Kollagen - hemmeligheden bag den spændstige hud og den smidige krop

Jeg har spist fiskekollagen dagligt i godt et års tid nu, og det er nok et af de skønheds- / helseprodukter, der har gjort allermest for mig. Jeg er blevet stærkere, jeg restituerer hurtigere efter træning, jeg er ikke stiv i leddene om morgenen mere, jeg er smidigere, jeg sover dybere, og min hud er blevet strammere og fugtigere.

Det kan godt være, at jeg lyder som en, der aspirerer til et job som demonstratrice i Bilka lige nu, men faktum er, at jeg (som man siger i misbrugsgruppen) har ret svært ved at leve foruden dette hvide pulver nu.

Jeg har lige været en måned i Sinai, hvor jeg løb tør, og måtte undvære i en 14 dages tid. Og der kunne jeg overraskende hurtigt mærke og se en forskel. Min smidighed var noget af det første, der var for nedadgående, men min hud blev også snart tør og min søvn lettere. Da jeg fik mit pulver igen, sov jeg bedre med det samme og mine led begyndte at løsne sig op igen efter kun et par dage.

Dette indlæg indeholder links til de produkter, som jeg selv bruger eller kan anbefale. Hvis du køber produkter gennem disse links, vil prisen være den samme for dig, og jeg vil modtage en lille provision, som hjælper med til at støtte denne blog. Du kan læse om min affiliatepolitik her.

 

LÆS OGSÅ

Hvad er kollagen så?

kollagengrafik.jpeg

Kollagen er det protein, der er allermest af i menneskekroppen. Det findes i muskler, knogler, hud, blodkar, fordøjelsessystem og sener.

Det hjælper med at give vores hud styrke og elasticitet og erstatte de døde hudceller. I vores led og sener er kollagen basalt set den "lim", som hjælper med at holde kroppen sammen.

Kollagen er et hårdt, uopløseligt og fibrøst protein, der udgør en tredjedel af proteinerne i kroppen. Kollagenerne i menneskekroppen er stærke og fleksible.

Kollagen er en langkædet aminosyre, der er sammensat af aminosyrerne glycin, prolin, hydroxyprolin og arginin. Det findes i naturen udelukkende i animalsk væv, især i knogler og bindevæv.

Kollagen udskilles af forskellige celler, men primært af bindevævsceller.

I de fleste kollagener pakkes molekylerne sammen og danner tynde fibriler (mikroskopiske, trådformede strukturer i celler og væv). Disse fungerer som støttende strukturer og fæstner celler til hinanden, og giver blandt andet huden styrke og elasticitet.

Endogent kollagen er naturligt kollagen, som kroppen selv danner. Eksogent kollagen kommer fra en ekstern kilde som fx kosttilskud.

Forskellige typer af kollagen

Der findes mindst 16 forskellige typer af kollagen, hvoraf 80 til 90 procent af dem tilhører typerne 1, 2 og 3. Disse typer har forskellige strukturer og funktioner.

Type 1 kollagenfibriller er stærkere end stål, og har en særlig trækstyrke. Dette er den kollagentype, der er mest af i menneskekroppen. En stor del af vores sener, ledbånd, organer og hud består af denne type. Den hjælper også med at danne knogler og kan findes i fordøjelseskanalen. Den er meget vigtigt for sårheling, da det giver huden sin elastiske kvalitet og holder sammen på væv, så det ikke går i stykker.

Type 2 kollagen hjælper primært med at opbygge brusken i bindevævet. Vores leds sundhedstilstand er afhængige af den brusk som laves af type 2 kollagen, hvilket er grunden til at dette protein også gavner forebyggelsen af aldersrelaterede ledsmerter og forskellige gigtsymptomer.

Type 3 kollagen er lavet af retikulære fibre, og er en vigtig bestanddel af den sammenhængende struktur uden for cellerne (den ekstracellulære matrix), der udgør vores organer og hud. Det findes normalt sammen med type 1, og hjælper med at give huden sin elasticitet og fasthed. Type 3 kollagen danner også blodkar og væv i hjertet. Af disse grunde har mangel på type 3 kollagen også været forbundet med en højere risiko for brudte blodkar og endog tidlig død.

Type 1 og type 3-kollagenfibrillerne udgør hovedbestanddelene i hud, hår, negle, muskler, sener, ledbånd, knogler, tandkød, tænder, øjne og blodkar. Tilsammen udgør type 1 og type 3 langt den største andel af kollagenet i vores kroppe.

Hvorfor er kollagen vigtigt?

hudensaldring.jpeg

Med alderen bliver det er et ræs at holde huden saftig, elastikkerne stramme, knoglerne stærke og leddene fleksible, og det er blandt andet fordi, at vores evne til effektivt at producere kollagen mindskes.

Rynker, blødende hud og ledsmerter på grund af svagere eller mindre brusk kan vi takke den lavere kollagenproduktion for. Men en livsstil, der også byder på rigeligt af sukker, tobak, alkohol og overdreven soldyrkelse - bidrager også til at nedbryde kollagen-niveauerne gevaldigt. (1)

Kvinder oplever en dramatisk reduktion i kollagenproduktionen efter overgangsalderen.

Omkring 60-årsalderen er et betydeligt fald i kollagenproduktionen normal.

Faktorer, der bidrager med at nedbryde kroppens produktion af kollagen:

  • Alder

  • Alkohol

  • Dehydrering

  • Euforiserende stoffer

  • Fluorideret vand

  • For meget overarbejde

  • Forarbejdede fødevarer

  • Hormonelle forandringer

  • Hærdede olier

  • Manglende næring

  • Mave-tarm-problemer

  • Overdreven soldyrkning

  • Stress

  • Stråling

  • Sukker

  • Traumer

Den gode nyhed er dog, at disse ændringer ikke behøver at være permanente eller irreversible. Fx viste en dobbelt placebo blindtest fra december 2013, at kvinder, der spiste kollagen-hydrolysat regelmæssigt i 8 uger, opnåede en 20% reduktion af deres rynker. 

 

7 skønne og sunde fordele ved at booste kroppens kollagen-niveau

Bemærk at mange hud- og hårplejeprodukter, der indeholder kollagen, hævder at kunne genoplive huden ved at øge kollagenniveauet i kroppen, men dette er imidlertid ret usandsynligt, da kollagenmolekyler er for store til at blive absorberet gennem huden - det er først når man får det gennem kosten, at man opnår de store positive forandringer.

Der er flere måder man kan booste kroppens kollagen-niveau på. De to mest effektive er ved at spise bone broth (suppe kogt på ben) eller spise et kollagen-kosttilskud – begge dele vil kunne styrke både krop, hud og psyke på disse syv (og flere) områder:

1. Huden

Uanset alder kan kollagen gøre huden mere fast, glat og ensartet. Desuden kan det mindske akne og være med til at reducere strækmærker og appelsinhud/cellulitis, idet når huden bliver mere elastisk bliver eventuelle ujævnheder også mindre synlige.

2. Søvnen

På grund af indholdet af glycin er kollagen med til at give en dybere søvn og frigive signalstoffet serotonin – serotonin er et lykke/tilfredsheds-signalstof, der også regulerer søvnen.

MERELæs alt om hvordan du kan komme til at sove bedre, og samtidig tabe fedt og blive smukkere.

3. Fordøjelsen

Kollagen er også en vigtig spiller, når man vil forbedre fordøjelsen og tarmenes sundhed. Det hjælper med at danne bindevæv og med at tætne og genopbygge tarmslimhinden, så madpartikler, større molekyler og giftstoffer holdes inde i tarmene, hvor de hører til, og ikke slipper ud i blodbanen, hvor de skaber inflammationer.

Udover at hjælpe med at hele tarmslimhinden hjælper kollagen også med vandoptagelse inde i tarmene, så tingene kan bevæge sig mere let ud af kroppen.

Undersøgelser har vist at serumkoncentrationerne af kollagen er reduceret hos personer, der lider af kronisk tarmbetændelse. Tilskud af kollagen kan hjælpe med at hele nogle tarmlidelser herunder utæt tarm, sure opstød og Crohn.

4. Muskler og forbrænding

Kollagen opbygger muskler og reparerer væv, støtter restitutionsprocessen og styrker ledbånd og sener.

Opretholdelse af muskelmasse, når man ældes er vigtigt, da det hjælper med at bevare en god kropsholdning, knoglesundhed og høj fedtforbrænding.

Glycin i kollagen hjælper med at hæmme, at det vigtige proteinvæv forringes. Proteinvævet er det, der danner muskler og øger muskelgendannelsen. Glycin er også kendt som en "anti-age-aminosyre" på grund af den måde det hjælper med at opretholde muskelmasse i alderdommen på, stimulere udskillelsen af humantvæksthormon, forhindre tab af brusk i leddene, og endda forbedre energien i dagtimerne, fysiske præstationer og mental kapacitet (alle vigtige for atleter). (2,3)

Glycin hjælper også med at give cellerne energi og øge udholdenhed og styrke. Det støtter også hormonproduktion og -regulering, og hjælper kroppen med at syntetisere steroidhormoner, som er de hormoner, der regulerer forholdet mellem fedt og muskelmasse og kontrollerer energiforbruget. (4)

5. Leddene

Vores knogler er overtrukket med og holdes sammen af kollagenets geleagtige, glatte struktur, og det er det, der gør det muligt for os at bevæge os gnidningsløst og uden smerte. At indtage kollagen kan sammenlignes med at smøre et knirkende dørhængsel - det glider lettere.

Ledsmerter er også en af de ting der ofte forbindes med aldring. (5, 6). Undersøgelser har vist at kollagen er effektivt til behandling til behandling af slidgigt, ledsmerter og andre led-lidelser. Slidgigt, er en lidelse, hvor brusken i leddet gradvist nedbrydes.

Kollagen giver brusken trækstyrke og sørger for, at den hænger sammen. Under normale forhold vil kroppen selv producere de komplekse molekyler, der udgør bruskvævet, men hos mange kniber det med evnen til at vedligeholde bruskvævet, efterhånden som de bliver ældre, og ny forskning viser, at et tilskud af de nødvendige stoffer i deres oprindelige form kan medføre en bedre vedligeholdelse af leddene – og dermed undgå gener som smerte og stivhed i leddene –især i forbindelse med slidgigt.

6. Hjælper kroppen med afgiftningsprocesserne

Glycin i kollagenprodukterne og i bone broth/suppe kogt på ben hjælper med at minimere de skader leveren får fra toksiner, alkohol og lignende.

Glycin har endda vist sig, at kunne bruges til at reducere alkoholskabte leverskader og andre former for akutte eller kroniske leverskader.

7. Et sundt hjerte

Kollagen kan være et effektivt middel til at opretholde et godt og sundt hjerte.

Aminosyren proline i kollagen hjælper arterievæggene med at frigøre fedtophobninger i blodet. Væv og arterier har brug for proline i forbindelse med reparation og genopbygning, og det hjælper med at kontrollere blodtrykket.

Aminosyren arginin, som også er i kollagen, hjælper til i produktion af nitrogenoxid – stoffet, der udvider blodkarrene og letter blodgennemstrømningen og dermed nedsætter blodtrykket og muliggør bedre cirkulation.

3 måder du kan booste dit kollagenniveau på

Da kollagen nu engang kun findes i dyreknogler vil du højst sandsynligvis have lidt sværere ved få en solid dosis, hvis du er veganer eller vegetar, men der er alligevel måder, du kan booste det på uden animalsk føde – se punkt 3 herunder.

1. Bone broth / suppe kogt på ben

bonebroth.jpg

Kollagenet i dyreknogler er netop en af grundene til at bone broth /suppe kogt på ben, anses som et superfood.

Mens suppen langsomt koger ind siver det super sunde kollagen og andet godt ud af knoglerne, som kan lindre ømme knogler og muskler, bekæmpe infektioner og naturligt øge energien - hvis man vel at mærke bruger ben fra økologiske opdrættede dyr. 

2. Kollagen kosttilskud

Selvom der findes masser af kilder til kollagen i vores fødevarer, så er det ikke så let at spise de dele af dyrene, hvor den største koncentration af kollagen gemmer sig.

Kollagenpulver (en hydrolyseret form af gelatine) indeholder disse kollagen-proteiner nedbrudt til individuelle peptid-kæder. Denne form er typisk lettere at fordøje og specielt fordelagtigt for personer med fordøjelsesproblemer. Denne kollagenform er desuden let at blande i de fleste varme og kolde drikke, og smager ikke af noget.

Bemærk at alle kollagen-typerne (1,2 og 3) gavner hår, hud, negle, knogler, brusk og led, primært fordi alle indeholder de gavnlige aminosyrer. Men vælg et produkt af høj kvalitet, og som er rent og enkelt. 

Lette og bekvemme kollagentilskud er lavet af kvæg, kylling og fisk:

Fiskekollagen - er det, jeg foretrækker og det mest effektive. Kollagenet leverer mestendels type 1 kollagen sammen med aminosyrerne glycin, prolin og hydroxyprolin. Det udvindes fra fisk, og er meget let at optage og fordøje.

Da type 1-kollagen i forvejen findes i store dele af kroppen, kan ekstra tilskud af fiskekollagen være med til at forbedre led, hud, vitale organer, blodkar, fordøjelse og knogler.

Kollagenpulver fra kvæg også kaldet oksekollagen. Oksekollagen er et naturligt protein, der findes i køers brusk, knogler og hud. Denne type kollagen er meget lig den, vi har i menneskekroppen, og den giver en sund dosis af type 1- og 3- kollagen.

Man kan få oksekollagen i form af enten gelatinepulver, som bedst bruges i varme drikke eller supper, eller som kollagenpeptider, som man kan bruge i både kolde og varme drikke og i smoothies.
Gelatinen kommer af hydrolyseret oksekollagen, hvilket betyder, at det i det væsentlige er en del af nedbrudt kollagen. Gelatinen er særlig god for mave-tarmsystemet og fordøjelsen. 

Oksekollagen indeholder store mængder glycin og prolin, som også er nyttigt for kreatinproduktionen og dermed opbygningen af muskler og til at hjælpe kroppen med at producere sit eget kollagen.

Brusk kollagen. Type 2 kollagen er en speciel form for kollagen, som mest findes i brusk, så den type kollagen er selvfølgelig særdeles velegnet til forbedring af brusken. Man kan få det gennem et produkt, der hedder "Cartilage Collagen", derudover er kyllingkollagen den type kollagen, der mest rig på type 2.

Når det så er sagt, så er både type 1 og type 3 gode for styrkelse af vores brusk og led.

Kyllingekollagen leverer også stofferne glukosamin sulfat og chondroitin sulfat – stoffer, der begge har gavnlig effekt på leddene, og har anti-age effekt.

Kyllingkollagen fremstillet af suppe kogt på ben (bone broth) styrker også tarmene og fordøjelsen.

De fleste kollagenkosttilskud indeholder kyllingekollagen, og supplerer på den måde med type 2-kollagenet.

3. Veganer og non-veganervenlige måder man kan styrke sin kollagenproduktion på.

Terapeutisk laserlys. Undersøgelser har vist at terapeutisk laserlys kan øge kroppens produktion af kollagen og dermed mindske rynker og forbedre hudens elasticitet.

Retinol også kendt som A1-vitamin er en antioxidant, der bruges til at forøge kollagenets levetid og blokere for enzymer, der nedbryder det.

A-vitamin findes i to former - retinol og beta-karoten. Retinol findes i animalske produkter og beta-karoten i frugt og grøntsager. Retinol er den lettest fordøjelige form for A-vitamin. Selvom beta-karoten ikke er så let at optage, kan den omdannes til retinol i kroppen.

Fødevarer, der er rige på A-vitamin / beta-karoten:

  • Broccoli

  • Grape

  • Græskar

  • Grønkål

  • Guava

  • Gulerødder

  • Mango

  • Melon

  • Papaya

  • Peberfrugt

  • Spinat

  • Squash

  • Tomat

Ginseng, kan med sine antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber, øge mængden af kollagen i blodet og har muligvis anti-age egenskaber. (7)

Aloe vera kan, hvis det indtages, muligvis fordoble kroppens produktion af hyaluronsyre og kollagen. (8)

Hyaluronsyre er en kulhydrattype, der findes naturligt i kroppen. Det smører og hydrerer øjnene og leddene, det bruges flere steder i behandlingen af slidgigt, og er en vigtig bestanddel af hudens kollagen.

Man kan få hyaluronsyre både gennem tilskud og gennem fødevarer.

Hyaluronsyre findes i:

  • Bønner

  • Mørkegrønne bladgrøntsager

  • Sojaprodukter

  • Rodfrugter

  • Hyaluronsyre findes også i hjemmelavet bouillon / Bone Broth lavet af knogler fra økologisk opdrættede dyr, er en endnu bedre kilde.

Spis C-vitamin sammen med kollagen: Hydroxyprolin er en vigtig bestanddel af kollagen, og lavere niveauer af det, har været sat i forbindelse med svækkelse af led og tidlig aldring.

Hydroxyprolin er nødvendig for kollagenets stabilitet og dannes ved at omdanne nogle af aminosyrerne prolin. C-vitamin indgår i denne proces. Mangel på C-vitamin kan give abnormiteter i kollagenniveauerne og give skørbug - som skyldes utilstrækkelig hydroxylering af kollagen.

Derudover har en undersøgelse vist, at C-vitamin beskytter huden, og generelt øger kroppens produktion af kollagen.

Mad med højt C-vitaminindhold:

  • Broccoli

  • Bær

  • Citrusfrugter

  • Guava

  • Kiwi

  • Mørkegrønne blad grøntsager

  • Papaya

  • Peberfrugter

  • Tomater

  • Ærter

Antioxidanter, der beskytter mod skadelige frie radikaler, forbedrer effektiviteten af eksisterende kollagen.

Fødevarer højt i antioxidanter:

  • Artiskokker

  • Blommer

  • Brombær

  • Bønner

  • Hindbær

  • Hyldebær

  • Koriander

  • Mørk chokolade

  • Pecannødder

  • Svesker

  • Tranebær

  • Æbler

MSM (methyl-sulfonyl-metan) er et helt naturligt næringsstof som findes i vores kroppe - det er et organisk svovlstof, som er sammensat af svovl, ilt og methyl. MSM er både nødvendige for kollagenproduktionen og det øger kollagenproduktionen. For endnu bedre resultater kan man kombinere MSM med andre antioxidanter som fx C-vitamin, E-vitamin og A-vitamin. 

MERE7 måder MSM booster din hud og din sundhed på.

Hvor kan man købe collagen?

Der er flere gode steder, hvor man kan få kvalitets bone broth og kollagenpulver.

Inden man køber er det, er det dog vigtigt at sikre sig, at produktet er lavet af knogler m.m. fra græsfodrede, økologiske dyr, fra friskfangede non-GMO, vilde fisk og fra et velrenommeret firma. Jeg foretrækker at få mine kollagenprodukter fra Vital Proteins som er et amerikansk firma, men jeg har også fundet andre kilder.

Dette er den marinekollagen – som jeg indtager dagligt. Jeg har også fundet en god en på Amazon.

Denne kyllinge-bone broth er økologisk - det er denne fra Broth of Life også.

Dette bone broth pulver er lavet af økologisk oksebouillon - det er denne fra Broth of Life også.

Denne er kollagenpeptider udvundet fra græsfodrede kvæg. Denne fra Lineavi kan også fint anbefales.

Kollagen kosttilskud til veganere og vegetarer:

Dette biotin og C-vitamin-kosttilskud hjælper med at øge kroppens naturlige produktion af kollagen.

Og denne Palæo-venlige veggie-blanding af 11 økologiske grøntsager og frugter giver en sund dosis næringsstoffer og antioxidanter, der kombinerer fordelene ved kollagen med næringsrige, økologiske grøntsager og frugter.

Forbehold:

Alle oplysninger i denne blog er kun til orientering, og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne i denne blog er ikke blevet evalueret af sundhedsmyndighederne. Produkter og alle de offentliggjorte oplysninger knyttet til denne blog, er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogle sygdomme. Oplysningerne i denne blog kan ikke erstatte en konsultation med din læge, og skal ikke opfattes som medicinsk rådgivning. Hele indholdet af denne blog er baseret på Hanne Robinsons meninger. Ved at læse og bruge denne blog accepterer du, at bruge denne publikation udelukkende til personligt oplysende brug, og ikke som en erstatning for medicinsk eller anden professionel rådgivning.

Kilder: