebellen, ofte have stor succes med at obstruere alle fornuftige handlingsplaner.
Kig i bakspejlet. Hvordan har du tidligere selv sørget for at sabotere dine fremskridt?
5 Typiske selvsabotagemønstre
1. Frygt for succes. Egoet har det generelt ikke godt med forandringer, så hvis man har sat sig for at løfte sig selv op på et højere trin i livet, vil det provokere egoet som er sat i verden til at passe på vores overlevelse. Så et ønske om at ændre livsstil, skifte karriere eller at tabe 20 kilo vil provokere egoet, der vil opfatte den nye vej som sårbar og farefuld, fordi det tror, at det nye ”jeg” måske vil virke fremmedgørende overfor venner og familie. Der kan også sagtens ligge noget skyld og jeg-fortjener-det-ikke gemt her.
Strategi: Gør dig følgende klart: Ja, der er en vis sikkerhed i at holde sig i græshøjde, at dukke hovedet og forblive den samme, for succes ER mere komplekst end fiasko, og der følger måske også mere ansvar med i kølvandet.
Løsning: Kig på alt det, der kan virke bekymrende ved den nye situation - den nye identitet. Erkend alt det der kan gå galt ved det øgede ansvar. Omfavn det så og bliv bevidst om, hvordan denne nye dig vil styrke dig til at kunne udføre større og bedre ting.
2. Du udsætter. ”Senere bliver til aldrig” sagde en klog dame engang til mig, og erfaringen siger mig, at hun har ret. ”Jeg gør det i eftermiddag, når jeg har mere tid.” Er en sætning, jeg tit har sagt til mig selv, for så senere at følge den op med: ”Jeg gør det i aften, når der er ro på.” Og så blev det heller ikke til noget.
Er man på slankekur eller på smøgafvænning, så vil egoet hviske sætninger som: ”Jeg kan godt spise den her kage, hvis jeg så bare lader være med at spise aftensmad,,,” eller ”et enkelt sug på en smøg til festen er ok.” Men nej! For det kommer ALDRIG til at holde, og det vækker bare det indre monster. Argumenterne for at udsætte er altid gode, bortset fra, at man aldrig opnår noget, efter den strategi. Når man først har udsat, så er løbet kørt. At udsætte løser ingenting, og gør kun selvsabotagehandlingen mere skadelig.
3. Du giver op, når det bliver hårdt. Når man synes, at alt er hårdt, og resultaterne af seriøs og dedikeret indsats udebliver, så vil der være en yderst kreativ stemme inde i en, der vil lokke med dejlige alternativer, der vil kunne lette situationen og give et kvik-fiks i form af kortvarig belønning og lille følelse af glæde. Men et kvik-fiks er ofte første skridt ud af sabotagevejen.
Strategi: Når man føler trang til at give op og give efter, kan man lade sin analytiske hjerne overtage ved at overveje følgende fire ting:
Hvad er den bagvedliggende trang til at kvitte?
Angst for succes?
Mangel på viden/information?
Projektet er for omfattende/uoverskueligt?
Find ud af, hvordan du kan tackle/løse forhindringerne
Hvilken taktik kan du gøre brug af for at slippe af med angsten for succes (kan du øve dig i en lille ting hver dag, der langsomt gør det mindre skræmmende)
Hvor kan du få mere viden/information
Er der måder du kan udnytte din tid bedre på? Hvordan kan arbejdspresset lettes? Skal projektet opdeles anderledes?
Tag et lille skridt hver dag mod målet, og dyrk de små sejre undervejs.
Start dine morgener med dette spørgsmål: Hvilken ene ting forpligter jeg mig til at udføre i dag? Dette vil tvinge dig til at prioritere dine opgaver, så du kun fokuserer på én. Fordelen: Du retter al din energi på at fuldføre én ting, så du kan drage fordel af de små sejre, som vil multiplicere sig over tid vil.
Lav en liste over, hvad du har opnået indtil videre – stort som småt – og giv dig selv et stort klap på ryggen for det. Find evt. en måde at fejre på, der både styrker projektet og motivationen.
Til store mentalt krævende projekter kan man bruge en timer til at opdele sit arbejde: indstil timeren på 30 eller 60 minutters intervaller, eller brug Pomodoro-teknikken (25 minutters arbejde, efterfulgt af en 5 minutters pause). Fordelen: din hjerne kan fokusere bedre, når den arbejder i kortere intervaller, og du er mindre tilbøjelige til at blive træt og demotiveret. Tag hyppige pauser: Når du er færdig med et segment af noget arbejde, så forlad det for en stund, for at gøre noget helt andet. Det vil forny energien og ofte producere nye ideer. Forslag: En kort gåtur, gå i bad, lyt til musik, læs i en bog, eller lav fx målrettet fysisk træning i 15 minutter træning for at få mere ilt til hjernen.
Hav altid årsagen bag dit mål for øje.
Mind dig selv om formålet med og værdien af din indsats ved at spørge dig selv: "Hvorfor gør jeg det her?" Ved at komme ind til kernen og grundårsagen til hvorfor man vil målet, bliver man hjulpet til at holde fast i det store billede, i stedet for at føle sig fortabt i de udfordringer, man i øjeblikket står midt i.
Få fat i de første grunde til, at du ville ændre noget. Eksempler: Du ville lære en ny færdighed, du ville være bedre ved dig selv, du ville have det bedre, du ville være gladere, du ville være mere økonomisk fri, du begyndte at undersøge et emne, du er interesseret i osv.
4. Uoverensstemmelse mellem ambitioner og det indre legebarn. Er man fx en streng veganer, der kun spiser økologisk planteføde, men alligevel har tendens til at nappe en spandauer lidt for ofte? Eller er man en super seriøs og samvittighedsfuld medarbejder, der alligevel har tendens til at sove over sig, komme for sent eller udsætte aftaler, når der sker noget vigtigt på arbejdet? Eller er man den sparsommelige bogholdertype, der impulsshopper så meget, at kreditkortet er i permanent minus?
Mange dårlige vaner er faktisk underbevidsthedens forsøg på at håndtere en dybere selv-sabotage - én man ofte ikke er klar over eksisterer. For at kunne eliminere den modarbejdende adfærd på overfladen af sit liv, skal man justere på det selvbedrag, man holder begravet.
Vi indeholder alle mindst to modstridende indre typer. Den ene er den lidt komplicerede Type1, hvis liv drejer sig på mad, hygge, kærtegn og leg, hvor begreber som kolesteroltal, afdrag på realkreditlån og PowerPoint-præsentationer ikke kunne rage dem mindre. For denne type handler det om maks lethed og glæde. Den anden type – Type2 - er en genial logisk tænker, der nemt kan bearbejde abstrakte begreber, lave og udføre planer og holde en bestemt diæt. Når disse to typer er i sync, og har samme interesser er alt godt og let, som fx morgenmennesker, der har morgenvagterne på jobbet. Eller det, at når man ved at broccoli er sundt og at man samtidig elsker det. Konflikterne opstår, når de to ikke er enige, og så er det faktisk ofte Type1, der render med sejren.
Strategi:
For at dulme Type1, er man nødt til at blive opmærksom på sine dybeste behov, og de gange, hvor man undertrykker dem. Det kan man gøre ved at lave en liste over ting, man skal have gjort i morgen. Skriv alt ned stort som småt: i bad, købe ind, lave mad, ringe til far, fodre hunde, holde foredrag, lave regnskab, til træning, støvsuge…
Tænk nu på den dårlige vane, du gerne vil af med. Mærk den trang-følelse (trøstespisning fx), der følger med den.
Flyt opmærksomheden til vejtrækningen og træk vejret roligt.
Læs to-do-listen igennem, mens du forestiller dig, at du udfører de enkelte aktiviteter.
Under hvert punkt så læg mærke til, hvor meget du har lyst til at sabotere og i stedet forkæle dig selv med din dårlige vane.
Giv hvert punkt et tal for hvor meget du gerne vil sabotere – O, hvis du er ikke føler den mindste trang til selvforkælelse og 10, hvis med det samme får dig til at kaste dig over en spandauer, en smøg, facebook eller hvad du nu går og slås med.
Denne øvelse kan få nogle grumme sandheder frem i lyset. Én du kalder din ven, vil måske vise sig primært at være en drukkammerat. Dit job giver dig lyst til at ryge noget. Opkald til far kan udløse kagetrang etc. Under den velkendte trang, vil du finde en følelse af konstriktion – sammensnøring - nogen vil mærke det som træthed, ked-af-det-hed eller frygt. I stedet for at slå og håne din indre Type1, for at føle på denne måde, så få de to typer til at samarbejde med glæde.
Løsning:
Tjek hver selv-sabotage-udløsende punkt på to-do-listen og spørg så:
I det perfekte liv, ville jeg overhovedet lave det her?
Hvis ja, hvad ville jeg ændre for at gøre det sjovere?
Hvis ikke, hvad ville jeg hellere lave?
Lad din fantasi få frit løb, mens du overveje de to sidste spørgsmål. Tænk på alternative aktiviteter, der kan få Type1 til at live op, slappe af eller begge. Begræns ikke dig selv med, hvad der er logisk eller muligt. Det er ok at drømme her.
Startende med det vildeste drømmescenarie ovenfor, begynd nu at ændre dit liv – også bare med bitte små justeringer, så det kommer mere på linje med Type1’s ideelle scenarie. Det handler om at få reduceret din indre Type1’s behov, for at sabotere dine dagsordener.
Eksempel. Hvis man finder ud af, at man går amok i slikskålen, når man er sammen med mødregruppen, kan man beslutte at droppe de sociale arrangementer, man i virkelighed ikke kan lide. På den måde vil man også automatisk følte mindre trang til Haribo og Marabou.
Lyt og tag dig kærligt af din indre Type1 og husk også legen i den alvorlige hverdag, på den måde vil de dårlige vaner langsomt stilne af.
5. Ulykker og skader
Ulykker og skader sker ofte i uopmærksomme situationer eller under stress og jag, men kan også være ubevidste selvsabotagemønstre. Tjek om du flere gange tidligere har måttet opgive et mål på grund af skader, sygdom eller ulykker.
Strategi: Analysér ærligt den bagvedliggende årsag.
Løsning: Forebyg ved hjælp af bedre planlægning samt mentale og åndelige teknikker, der kan øge koncentration og udvikle ægte glæde og personligt engagement ved aktiviteten og dermed reducere sandsynligheden for skader, sygdom og ulykker.
Med andre ord – kan man på en og anden måde få flettet noget sang, dans, skønhed eller fis og ballade ind i de hårde aktiviteter?
6. Taknemmelighed
At dyrke taknemmelighed starter en god cirkel, og kan på den måde have en stærk indflydelse på ens liv.
Hjernen evner kun begrænset at fokusere på flere ting af gangen – og ikke på både positive og negative stimuli på samme tid. Der ud over elsker hjernen, at få bekræftelser på, hvad den allerede tror på eller synes er sandheden. Så når du begynder at være taknemmelig for resultater, ting, oplevelser, situationer, personer etc. i dit liv, vil hjernen begynde at gå på udkig efter flere ting at være taknemmelig for. På den måde skaber man den gode cirkel.
Godt nytår
Bøger jeg kan anbefale:
Shakti Gawain Creative Visualization
Eskild Ebbesen Tænk som en vinder
Dette indlæg indeholder affiliate links klik her for at læse om min affiliatepolitik