Ketodiæten: Den ultimative keto guide

ketoda.jpg

Jeg har researchet en del på det seneste for at finde ud af, hvad der foregår i kroppen, når den ikke får kulhydrater af betydning, og jeg har lavet et par opskrifter.

Det min krop kvitterer med er meget mere energi – og ikke på den nervøse måde, men mere på den måde, at min energi generelt er højere og rimelig jævn over hele dagen, og jeg får ikke et energi-dyk hen på eftermiddagen.

Jeg har det godt på den diæt, og min appetit er også stabil. Jeg har ingen sukkertrang, og så føler jeg mig mere mentalt skarp.

Det er ikke en diæt, jeg gider at leve efter hele tiden, men den er god til lige at sparke fedtforbrændingen godt i vejret, hvis kroppen skulle have glemt det.

Du finder opkrifter nederst i bloggen. Også opskift på en lækker ketokaffe...

Skal du med på Keto?

Overvejer du også at prøve keto-diæten, og vil du gerne vide, hvad du kaster dig ud i?

Keto-diæten er i de senere år blevet mere og mere populær. Den er også kendt under navne som ketogendiæten, ketosediæten og LCHF (Low Carb High Fat). Den er meget lav på kulhydrater, meget høj på fedt og moderat på protein, hvilket er en næringsfordeling, der sætter kroppen i en forbrændingstilstand kendt som ketose.

Diæten har vist sig at kunne hjælpe med at øge fedtforbrændingen, vægttabet og med at stabilisere appetitten. Og forskning viser, at ketogendiæten kan hjælpe med at bekæmpe alvorlige sygdomme, herunder kræft og Alzheimers.

For mere inspiration:

Denne guide giver dig fordelene og ulemperne, og viser dig, hvordan du kan implementere kostprincipperne på en sund måde, så du opnår man fuld effekt af denne livsstil.

Nederst i artiklen finder du desuden en vejledning til indkøb, og også ideer til hvordan du kan implementere Keto-diæten, hvis du er vegetar. 

Dette indlæg indeholder affiliate links. Du kan læse om min affiliatepolitik her.

Indhold

  • Hvordan det hele begyndte

  • Hvad er keto?

  • hvad er ketose?

  • Hjernen på keto

  • Kvinder og keto

  • Hvordan kommer man i Ketose?

  • Ketose kræver en tilpasningsproces

  • Hvordan kan man vide, om man er i ketose?

  • 13 sunde fordele ved keto-diæten

  • Bivirkninger ved at følge en ketodiæt, og hvordan man bekæmper dem

  • Hvordan starter man op på ketodiæten

  • Hvad spiser man, når man er på keto-diæten

  • Keto madliste

  • Ketodiæten for vegetarer

  • Ketoacidose

  • opskrifter

Hvordan det hele begyndte

De ketogene kostprincipper - eller ketodiæten er blevet praktiseret siden 1920'erne, og blev udviklet som en terapeutisk kost til behandling af epilepsi. Forskere opdagede nemlig, at når epilepsipatienter fastede fik de ikke bare færre anfald, men fasten havde også positive indvirkninger på kropsfedt, blodsukker, kolesterol og sultfølelse.

Men da faste ikke en gangbar mulighed i mere end nogle dage, udviklende man ketogendiæten, der giver de samme gavnlige virkninger som faste. (1,2)

Hvad er keto

Ketodiæten ”narrer" kroppen til at tro, at den er fastende.

Når man til daglig spiser en kost, der overvejende består af kulhydrater (brød, kartofler, ris, sukker, kager, slik, sodavand osv.), producerer kroppen glukose og insulin (”fedtlagringshormonet”).

Glukose.png

Da glukose er det nemmeste molekyle for kroppen at omdanne og bruge som energi, er det også kroppens foretrukne energikilde.

Insulin bruges til at eksportere glukose fra blodbanen og ud til vævene. Kroppen kan ikke lagre ret meget glukose, så overskud af glukose bliver omdannet til fedt, som derefter lagres i fedtdepoterne. Og da kroppen foretrækker at bruge den glukose, der hele tiden kommer i rigelige mængder som energikilde, bliver fedtdepoterne ikke brugt.

Når kroppen løber tør for glukose, får hjernen et signal om, at du har brug for mere, og så napper du en hurtig snack. Det er på den måde, at kroppen bliver en fedtophobende maskine, der kører på sukker.

Men når du mindsker dit indtag af kulhydrater, falder glukoseniveauerne og blodsukkeret, hvilket sænker insulinniveauet.

Når man begrænser sit kulhydratindtag, og i stedet øger fedtindtaget, vil kroppen begynde at lede efter andre energikilder end glukose - i dette tilfælde fedt - og begynde at omdanne kropsfedt til energi. Fedt fra kosten er kroppens næst-foretrukne energikilde, når kulhydrater ikke er så tilgængelige.

Leveren omdanner fedtsyrer til ketoner, som kan bruges til at producere energi. Dette er især en fordel, hvis man lider af Alzheimer, Demens, Fedtlever, har Kognitive problemer eller bare gerne vil af med fedtdepoterne.

hvad er ketose

Ketose er en naturlig proces, og giver god mening for kroppen.

Hvis vi går et par tusinde år tilbage til tiden før supermarkeder, restauranter, køleskabe og sågar landbrug, vil vi finde vores palæolitiske forfædre ude at samle eller jage for at overleve.

De kunne ikke bare nappe en bolle med sig på vej ud af døren, eller køre forbi McDonald’s på vej til arbejde. De var pinedød nødt til selv at gå ud og finde deres føde, og der var ikke altid 100% chance for, at der var noget. Hvilket betød, at der kunne være lange perioder uden mad.

Men når de fik mad, trivedes de fint på en kost, der var rig på animalsk protein, masser af fedt og meget få kulhydrater.

Selv om dødeligheden var meget høj på den tid, så døde man ikke af livsstilsygdomme som diabetes, hjertekarsygdomme, knogleskørhed eller kræft. Man døde ofte af ulykker, skader, sult eller vejrpåvirkninger.

Det faktum, at mennesker kan leve i ugevis uden mad, men kun et par dage uden vand er på grund af ketose. De fleste mennesker har, på godt og ondt, fedt nok på lager som kroppen kan bruge som brændstof i et godt stykke tid.

Kroppen begynder at producere ketoner, når man får meget få kulhydrater. Når kroppen producerer ketoner, er man i ketose.

Ketose sker, når leveren nedbryder fedt til fedtsyrer og glycerol, gennem en proces kaldet beta-oxidation.

Ketoner er biprodukter der dannes, når kroppen omdanner fedt til energi. Ketoner er vandopløselige molekyler, der bliver produceret i leveren. Der findes tre primære slags ketonorganismer: acetoacetat, beta-hydroxybutyrat og acetone.

Kroppen og hjernen bruger ketoner som energi. 

Hvorfor nedbryder kroppen ikke bare hele tiden fedt fra leveren, tænker du måske? Det er fordi, når kroppen producerer insulin, så forhindrer insulinet, fedtcellerne i at komme ind i blodbanen, på den måde forbliver fedtet lagret i kroppen.

Men når man sænker sit indtag af kulhydrater, så falder glukoseniveauet og dermed produktionen af insulin.

Dette gør det muligt for fedtcellerne at frigive det vand, de binder (det er derfor man oplever, at det første man taber i vægt er vand), herefter er fedtcellerne i stand til at komme ind i blodbanen, og søge mod leveren.

Når kroppen producerer optimale niveauer af keton, kan man begynde at notere sig de mange helbredsmæssige fordele som vægttab og øgede fysiske og mentale præstationer.

Ketonniveauerne  i kroppen kan ligge hvor som helst fra nul til meget højt, og de måles i millimol pr. Liter (mmol / L). Når ketonniveauerne overstiger 0,5 mmol / L, vil kroppen begynde at bruge disse ketoner til energi.

ketoseprocessen.jpg

Hjernen på keto

Når hjernen får energi fra ketoner, bliver mange af dens funktioner forbedret, og er årsagen til, at ketogene diæter bliver brugt til at behandle nogle hjernelidelser.

Hjernen kan køre på glukose og ketoner, og hjernen er et sultent organ, der bruger meget energi hver eneste dag. Den har brug for en hurtig energikilde - ikke en langsomomsættende kilde som fedt er, men energien behøver ikke at komme fra kulhydrater.

Kroppen er i stand til at producere glukose fra glycerol (fedt fra kosten eller fedtvæv), laktat og pyruvat (fremstillet af glykolyse) og fra aminosyrer (fra protein). Disse substrater går til leveren, som omdanner dem til glukose via en proces, der hedder glukoneogenese.

Resten af den energi som hjernen har brug for, kommer fra ketoner. Når kroppen har tilpasset sig til keto-diæten, kan ketoner levere op til 75% af hjernens energibehov.

Kroppen bruger andre kanaler og enzymer, når den bruger ketoner end når den bruger glukose, hvilket udløser en kaskade af virkninger, der forbedrer hjernen.

nogle af de måder, ketoner bidrager til at gavne hjernen på:

  • Ketoner er neuro-beskyttende antioxidanter, som kan beskytte hjerneceller.

  • Ketoner er en mere effektiv energikilde end glukose, og hjerneceller har en tendens til med tiden at miste deres evne til effektivt at bruge glukose som brændstof.

  • Ketoner beskytter hjernen mod slagtilfælde og hjælper med at forebygge neurodegenerative sygdomme som multipel sklerose, Alzheimers, amyotrofisk lateral sklerose (ALS) og Parkinsons.

  • Ketoner forbedrer den neurale kommunikation, hukommelse, læring og tænkning.

  • Selvom det er lidt uklart hvordan, så har det vist sig, at ketoner påvirker neurotransmittere i hjernen, der hjælper med at forbedre hjernefunktion med at forhindre skader på hjerneceller.

  • Ketoner udløser en funktion i hjernen, der støtter eksisterende neuroners overlevelse og samtidig fremmer vækst og differentiering af nye neuroner og forbindelser mellem neuroner.

Kvinder og keto

Indtil videre har alle studier, der har haft til formål at undersøge keto-diætens effektivitet og sikkerhed, kun involveret mænd eller dyr (hovedsagelig mus).

Derfor er der nogen skepsis om hvorvidt diæten fungerer lige så godt for kvinder, og om det overhovedet er en god ide for kvinder, når nu man ved, at kvinders hormoner har en tendens til at være mere følsomme overfor kost- og livsstilsændringer, men på den anden side så var der jo lige dele mænd og kvinder blandt vores palæolitiske forfædre, og de levede af den samme kost.

Ifølge den amerikanske gynækolog og fødselslæge Anna Cabeca, der også er ekspert i regenerativ og anti-aging medicin, ER keto-diæten fordelagtig for kvinder.

Anna Cabeca har brugt keto-diæten i behandlingen af kvinder, især til dem i overgangsalderen, og hun har stort set kun oplevet at diæten har haft gavnlige virkninger. Hendes patienter har opnået vægttab, bedre blodsukkertal, bedre søvnkvalitet og færre gener fra overgangsalderen som hedeture eller nattesved.

Men for at minimere bivirkninger og tilpasse kvindekroppen bedst muligt til diæten, anbefaler hun, at kvinder følger en ”basisk ketogen-diæt”.

Når kroppens syrebasebalance er på et normalt pH-niveau inden man starter keto-diæten, kan det forhindre følelser af irritation, uro, utilpashed eller voldsom sult (hangry). En normal pH-værdi kan endda muligvis også kurere menopausegener som hedeture eller nattesved.

Principperne for en basisk keto-diæt er beskrevet i afsnittet "Ketodiætens bivirkninger” nedenfor.

Hvordan kommer man i Ketose?

Den hurtige forklaring er, at man sænker sit daglige indtag af kulhydrater ned til ca. 5 procent af sin totale kost. Kulhydrater er alt det, der indeholder korn, stivelsesholdige grøntsager (rodgrøntsager, ris osv.), frugt og sukker.

Men inden det bliver alt for teknisk, så lad mig påpege igen, at ketose er en helt normal ting for kroppen, som for mange forekommer dagligt, uden at man måske er bevidst om det. Den der dårlige ånde mange har om morgenen efter en lang søvn, og når man ikke har spist i mange timer kommer af acetone i udåndingsluften, og det er tegn på, at kroppen producerer ketoner, fordi der ikke er så meget glukose tilbage at gøre godt med.

Hvis man vil holde kroppen i denne tilstand, så er det, at man skal holde kalorieindtaget efter en bestemt fordeling.

Standard ketodiæten er 75 procent fedt, 20 procent protein og 5 procent kulhydrater - disse forhold kan man dog justere på afhængig af individuelle behov og mål (se grafik nederst i artiklen). 

Når man starter op kan det være en fordel at tilpasse kroppen til det lavere kulhydratindtag ved at holde sig på under 50 gram kulhydrater om dagen. Det er en lidt mere moderat tilgang, og kan være mindre overvældende til at begynde med.

Maks. 50 gram kulhydrater om dagen tvinger kroppen til at søge efter en alternativ energikilde – dvs. fedt (tænk sundt fedt som avokado, kokosolie, laks og MCT olie etc.).

Når man har vænnet sig til denne måde at spise på, kan man vælge at reducere kulhydraterne endnu mere. Ned til ca. 20 gram kulhydrater dagligt. Dette betragtes som standardmængden, som mange ”keto’er” har som mål at holde sig indenfor, for at opnå de bedste resultater. Men husk at vi alle er forskellige.

Få flere detaljer om kostprincipperne i afsnittet "Hvad spiser jeg på ketodiæten" nedenfor.

Ketose kræver en tilpasningsproces

En af ulemperne ved de ketogene kostvaner er, at de kræver en tilpasnings-periode, inden kroppen bliver en seriøs fedtbrænder.

Hvis ens kost hovedsagelig har bestået af mange kulhydrater, så vil kroppen ikke have de nødvendige enzymer til effektivt at kunne forbrænde fedt. I dette miljø vil ketonniveauer i blodet ligge på under 0,3 mmol / L.

I de indledende faser af kulhydratbegrænsning, vil kroppen ikke bruge de ketoner, som leveren producerer, men i stedet udskille dem via urinen og åndedrættet. På dette stadie vil kroppen stadig være afhængig af at få energi fra glukose fra glycerol og fra glykogen fra leveren.

Ketoner har en pikant acetoneagtig lugt, hvilket er grunden til, at nogle forbinder ketogene diæter med dårlig ånde. Men lugten er ikke den samme, som hvis man lider af en tandkødssygdom, og den går væk igen, når man har tilpasset sig den kulhydratfattige kost, og kroppen har fundet ud af at få energi fra ketoner.

Hvordan kan man vide, om man er i ketose?

Når kroppens ketonniveau ligger på mellem 0,5 og 3 mmol / l, er man i det man kalder "ernæringsrigtig ketose". I denne tilstand har kroppen tilpasset sig den nye ernæringssituation, og bruger ketoner og fedtsyrer som sin primære energikilde.

Denne tilstand af høje ketonniveauer resulterer i et hurtigt og konsistent vægttab, indtil man har nået en sund og stabil kropsvægt.

Generelt når folk ketose med forskellige hastigheder, men normalt efter 3-4 dages faste eller en kost på meget få kulhydrater, som vil fremtvinge behovet for en alternativ energikilde. (3)

Den optimal ketose opnås, når kroppen har været i ketose i mindst et par uger - når bivirkningerne er kraftigt mindsket, mens fordelene ved den fedtforbrændende krop bliver mere udtalte.

Typiske tegn på at du nok er i ketose:

  • Kraftigt vægttab, normalt på grund af væsketab.

  • Større mæthedsfølelse og mindre madtrang.

  • Muligvis kortvarige bivirkninger såsom dårlig ånde og træthed.

Hvordan man tester ketonniveauer:

Overskydende ketoner, der ikke bruges af kroppen, kan man finde i urinen, blodet og i udåndingsluften.

Herunder nogle generelle niveauer, men husk at testresultaterne kan variere hos den enkelte.

  • Negativt ketonniveau: mindre end 0,5 mmol

  • Lav til moderat ketonniveau: mellem 0,5 og 1,5 mmol

  • Højt ketonniveau: 1,6 til 3,0 mmol

  • Meget højt ketonniveau: mere end 3,0 mmol

Urintest:

Metode: Dyp en urinstrimmel i lidt tis. Efter nogle sekunder vil farven på strimlen angive niveauet af ketoner i kroppen. Vælg et produkt, hvor strimlerne indeholder et specielt kemikalie til testning af ketonniveauer.

Bemærk: Urinstrimler er ikke altid super pålidelige til testning af ketonniveauer. Grunden til det er ofte, at jo længere en person er i ketose, desto mere effektiv bliver kroppen til at bruge ketoner som energikilde. Derfor kan en test muligvis indikere et lavere niveau af ketose, end man faktisk er i. Målingerne kan også blive påvirket af andre faktorer, som fx niveauet af elektrolytter i kroppen eller hvordan det står til med væskebalancen...

Blodprøve:

Metode: Med en blodglukosemåler prikker man et lille hul med fingerprikker og presser en dråbe blod. Bloddråben puttes på en teststrimmel, som suger blodet ind, og indenfor få sekunder kan man aflæse niveauet af ketoner i blodet.

Bemærk: Dette er en ret præcis metode til at holde øje med ketonniveauet. Udstyret koster ca. 250 kr. inkl. 10 stk. strimler, herefter kan man købe strimler separat til ca. 1 kr. stk. (2018 priser).

Test af ånde:

Metode: Man kan bruge dette Ketonix ”alkometer” til at teste mængden af acetone i udåndingsluften.

Bemærk: Det er et lidt kostbart instrument og ikke den mest pålidelige testmetode, så den bruges bedst sammen med andre metoder.

13 sunde fordele ved keto-diæten

1. fedttab & øget fedtforbrænding

Fedttab af alle de ovennævnte årsager, men ketodiæten tager også brodden af sult, hvilket normalt er noget af det sværeste, når vi taber fedt. På grund af den måde disse kostvaner forbedrer insulinbalancen og andre stofskifte-hormoner på, er keto også vejen at dreje ind på, når man vil af med det farlige mavefedt.

2. Reducerer insulinniveau og mindsker risiko for diabetes-2

Ketogene diæter skaber automatisk en reduktion af insulinproduktionen, fordi glukoseniveauerne falder, og kroppen skifter til fedtforbrændingstilstand.

3. Bedre appetitkontrol

Når man spiser mere fedt og meget få kulhydrater, vil man opleve, at de store udsving i blodsukkeret stopper. Disse udsving er dem, der giver intens sult og lækkersult, og er dem, der holder en fast i at hoppe fra det ene kulhydratrige måltid eller snack til det næste, og aldrig føle sig ordentlig mæt.

Men derudover så undertrykker ketoner appetitten, og de kontrollerer sult og mæthedshormoner. Forskere har identificeret, at ketoner påvirker ”sulthormonet” ghrelin og hormonet cholecystokinin, (CCK), der får en til at føle sig mæt.

4. Lavere blodtryk

Reduktion af kulhydratindtag fører til en signifikant reduktion af blodtrykket. Kombinationen af en reduktion af kropsfedt og den ketogene diæt, giver ofte folk med forhøjet blodtryk et normalt og sundt blodtryk.

5. Slut med at tælle kalorier

Når man lever efter de ketogene kostprincipper, får man automatisk mindre appetit, hvilket automatisk reducerer fødeindtag og skaber et kalorie-underskud.

6. Sænker triglycerider

Triglycerider er et fedtstof som er i blodet, og for meget af det kan give hjertekarsygdomme. Triglycerider har tendens til at være højere, når en større andel af ens kalorier kommer fra kulhydrater, og særligt fra industriel fruktose (raffineret sukker og høj-fruktose majssirup). Tilsvarende går triglyceriderne ned, når man spiser en kost, med få kulhydrater, da stofskiftefunktionen på den måde genoprettes.

7. forbedrede kolesterolniveauer

En af grundene til at der er kritik af keto-diæterne, er, at de er så overvejende består af fedt, ofte endda med en god mængde mættet fedt.

Men det er ikke mættet fedt, der giver hjertekarsygdomme. Til gengæld vil man opleve en forbedring af kolesteroltallet, når man spiser mættet fedt sammen med andre sunde fedtstoffer og med masser af grønne grøntsager, der er lave på kulhydrater.

Folk på keto-kuren oplever ofte en stigning i HDL "det gode" kolesterol og næsten ingen ændring eller et fald i LDL-kolesterol.

Men når det er sagt, så er det altså ret usundt for kredsløbet at spise transfedtsyrer som findes i fx margarine (læs mere om transfedt i afsnittet "Keto madliste" nedenfor).

8. Sund hjerne

Når kroppen, som nævnt ovenfor, har tilpasset sig ketodiæten, kan ketoner levere op til 75% af hjernens energibehov. Og ketoner er også en mere effektiv energikilde, der leverer nogle overraskende fordele.

Ketoner er en neuro-beskyttende antioxidant, de øger hjernens ydeevne og kan mindske hjernerelaterede lidelser. Ketogene diæter forebygger epilepsi og kan medvirke til at reducere risikoen for neurodegenerative lidelser som Alzheimers og Parkinsons.

9. Akne

En af de mere almindelige positive forandringer mange oplever på keto er en pænere hud.

10. Mere energi.

I hver eneste celle i kroppen er der mange små ”kraftværker” som kaldes  mitokondrier. Mitokondrier er vigtige dele af den cellulære metabolisme og energiproduktion. De er afgørende for, hvor meget energi vi kan producere, og på hvilket energi niveau vi lever til dagligt - og disse mitokondrier arbejder langt mere effektivt på ketoner som brændstof end på glukose. (4)

11. øget udholdenhed

Træningsenergi. Normalt vil kroppen bruge den senest spiste mad eller det lille lager af glykogen som energi under en træning.

Når begge disse brændstofsystemer imidlertid er væk, tilpasser kroppen sig den ketogene tilstand, og skaber energi fra protein eller fedt. Denne tilstand kan især være nyttigt for sportsfolk, eller folk der dyrker styrketræning, for det øger fedtforbrændingen, og giver en længere udholdenhed.

Selvom en ketogen livsstil måske ikke passer til alle udholdenhedsudøvere, så peger ny forskning på, at ved at øge kroppens fedtforbrænding, kan man øge sin ydeevne under langvarige træningspas.

12. Mindsker symptomer i overgangsalderen

Hjernen har brug for brændstof og et af østrogenets job er bl.a. at transportere glukose ind hjernen.

Østrogenniveauerne falder i forbindelse med overgangsalderen, og dermed også evnen til at få glukose ind i hjernen. En keto-diæt kan fjerne glukoseproblemet, så hjernen bruger ketoner som brændstof i stedet, hvilket kan medvirke til at reducere menopause-gener som fx hedeture.

13. ANTI-AGING

En keto-diæt stabiliserer insulinniveauet og forbedrer kolesteroltal - vigtige anti-aging faktorer. (5)

Men keto-diæten kan mere end det. Hvis man ønsker at leve længe, skal man passe godt på sine mitokondrier, og keto diætens virkningerne på de mitokondrielle funktionerer er ret imponerende.

En keto diæt har vist sig at:

  • Forøge antallet af mitokondrier i rotter.

  • Øge antioxidant-niveauerne inden i mitokondrierne.

Bivirkninger ved at følge en ketodiæt

Da den ketogene diæt vil ændre stofskiftet fra at være en sukkerforbrænder til at være en fedtforbrænder, vil man uden tvivl mærke nogle ting, for det er en væsentlig forandring for kroppen.

Ketoinfluenzaen

Mange mennesker oplever, hvad der kaldes "ketoinfluenza", mens deres krop begynder at vænne sig til at brænde ketoner i stedet for glukose. De mest almindelige symptomer er hovedpine og træthed, mathed, irritabilitet og dårligt humør, tunge ben, svimmelhed (især hvis du rejser dig for hurtigt), forstoppelse eller diarré.

"Ketoinfluenzaen" varer normalt kun et par dage, men i sjældne tilfælde kan den vare op til et par uger. Symptomerne går normalt væk, når kroppen har tilpasset sig ketose.

Når du er kommet over en eventuel "ketoinfluenza", vil du til gengæld opleve et par magiske uger med større klarhed, mere energi og mindre sult.

MEN! Du skal ikke have det dårligt. Hovedpine, træthed og irritabilitet er fint nok, men det er ikke meningen at du skal have det rigtig skidt. Har du det rigtig skidt, kan du prøve at spise lidt ekstra kulhydrater fx i form af en banan, en håndfuld nødder, lidt ris eller en skive grovbrød og se, om du får det øjeblikkeligt bedre. Gør du det, skal du måske gå langsommere til værks med at reducere kulhydraterne.

Øget surhedsgrad og inflammation

Keto-diæten kan meget vel gøre dit system mere surt end normalt, fordi du spiser mere syredannende fødevarer som kød og mælkeprodukter og færre af de basiske.

Derudover udløser al den fedtforbrænding en strøm af frie radikaler ind i cellerne, og når oxidation fra frie radikaler går op, så går inflammationer den samme vej og afgiftningsprocesserne går ned, så man ikke kan detoxe to effektivt som før.

Sådan bekæmper man bivirkningerne

Nedenstående principper for den basiske diæt kan hjælpe med at bekæmpe bivirkningerne. Plus, det at leve på en basisk kost, generelt kan have markante sundhedsfremmende virkninger, som:

  • Færre ledsmerter, menstruationssmerter og inflammationer.

  • Lavere risiko for knogleskørhed og forbedret mineraltæthed i knoglerne.

  • Øget muskelmasse.

  • Optimalt magnesium.

  • Reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, kræft og andre kroniske sygdomme.

  • Et sundere immunsystem.

Følg disse 8 principper for en basisk kost:

syrebase.png

Når fagfolk taler om at opretholde en optimal pH-værdi i kroppen, henviser de til surhedsgraden i urinen. Når man overvejende spiser en basisk kost, hjælper det også med at gøre urinen mere basisk.

Man kan teste sin pH ved at købe indikatorpapir hos helsekosten eller på apoteket. Man kan måle sin pH med spyt eller urin. Dagens anden vandladning om morgenen giver det bedste resultat. Man sammenligner farverne på indikatorpapiret med det diagram, der følger med sættet.

I løbet af dagen er en time før og to timer efter et måltid den bedste tid til at teste sin pH .

Hvis man tester med sit spyt, vil man gerne have at det ligger mellem 6,8 og 7,2.

    En alkalisk diæt er en diæt, der hjælper med at balancere pH-værdierne i kroppens væsker, herunder blod og urin. pH-værdierne er delvist bestemt af mineralindholdet i de fødevarer, man spiser.

En alkalisk diæt er en diæt, der hjælper med at balancere pH-værdierne i kroppens væsker, herunder blod og urin. pH-værdierne er delvist bestemt af mineralindholdet i de fødevarer, man spiser.

kroppenspher.jpg
  1. Drik bone broth (suppe, der er kogt på ben). Når man er på keto-diæten, vil man miste en del vand og vigtige elektrolytter samt magnesium, kalium og natrium bliver derfor også skyllet ud af systemet.
    Bone broth er en ideel og naturlig måde at få fyldt op med disse igen. Men derudover indeholder bone broth også andre vigtige næringsstoffer og aminosyrer.
    Andre fødevarer der også kan bidrage med at øge elektrolytindtaget er: nødder, avocadoer, svampe, spinat, artiskokker, grønne bladgrøntsager, laks og andre fisk.

  2. Drik æblecidereddike. En teske- eller spiseskefuld æblecidereddike før måltiderne hjælper på fordøjelsen og hjælper med at neutralisere syre.

  3. Citronsaft. Pres juicen fra en frisk citron i dit drikkevand eller over din mad. Det hjælper også med at neutralisere syre.

  4. Foretræk friske madvarer og undgå færdigretter og forarbejdede fødevarer.

  5. Salt og vand. Sørg for at drikke rigeligt med vand og få salt nok.

  6. Drop de syreholdige fødevarer til en start. Alkohol, kaffe og de fleste mejeriprodukter er syreholdige.

  7. Træning. Hold midlertidigt lidt igen den hårde træning.

  8. Spis mere fedt, hvis du er sulten.

Hvordan starter man op på ketodiæten

Jeg anbefaler, at man:

1. Starter langsomt, og bruger en uge på at få kroppen over mod den basiske side ved at fjerne syreholdige stoffer fra kosten og ved at indtage mere basiske fødevarer samt omfavne en alkalisk livsstil såsom at komme ud i naturen og praktisere afstresningstekniker som mindfulness eller meditation.

 

Hold i nakken?

2. Skift herefter til ketose ved at holde dig fra kulhydrater, så kroppen lærer at stoppe med at forbrænde sukker og begynder at forbrænde fedt i stedet.

3. Kombiner evt. med intermittent fasting (regelmæssig kort faste) for at maksimere keto-diætens fedtforbrændende egenskaber. Regelmæssig kort faste går ud på, at man holder sig fra at spise i en kortere periode, typisk faster man fra efter aftensmaden og til omkring frokosttid. For uddybende detaljer kan man læse min blog om faste.

Men lyt til hvordan din krop har det med det. Voldsom sult, humørsvingninger eller træthed kan indikere hormonændringer. Faste er ikke for den stressede type.

4. Hvis man er en meget aktiv type, kan man overveje at prøve Carb Cycling. Carb Cycling betyder, at man flytter rundt på mængden af de kulhydrater man spiser, så man nogle dage spiser flere og andre dage spiser færre. En simpel måde man kan praktisere det på er ved spise få kulhydrater i tre dage efterfulgt af to dage med mange kulhydrater.

Eller man kan spise en modereret udgave af ketodiæt, der ikke begrænser kulhydratindtaget så voldsomt. Det kan man som sportstype gøre, fordi man efter træning har det, der hedder et "anabolsk vindue." Kulhydrater hjælper med at genoprette kroppens energi og give musklerne glukose til genopbygning eller til lager af glykogen til fremtidigt energibehov. Hvis man har tilbøjelighed til føle sig træt og svag, når man er på en kulhydratfattig diæt, kan nogle sunde kulhydrater hjælpe med til, at man føler sig energisk og stærk.

Hvad spiser man, når man er på keto-diæten

keto.jpeg

Lad os lige repetere, at kaloriefordelingen på den klassiske ketogene diæt er:

  • 70-80% fedtstoffer

  • 20-25% protein

  • 5-10% netto-kulhydrater (nettokulhydrater er antal af gram kulhydrater i en fødevare minus de gram fibre, der er i den). Med denne fordeling vil en person, der spiser 2500 kalorier om dagen få:

  • 208 gram fedt (1 kalorie = 4 gram fedt)

  • 125 gram protein (1 kalorie = 1 gram protein)

  • 30 gram kulhydrater (1 kalorie = 1 gram kulhydrat)

kulhydraterne

For de fleste er i omegnen af 20-50 gram NETTO kulhydrater om dagen den ideelle keto-diæt. Nogle mennesker kan gå så højt som 80 gram om dagen og stadig være i ketose, men de fleste skal ligge mellem 20-50g for at opnå de bedste resultater. Vi er alle forskellige, og det er vores stofskifte også.

20-50 gram kan lyde af voldsomt lidt, men de fleste grøntsager indeholder meget få kulhydrater og er meget fiberrige. Så hvis man holder sig inden for den liste af grøntsager, som jeg har lagt i afsnittet "Ketodiæten for vegetarer" nedenfor, kan man uden problemer spise ca. 500 gram grøntsager om dagen (det vil give 15½ gram kulhydrater). 

Jeg bruger selv app'en "Carb Manager" til at regne netto-kulhydrater ud med. Den er gratis og kan downloades i iTunes og Google Play.

proteinerne

Protein bør holdes indenfor passende proportioner. Hvis man spiser for meget protein, kører kroppen over i glukoneogenese, hvor den omdanner overskydende protein til glykogen, og på den måde holder en i glukoseforbrændingsmode og altså ikke i ketose. Man kan opdele betydningen af ordet glukoneogenese i tre dele:

For at forhindre glukoneogenese skal man undgå at spise mere end 1,5 til 2 g protein pr. kg kropsmasse minus kropsfedt (0,68 - 1 g protein pr. kg).

Til beregning af kropsmasse minus kropsfedt (LBM) kan følgende formel kan bruges:

  • For mænd: LBM = (0,322810 × W) + (0,33929 × H) - 29,5336

  • For kvinder: LBM = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) - 43,2933

hvor W er kropsvægt i kg og H er kropshøjde i centimeter.

ketokulhydrater.png

Fedtet

70-80% kalorier bør komme fra fedtstoffer.

Da fedt er den vigtigste næringskilde på ketodiæten, er det vigtigt, at de fedtkilder man vælger er sunde fedtstoffer og af høj kvalitet.

Se eksempler på gode sunde fedtkilder i næste afsnit og i vegetarafsnittet nedenfor.

Keto madliste

"Godt begyndt er halvt fuldendt." Som man siger. Første trin til succes med keto-diæten er at have sunde madvarer let tilgængeligt, så man kan få kroppen i ketose på en god måde. Det betyder, at indholdet på indkøbslisten og i køkkenskabene nok vil se lidt anderledes ud end de plejer.
Typiske fødevarer på keto-diæten omfatter:

Kød:

De fede udskæringer fra oksekød, kylling og andet fjerkræ, svinekød, lam, ged, kalkun, kalvekød.

Æg:

Helst økologiske eller fra fritgående høns.

fisk:

Foretræk friske eller frosne fisk som laks, sardiner, havkat, tun og ørred.

Olier:

Olivenolie, avocadoolie, MCT-olie, kokosolie, ghee, nødder og frø.

Mejeri:

Bemærk, at ko-mælkeprodukter er svære at fordøje og kan give inflammationer. De eneste mejeriprodukter, jeg selv indtager og kan anbefale, er smør fra græs fodrede køer, ghee og produkter fra geder og får.

Gå efter de økologiske og fuldfede produkter fra ged, får eller ko, som fede oste, creme fraiche 38%, fed (usødet) yoghurt, mayonnaise og piskefløde.

Grøntsager og frugter med få kulhydrater:

Spinat, grønkål, broccoli, blomkål, asparges og andre grønne bladgrøntsager. Små mængder blåbær, jordbær, hindbær og avocado.

For flere grøntsagsideer se næste afsnit om keto for vegetarer.

Nødder og frø:

Pekannødder, brazil nuts, macadamia-nødder, valnødder, kokosnødder, hasselnødder, pinjekerner, mandler, jordnødder, chiafrø, hørfrø.
Loppefrøskaller er også værd at have med på diæten. De har et meget højt fiberindhold og dermed meget få netto-kulhydrater. De er gode for fordøjelsen, og da de er meget vandopsugende er de gode til at give det korn- og glutenfrie bagværk elasticitet og luft. Udblød dem i vand i nogle minutter og brug det i pandekager og brød.

I vegetarafsnittet nedenfor kan du finde netto-kulhydraterne for de enkelte nøddetyper.

Drikkevarer / væsker:

Nøddemælk som kokosmælk, cashewnøddemælk og mandelmælk (men tjek kulhydratindholdet), kaffe og te (med piskefløde eller kokosmælk), protein shakes, bone broth, vand.

Sødemidler:

Monk fruit, erytritol, xylitol, ren stevia.

Krydderier og tilbehør:

Foretræk de naturlige eller økologiske krydderier. Æblecidereddike, kapers, chilipulver, kanel, spidskommen, dild, peberrod, oregano, paprika, persille, salt, gurkemeje, soja, sennep, peber (note: der er kulhydrater i peber). 

Fermenterede fødevarer:

Sørg for at få probiotika også. Den bedste måde at få det på er ved er at fermentere selv, så man undgår tilsætningsstoffer. Prøv fx kimchi, fermenteret tomat salsa, kombucha og surkål. Eller få det fra kosttilskud. Opskrifter på fermenterede grøntsager.

Olier og fedtstoffer:

Olivenolie, avocadoolie, MCT-olier, MCT-oliepulver, kokosolie, macadamiaolie, kokossmør, kakaosmør, hørfrøolie, ghee, smør fra græsfodrede dyr, andefedt, hollandaisesauce, baconfedt, bearnaisesauce.

Mere om fedtstoffer og MCT olie - også kaldet keto-olie:

Fedt er stjernen i den ketogene kost. Fedt fra kosten er mættende, lækkert og hjælper med at inducere ketose. Derfor er det ikke desto mindre vigtigt at vælge kvalitet. De gode fedtstoffer på den sunde ketogene diæt, kan groft opdeles i to kategorier: mættet og umættet.

  • Mættede fedtstoffer kommer fra dyrefedt fra kød, fjerkræ, æg eller det kan komme fra planter som kokosnødder, palmeolie, kokossmør, kakaosmør, MCT-olie og MCT-oliepulver. Bemærk, at MCT-olier er mættede fedtstoffer, som kroppen hurtigt nedbryder til ketoner, hvilket betyder, at de næsten umiddelbart kan omsættes til energi. Derfor er MCT-olier især populær hos sportsfolk, og hos dem der går efter fedttab.

  • Umættede fedtstoffer kan opdeles i to kategorier: monoumættede fedtsyrer (MUFA'er) og polyumættede fedtsyrer (PUFA'er). Inden for disse kategorier er visse fedtstoffer, sundere end andre.

    • MUFA kaldes ind i mellem enkeltumættede fedtsyrer, og har en enkelt dobbeltbinding i kulstofkæden, der gør dem flydende ved stuetemperatur. MUFA'er udgør en stor del af middelhavskosten. Du finder den i oliven, avocado, Macadamia og brazil nuts.

    • Flere af PUFA er essentielle for kroppen, dvs. stoffer vi ikke selv kan danne, og derfor skal have tilført via maden. Det drejer sig om omega-6 og omega-3 fedtsyrer, som findes i maden som linolsyre og linolensyre. Men de skal helst indtages i det rette balanceforhold på omkring 2:1. De fleste i den vestlige verden spiser imidlertid en kost, hvor forholdet ligger på omkring 30: 1. Dvs. alt for meget omega-6 i forhold til omega-3. Den rette balance kan reducere risikoen for hjertekarsygdomme, slagtilfælde og andre sygdomme der kan relateres til inflammation, samt forbedre hjernesundheden.
      Kvalitets PUFA finder man i: Valnødder, græskarfrø, solsikkefrø, hørfrø, chiafrø, avocadoolie, hørfrøolie, sesamolie, fiskeolie og i vilde fedtholdige fisk som laks, ørred og tun.
      Knuste hørfrø og hørfrøolie, valnødder, chiafrø, fisk og fiskeolie indeholder omega-3'er. Så foretræk disse fremfor de andre.

  • Fedt du bør undgå som pesten: Nedennævnte fedtstoffer er ikke bare ”no-nos” på ketogendiæten - de bør undgås af alle på grund af de skadelige virkninger, de har på helbredet. Industrielt transfedt er reguleret i Danmark. Hydrogenerede olier, også kendt som hærdet fedt og transfedt, blev skabt i begyndelsen af 1900-tallet som en måde at gøre umættede fedtstoffer mere faste på og give dem et højere smeltepunkt. Transfedt er meget skadelige for helbredet. Ifølge flere videnskabelige undersøgelser er transfedtsyrer op til ti gange så fremmende for udvikling af hjertesygdomme, som mættede fedtsyrer. Transfedtsyrer mistænkes desuden for at øge risikoen for udvikling af type 2 diabetes.

    • Transfedt findes: hydrogenerede olier, margariner, dåseflødeskum, mikrobølge popcorn, friturestegt mad osv.

    • Fedtstoffer, der er lavet på en fabrik: margarine, minarine, vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie, rapsolie, tidselolie o. lign. olier, der skal en fabrik til at fremstille, er alle meget høje på omega 6 og inflammatoriske, så mit bedst råd er at man tjekker sine køkkenskabe for disse olier, og smider dem i skralderen og erstatter dem med sunde, koldpressede uraffinerede olier fra oliven, avocado, kokos, eller ghee og smør fra græsfodrede dyr - altså de gode klassiske fedtstoffer som har holdt mennesket kørende i årtusinder.

Ketodiæten for vegetarer

En ketogen diæt til vegetarer er mulig, men kræver lidt ekstra forberedelse. Den største del af kosten på keto kommer fra fedt, og det kan man nemt kan få fra vegetariske fødevarer.

Den mest almindelige fejl som kødspisere begår på keto-diæten, er at de spiser for meget protein.

Den mest almindelige fejl som vegetarer begår, er at de spiser for mange kulhydrater. Som vegetar på keto, skal man være opmærksom på, at mange vegetariske proteinkilder også er meget kulhydratrige. Og bønner og kornprodukter er ikke en del af ketodiæten.

For flere tips og ideer til vegetarerne, der genre vil på keto: Ketotarian

Kulhydraterne i en vegetarisk ketogen kost

Dårlige kulhydrater. Mange vegetariske og veganske færdigretter og især snacks, er ret kulhydrat-tunge. Mange og tunge kulhydrater selv for vegetarer er ikke en del af en keto diæt, raffinerede kulhydrater som sukker, slik, sodavand, mel, brød, korn, chips osv. er selvfølgelig slut forbudt.

Gode kulhydrater når man er på den vegetarisk keto diæt er stort set de samme som dem med en normal ketodiæt, som fx fuldfed yoghurt, frugt og grøntsager, der har lavt kulhydratindhold (se mere nedenfor).

Kulhydratfattige grøntsager. For at få nok at spise har man brug for sunde grøntsager med et lavt kulhydratindhold med masser af fibre til sine måltider.

Hvis du holder dig til grøntsagerne på nedenstående liste, kan du uden problemer spise ca. 500 g grøntsager om dagen, som vil give dig 15½ g kulhydrat. 

Spis dem rå eller tilbered dem i kokosolie eller smør med masser af krydderier.

Grøntsager med under 5 g nettokulhydrat / 100 g

  • Agurk 2,1 g (netto 1,6 g)

  • Asparges, grønne 4 g (netto 2,0 g)

  • Aubergine 5,0 g (netto 2,0 g)

  • Bladselleri 5,2 g (netto 3,6 g)

  • Blomkål 5,0 g (netto 3,0 g)

  • Broccoli 6,5 g (netto 3,9 g)

  • Champignon 3,3 g (netto 2,1 g)

  • Fennikel 7,0 g (netto 3,9 g)

  • Forårsløg 7,3 g (netto 4,7 g)

  • Græskar 5,0 g (netto 4,0 g)

  • Grønkål 10,4 g (netto 4,2 g)

  • Haricots verts 5,7 g (netto 2,7 g)

  • Hvidkål 7,0 g (netto 4,7 g)

  • Iceberg salat 3,2 g (netto 2,1 g) – alle salat typer ligger lavt

  • Kinaradise 4,1 g (netto 3,5 g)

  • Peberfrugt grøn 4,6 g (netto 2,8 g)

  • Peberfrugt, rød 6,2 g (netto 4,5 g)

  • Radise 2,5 g (netto 1,2 g)

  • Rødkål 6,5 g (netto 4,5 g)

  • Spidskål 4,9 g (netto 3,0 g)

  • Spinat 3,4 g (netto 1,5 g)

  • Squash 2,7 g (netto 1,8 g)

  • Tomat 5,7 g (netto 4,3 g)

Frugter: Alle typer af frugter bør begrænses, men bær med lavt sukkerindhold og få kulhydrater, er okay i små mængder, sidst på dagen før man skal faste natten over.

  • Blåbær

  • Brombær

  • Jordbær

  • Hindbær

Krydderier:

  • Basilikum

  • Cayennepeber

  • Chili pulve

  • Koriander

  • Oregano

  • Persille

  • Rosmarin

  • Spidskommen

  • Timian

Protein på en vegetarisk ketogen kost

Her en udførlig liste over proteinholdige fødevarer, der får det grønne lys på den vegetarisk keto kost:

  • Æg

  • Mejeri

  • Tempeh

  • Natto

  • Miso

  • Nødder og frø (se nedenfor)

Hvis man spiser sojaprodukter, bør man holde sig til de økologiske, fermenterede og ikke-genmodificerede.

Hvis man ikke føler, at proteinbehovet bliver helt dækket, kan man overveje at bruge ærte-, soja-, ris- eller hampproteinpulver, men kun som supplement - ikke en regelmæssig kompensation. Mit favoritmærke er Clean Lean Protein. Det er rent, smager godt og har et meget lavt kulhydratindhold.

Pas på med veganske og vegetariske køderstatninger. Selv om disse kan være gode erstatninger for kød i form af fedt og protein, kan de også indeholde mange kulhydrater. Sørg for at tjekke kulhydratindholdet pr. portion, men også de øvrige ingredienser. Er de fyldt med konserveringsmidler og tilsætningsstoffer, så er det bedre at holde sig til ovennævnte proteinkilder.

Fedtstoffer til vegetarer i ketose

  • Nødder og frø

Nødder og frø giver både protein, fedt og fibre og en masse andet godt. Så spis gerne, men hold det indenfor en lille håndfuld om dagen, dvs. ca. 28 gram. Og  foretræk de nødder med det laveste kulhydratindhold og mest fedt. Her en liste over sorteret efter kulhydratindhold pr. 28. gram:

Nødder og frø - sorteret efter netto-kulhydratindhold.

  • 1,1 Pecannødder

  • 1,3 Brazil nuts (har stadig til gode at finde dem i Danmark)

  • 1,5 Macadamianødder

  • 1,9 Valnødder

  • 2,0 Kokosnødder

  • 2,3 Hasselnødder

  • 2,7 Pinjekerner

  • 2,9 Mandler

  • 3,8 Peanuts

  • 5,8 Pistacienødder

  • 8,4 Cashewnødder

  • 13,6 Kastanjer

Bedste frø:

Nøddesmør og mælk fremstillet af ovennævnte er også godt.

Sunde olier og fedtstoffer:

De gode olier er perfekte til ketogendiæten, fordi de udelukkende består af fedt. Specielt MCT-olie er som nævnt en type fedt, som forbrændes hurtigere end de fleste andre olier og hurtigt omdannes til brugbar energi. Den kan også let krydse blod-hjernebarrieren, og er derfor gavnlig for vores mentale klarhed og ydeevne.

Blod-hjerne-barrieren en den funktion, der normalt forhindrer giftige stoffer, store molekyler og neurotransmittere frigivet i blodet i at trænge ind i hjernen.

Og disses mælkefrie fedtkilder:

  • Avocadoer

  • Kakaosmør

  • Kokoscreme (den tykke del af kokosmælken, der flyder til tops)

  • Oliven

Mælkeprodukter:

Som nævnt tidligere, er jeg er ikke fan af komælksprodukter, så jeg anbefaler at man først og fremmest går efter de fuldfede produkter fra ged eller får og til nød fra ko.

Vi nakker produkter som:

  • Creme fraiche 38%

  • Smør (fra græsfodrede)

  • Hytteost

  • Flødeost

  • Fuldfed usødet græsk yoghurt eller kokosyoghurt

  • Faste oste

  • Feta

  • Piskefløde

  • Mayonnaise

  • Bløde ost som Brie, Mozzarella, camembert og blåskimmel

Ketoacidose

Hvis man lider af diabetes er det vigtigt, at være opmærksom på diabetisk ketoacidose (DKA), som gør blodet surt, hvis ketoner når et meget højt og farligt niveau. Dette kan ske for diabetikere, der er syge eller ikke optager nok væske.

Det er vigtigt at pointere, at DKA ikke er det samme som ketose, som er ufarligt på en sund og næringsrig ketogen-diæt. For de fleste mennesker bør der ikke være grund til bekymring for dannelsen af ketoner, da de enten anvendes af kroppen eller udskilles og er en del af et sundt vægttab og fedtforbrændingsproces.

Bemærkning til diabetikere

Ved indtagelse af færre kulhydrater, der ellers forhøjer blodsukkeret, er det normalt, at diabetikeres behov for medicin sænkes. Fortsætter man med at tage samme mængde insulin, kan det give fald i blodsukkeret (hypoglykæmi). Visse diabetestabletter kan også̊ medføre en vis risiko for blodsukkerfald. Vær nøje med at teste dit blodsukker, når du starter med Keto /LCHF eller andre diæter med få kulhydrater. Tilpas medicindoserne, når det behøves, gerne i samråd med en læge. 

Udstyr, der gør keto-diæten lettere

ketoda.png

Keto - opskifter

Forbehold:

 

Alle oplysninger i denne blog er kun til orientering, og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne i denne blog er ikke blevet evalueret af sundhedsmyndighederne. Produkter og alle de offentliggjorte oplysninger knyttet til denne blog, er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogle sygdomme. Oplysningerne i denne blog kan ikke erstatte en konsultation med din læge, og skal ikke opfattes som medicinsk rådgivning. Hele indholdet af denne blog er baseret på Hanne Robinsons meninger. Ved at læse og bruge denne blog accepterer du, at bruge denne publikation udelukkende til personligt oplysende brug, og ikke som en erstatning for medicinsk eller anden professionel rådgivning.

Kilder: